Zwift für Anfänger: Setup, Tipps & Paincave-Upgrades
Tipps für’s Zwiften? Die ganz Gewitzten unter Euch werden sagen: Rolle verkaufen, Zwift-Mitgliedschaft kündigen und draußen fahren 😛 Was ja prinzipiell auch nicht ganz verkehrt ist, denn draußen fahren ist fast immer schöner als sich drinnen auf der Rolle abzurackern.
Aber es gibt natürlich verschiedenste Gründe, das Rad in den Rollentrainer zu spannen. Und es gibt ein paar Tipps, mit denen das drinnen fahren sogar richtig Spaß machen kann!
Dass Rollentraining Spaß machen kann, das kam für mich etwas überraschend, nachdem ich meine ganz frühen Rollenwinter in Kellern vor Röhrenfernsehern mit Radrenn-Aufzeichnungen verbracht habe – das hat zwar auch funktioniert und war mit der richtigen Gesellschaft auch sehr lustig. So richtig Bock hat das trotzdem nicht gemacht, vor allem, weil man vom Röhrenfernseher dank lauter Rolle eh nicht so viel mitbekommen hat…
Nach einigem Rumprobieren mit unterschiedlichen Softwares bin ich nun immer wieder bei Zwift hängengeblieben. Da gibt es einfach die größte Community und viiiel Gamification, was meiner Motivation sehr gut tut.
Damit Dir ein paar Anfängerfehler erspart bleiben und Du direkt einen guten Überblick bekommst, gibt’s hier ein paar Tipps rund ums Zwiften.
Was ist eigentlich Zwift?
Zwift ist eine Online-Software für Sportler*innen, vor allem für Radfahrende und Läufer*innen. Mithilfe eines Smarttrainers – also einem Fahrrad-Rollentrainer, der sich z.B. per Bluetooth mit dem Computer, Deinem Laptop oder Smartphone verbinden kann – kannst Du auf Zwift virtuelle Welten mit Deinem Fahrrad befahren.
Was Zwift im Vergleich zu den meisten anderen Trainings-Softwares auszeichnet, ist die große Community. In diesen virtuellen Welten triffst Du auch auf die Avatare anderer (echter) Leute, die gerade radfahren, kannst gegen sie antreten oder gemeinsam mit ihnen in einer Gruppe fahren. Außerdem kannst Du Dich auf Zwift in Sprints, Bergwertungen oder ganzen Rennen mit anderen messen. Für gefahrene Kilometer und weitere Leistungen erhältst Du Erfahrungspunkte, mit denen Du in höhere Level aufsteigen kannst und Dir z. B. virtuelles Zubehör erspielen kannst.
Im Oktober 2026 wurde Zwift Plus veröffentlicht – hier kann man für 10 Euro Aufpreis auf den normalen Abo-Preis von 19,99 Euro realistische Video-Strecken fahren und bekommt zusätzlich zu den vorhandenen Workouts personalisiertes Coaching und Training.
Das Setup: Was Du mindestens zum Zwiften brauchst
Zum Zwiften gibt es unterschiedliche Setups, mit denen Du in die digitalen Welten eintauchen kannst.
Du brauchst:
- ein internetfähiges Gerät (PC, Laptop, Tablet, Handy)
- ein Zwift-Abo (aktuell ab 19,99 Euro pro Monat, 14 Tage kostenlos testen*)
- entweder einen smarten Rollentrainer, in den Du Dein Fahrrad einspannen kannst
- oder einen smarten Rollentrainer, in den Du ein Zwift Ride einspannen kannst.
(Im Bundle oder einzeln bei Zwift erhältlich*) - oder Du verwendest ein stationäres Komplett-Bike, das zwift-fähig ist. Das gibt es beispielsweise von Wahoo und diversen anderen Anbietern.
Was das richtige für Dich bzw. Deinen Haushalt ist, kommt auf Deine Bedürfnisse an.
Wenn Du die oder der einzige Nutzer*in bist, reicht meistens ein smarter Rollentrainer, in den Du Dein bereits vorhandenes Fahrrad einspannen kannst.
Wenn Du so gar keine Lust darauf hast, Dein Fahrrad ständig ein- und auszuspannen bzw. wenn es mehrere Nutzer*innen gibt, die (wie eigentlich immer) unterschiedliche Räder oder Einstellungen benötigen, kann sich auch ein Zwift Ride oder ein stationäres Komplett-Bike lohnen. Denn damit muss man nicht ständig Räder auf der Rolle ein- und ausbauen, sondern kann ganz einfach das Zwift Ride oder das Komplettbike stehenlassen und auf die eigenen Maße einstellen.
