Rennrad unterwegs aufpumpen – die Möglichkeiten

Günstig und zuverlässig, aber anstrengend: Minipumpe

Eine handbetriebene Minipumpe ist sicherlich immer noch die gängigste und günstigste Möglichkeit, dem Rad unterwegs wieder Luft einzuhauchen. Die Vorteile sind vielfältig: Eine Minipumpe funktioniert ohne Limit (solange Deine Muskeln mitspielen ), sie passt oft problemlos in die Rückentasche oder an den Flaschenhalter, sie ist immer wiederverwendbar und sie ist leicht und recht günstig. Ich bin seit Jahren fröhlich mit dieser Minipumpe* unterwegs.

Der Nachteil: Man muss sehr sehr oft pumpen, um ein paar Bar in einen Reifen zu bekommen. Das kann dauern, wirklich anstrengend sein und birgt die Gefahr, irgendwann vor lauter Anstrengung die Pumpe schief zu halten und das Ventil kaputtzubiegen und in noch größeren Schwierigkeiten zu sein. Wenn Du tubeless fährst, also ohne Schlauch, dann kann es sein, dass Du mit einer Handpumpe nicht schnell genug Druck aufbauen kannst. Außerdem sind die meisten Minipumpen nicht mit einem Manometer ausgestattet. Wie viel Druck nun wirklich drin ist, musst Du schätzen.

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Komfortabel, aber endlich: Akkubetriebene Minipumpe

Ich bin ja schon eher eine Oldschool-Maus, was Radsport angeht. Dementsprechend war ich auch gegenüber den Akku-Minipumpen erst einmal ordentlich skeptisch. „So haben wir das ja noch nie gemacht!“ Seit einigen Monaten haben wir aber nun zwei der kleinen Akku-Pumpen da (von Contec und von Cycplus) und man muss wirklich sagen: Sie sind so unglaublich praktisch und haben mit einem Schlag unsere Minipumpen, unsere Standpumpe (ja ich weiß, richtig faul) und unsere Ballpumpe in den vorzeitigen Ruhestand geschickt. Tja.

Hier gehts übrigens zum ausführlichen Testbericht zur Cycplus AS2 Pro Tiny Pump.

Die Handhabung ist wirklich einfach: Man gibt die gewünschte Barzahl ein, schraubt die Pumpe bzw. den zugehörigen Adapter ans Ventil, drückt einen Knopf und zack, ist der Reifen innerhalb kürzester Zeit mit ordentlich Krach aufgepumpt. Einfacher gehts ja gar nicht. Dazu sind die Pumpen inzwischen so klein, dass sie problemlos in die Trikottasche passen, vielleicht sogar in die Satteltasche, wenn die nicht ganz minimalistisch ist.

Aber wie alles im Leben haben auch die Akku-Pumpen Nachteile. Der größte ist sicherlich, dass die Anzahl der Pumpvorgänge durch den Akku begrenzt ist. Ein platter Reifen ist gar kein Problem, zwei gehen auch noch – wenn ich jetzt den dritten Platten habe, dann würde ich mit meinen Pumpen langsam nervös werden. Ein Glück, dass drei oder mehr Defekte schon wirklich selten vorkommen. Aber es gibt solche Tage. Und wenn die da sind, dann ist man ohne Backup-Option irgendwann aufgeschmissen.

Dazu kommt, dass es eben NOCH ein Teil ist, das man vor der Tour aufladen muss. Radcomputer, Handy, Pedale, evtl. Schaltung… Wenn man aber die Pumpe aufzuladen vergisst und dann einen Defekt hat, steckt man womöglich wirklich fest. Ein letzter Punkt, den man hier noch anbringen könnte: Ein elektronisches Device ist