Mein Setup: Ich bin seit Jahren mit dem Wahoo Kickr Core sehr zufrieden. Allerdings macht man mit den bekannten anderen Rollentrainern von renommierten Herstellern sicherlich wenig verkehrt.
Was sonst noch praktisch ist
Zusätzlich zum Basis-Setup gibt es noch einige praktische Produkte, die Rollentraining einfacher, schöner oder günstiger machen.
Zwift Cog & Click
Klein, aber spart Nerven und schont die Ritzelkassette: Mit dem Zwift Cog & Click brauchst Du keine extra Kassette für kompatible Smart Trainer. Denn damit hast Du genau ein Ritzel montiert und schaltest nur virtuell mit einer kleinen Fernbedienung hin und her. Einige Wahoo Kickr Rollentrainer haben das praktische Teil sogar schon direkt beim Kauf dabei.
Erhältlich z.B. bei:
Belüftung / Ventilator
Du wirst schnell feststellen, dass Dir richtig heiß wird auf der Rolle. Egal, wie kalt der Anfang war. Wenn Du die Möglichkeit hast, ein Fenster dabei zu öffnen, tu es!
Und wenn Du ganz professionell abgekühlt werden möchtest, gibt es sogar extra Ventilatoren, die Dich auf der Rolle vor dem Überhitzen schützen. Der Wahoo Headwind kann die Belüftung sogar auf Geschwindigkeit oder Herzfrequenz anpassen.
Handtuch / Schweißfänger
Es wird nicht allzulang dauern, bis Du tropfst. Ohne kühlenden Fahrtwind geht das einfach nochmal viel schneller. Damit Dein Fahrrad nicht vom Schweiß angegriffen wird, solltest Du es mit einem Handtuch oder einem Schweißfänger schützen. Oberrohr, Lenker und vielleicht sogar der Vorderreifen (je nachdem, wie leidenschaftlich Du sprintest 😉 ) sollten dabei geschützt werden.
Bodenmatte
Wenn Du nicht gerade auf den alten Kellerfliesen unterwegs bist, solltest Du auch den Boden vor Schweiß schützen. Wir haben dafür die passende Bodenmatte von Wahoo, die dazu auch noch etwas Lautstärke wegnimmt.
Rollentisch
Manchmal ist es richtig praktisch, mal kurz auf den Bildschirm tippen zu können – um entweder ein Power-Up zu nutzen oder eine andere Strecke zu wählen. Am einfachsten geht das mit einem extra Rollentisch, womit Du Deinen Laptop, Dein Tablet oder Dein Handy (und die Snacks!!) quasi direkt vor dem Lenker platzieren kannst.
Outfit: Was zieht man beim Zwiften an?
Je weniger, desto besser, finde ich! Mich findet man in der Regel mit kurzer Bib, Sport-BH und maximal noch einem leichten Baselayer im Rollenkeller. Dafür nehm ich meistens die älteren Radhosen, die ich vielleicht draußen eher nicht mehr anziehen würde, die aber fürs Rollentraining noch wunderbar gehen.
Wenn es Dir am Anfang wirklich viel zu kalt ist, kann es Sinn machen, erstmal etwas langes überzuwerfen fürs Warm-Up, was Du dann schnell ausziehen kannst, wenns Dir zu heiß wird. Das senkt auch die Schwelle, sich erstmal drauf zu setzen. 😉
👋 Mehr Radsport für Deine Inbox!
Zwift-Checkliste: Die Vorbereitung
Vorbereitung schont Deine Nerven. Ich bin leider RICHTIG schlecht darin und bin deswegen sehr oft sehr genervt, wenn ich zum dritten Mal vom Rad absteigen muss, weil ich wieder irgendeine Kleinigkeit vergessen habe.
Meine Checkliste fürs Zwiften, die ich mir jedes Mal ansehen SOLLTE, die Dir vielleicht auch hilft:
- Vor dem Anziehen: Pulsgurt!
- Internetverbindung checken (damit die Einheit auch gespeichert werden kann!)
- Nochmal Schnellspanner checken, ob das Rad auch wirklich fest mit der Rolle verbunden ist
- Fenster auf und /oder Ventilator an
- Handtuch und/oder Schweißfänger
- Snacks
- Trinkflasche (mit Wasser oder Carbs)
- Kopfhörer
- Handy in Griffweite
Kleine Hacks für mehr Spaß und besseres Training
Zwiften macht wirklich Spaß. Es gibt aber noch ein paar Dinge, mit denen Du auch nachhaltig dran Spaß haben wirst.
Nicht nur Vollgas fahren
Bergwertungen, Sprintwertungen, Rundenzeiten, Rennen – Zwift verleitet zum Ballern. Als wir den Smarttrainer frisch bekommen haben, habe ich mich in den ersten paar Wochen fast kaputtgemacht. Die Gamification-Elemente bei Zwift sind zwar Gold wert, um die Motivation aufrecht zu erhalten. Auf der anderen Seite sollte man dann auch wissen, wann genug ist. Mit Zwift kann man sich auch einfach im Winter mal locker ins Übertraining schießen – im Idealfall trainieren wir ja im Winter, um dann im Sommer so richtig fit zu sein. Und nicht, um im Frühjahr erst einmal in die Zwangspause gehen zu müssen.
Also gerne in der Anfangseuphorie alles austesten, aber irgendwann solltest Du dann auch mal versuchen, nicht JEDE Bergwertung unter Volllast zu fahren. 😉
Gleichgesinnte finden
Wie so vieles im Leben macht auch Zwiften mehr Spaß, wenn man dabei nicht alleine ist. Dafür gibt es auf Zwift die wunderbare „MeetUp“-Funktion. Du kannst entweder selbst ein MeetUp erstellen oder Dich dazu einladen lassen.
Zu einem MeetUp kann der Ersteller oder die Erstellerin alle einladen, die ihm oder ihr folgen. Wichtige Einstellungen für Dein eigenes MeetUp sind neben Datum und Uhrzeit das Festlegen der Strecke, das Planen der Distanz oder Fahrzeit sowie die Schaltfläche „Dein MeetUp personalisieren“ – hier kannst Du mit „Halte alle zusammen“ festlegen, dass alle unabhängig von ihrer Leistung oder Geschwindigkeit in der Gruppe verbleiben, solange man nicht zu treten aufhört.
Pro-Tipp: Damit man nicht nur stumm nebeneinander herfährt, kann man auch nebenbei einen Sprachchat laufen lassen. Das geht natürlich über die bekannten Messenger-Dienste – wenn es doch mal mehr Leute werden, hat sich bei mir beispielsweise der Dienst Discord bewährt. Da ist fix ein Server eingerichtet und per Laptop, Tablet oder Smartphone können sich alle Teilnehmer/innen ganz einfach per Link oder Einladung in den Sprachchat einwählen. Dann kann man sich gegenseitig anschnaufen, anfeuern oder sich dummes Zeug erzählen – wie bei einer richtigen Real-Life-Gruppenausfahrt. 😉
Und nicht vergessen: Vergib gerne hin und wieder ein „Ride On“ – also einen Daumen nach oben für Deine Mitfahrerinnen und Mitfahrer. Kleine Geste, große Freude.
Zwift früh starten wegen Updates und Gruppenstart
Wenn Du bei einem Rennen oder Meetup teilnehmen möchtest, solltest Du auf jeden Fall schauen, dass Du Zwift nicht erst zwei Minuten vorher startest. Meistens startet nämlich genau dann ein Update, wenn man es am wenigsten brauchen kann.
Upgrades für die Zwift Paincave
Wie immer gilt: Eigentlich braucht es nicht viel, um mit dem Zwiften zu beginnen: Fahrrad, Rolle, Laptop oder sonstiges internetfähiges Gerät. Aber es gibt natürlich auch richtig praktische oder spaßbringende Extras, die man sich zulegen kann. Unsere Paincave ist im Keller, sieht aber dank einiger Upgrades gar nicht mehr so sehr nach Keller aus. Akustik-Paneele dämpfen den Lärm, indirektes Licht sieht edel aus und mit einem größeren Fernseher kann man entweder den Zwift-Bildschirm ganz groß angucken oder einen Film (oder ein Radrennen) dabei gucken.
Was gibt’s sonst noch? Swipe dich durch…
Rollentrainer-Tisch
Es gibt extra Tische mit denen man sich den Laptop direkt über den Lenker in Griffweite platzieren kann.
Erhältlich z. B. bei: Amazon*
Steigungs-Simulation
Für alle, die trotz Indoor-Training auch die Steigungen so realistisch wie möglich erleben möchten, für die gibt es den Wahoo Kickr Climb.
Erhältlich z. B. bei: Amazon*
Ventilator
Der Headwind-Ventilator kann über Puls, Geschwindigkeit oder manuell gesteuert werden.
Erhältlich z. B. bei: Amazon*
Zwift Troubleshooting
Manchmal läufts auch auf Zwift nicht so, wie Du es Dir vorstellst. Für viele Probleme gibt es gute Guides direkt von Zwift.
Zwift-Einheit konnte nicht gespeichert werden?
Vor allem, wenn Du Dein Training abschließt, solltest Du unbedingt darauf achten, dass Dein Endgerät mit dem Internet verbunden ist. Sonst wird Dein Training nicht in die Zwift-Statistiken aufgenommen und kann somit auch nicht automatisch auf Deine anderen genutzten Plattformen – wie Strava, TrainingPeaks oder wo auch immer Du Dein Training auswertest – geladen werden.
Aber keine Angst, Deine Einheit ist nicht ganz verloren! Zwar bekommst Du sie nicht mehr in Deine Zwift-Statistik, aaaber es wird auch bei fehlender Internetverbindung eine sogenannte „.fit“-Datei auf Deinem Endgerät lokal gespeichert. Diese kannst Du dann direkt auf Strava hochladen.
Deine absolvierten Zwift-Trainings findest Du auf Windows-PCs und Macs immer unter dem Dateipfad %Benutzer%/Dokumente/Zwift/Activities/
Wähle also die entsprechende Datei aus und lade sie direkt hoch. Bei Strava geht das beispielsweise unter dem Punkt „Aktivität hochladen“ -> „Datei“.
Warum ist Zwift trotz vieler anderer Anbieter der Marktführer?
Zwift ist trotz zahlreicher anderer Anbieter der Marktführer. Das liegt denke ich vor allem daran, dass Zwift am besten verstanden hat, wie man Gamification in das ehemals dröge Rollentraining bringt. Noch eine neue Strecke ausprobieren für ein paar XP, mit denen man wieder Zubehör erhält. Ein grünes Trikot im Zwischensprint abstauben. Die Bergwertung Vollgas fahren. Noch ein bisschen dranbleiben für mehr Windschatten. Das hat wirklich Suchtpotential.
Dazu kommt, dass Zwift es geschafft hat, ein Community-Gefühl zu erschaffen. Durch die anderen Avatare auf der Strecke, hinter denen ja echte Menschen gerade radeln oder laufen, hat man das Gefühl, Teil einer Gemeinschaft zu sein. Und dann kann man sich noch gegenseitig „Ride Ons“, also einen Daumen nach oben geben (Strava würde sagen „Kudos“). Und wer ganz viel Glück hat, trifft sogar den ein oder anderen Star des Sports online.
Außerdem ist Zwift sehr gut im Marketing – Top-Athleten wie Mathieu van der Poel oder große Rennen wie die Tour de France Femmes avec Zwift werden von Zwift gesponsert. Die Marke ist also einfach wirklich sichtbar. Und nicht zuletzt: Sie funktioniert. Mit den allermeisten Setups kann man einfach auf Zwift loslegen.
Zwift-Alternativen
Natürlich gibts nicht nur Zwift, wenn man auf der Rolle mit einer Software trainieren möchte. Und prinzipiell gehts auch ganz ohne Software. Die folgenden Anbieter und Möglichkeiten könntest Du Dir dafür ansehen:
- Training direkt vom Radcomputer: Wenn Du beispielsweise einfach nur ein Programm fahren möchtest, ohne, dass Du ein Video oder sonstigen Firlefanz dazu brauchst, kannst Du beispielsweise direkt in der Wahoo-Elemnt-App oder über Garmin Connect ein Training auswählen, das Du dann mit Deinem Rollentrainer absolvieren kannst. Dabei wird dann einfach der Widerstand angepasst und Du sollst dabei eine gewisse Trittfrequenz beibehalten.
- icTrainer: mit 29,99 Euro pro Jahr weitaus günstiger als Zwift und vielleicht nicht ganz so schick, aber ich mag die Software sehr gerne. Fokus liegt auf Trainingsdaten und Workouts – dazu gibt es die Möglichkeit, Videos von echten Strecken abzuradeln.
- MyWhoosh: Kostenlose Software, finanziert von den Vereinigten Arabischen Emiraten und ist Dir vielleicht schon einmal auf Tadej Pogačars Radhose als Sponsor begegnet. MyWhoosh hat auch Communityfunktionen – allerdings kann die Technik eine Hürde sein: Du brauchst viel Speicherplatz, eine gute Grafik und die Systemanforderungen sind recht hoch.
- Rouvy: ab 19,99 Euro pro Monat, der Fokus liegt auf realistischen Videostrecken und Communityfunktionen. Rouvy wurde von Zwift übernommen und die Videostrecken-Funktion ist inzwischen auch in Zwift Plus für einen Aufpreis erhältlich – allerdings ist die Auswahl auf Rouvy momentan noch deutlich größer.
Ich hoffe, jetzt weißt Du alles, was Du für den Start brauchen kannst! Viel Spaß beim Zwiften und Ride On! 👋
👋 Mehr Radsport für Deine Inbox!
Carolyn Ott-Friesl
Seit fast 20 Jahren auf dem Rennrad unterwegs - nicht viel, nicht schnell, aber mit Leidenschaft. Trainerin, Selberfahrerin, Radsportbuch-Autorin. Seit 2014 Bloggerin auf Ciclista.net
Mehr über mich .:. Mein Buch "Unnützes Wissen über Radsport" .:. Ausrüstung & Partnerlinks
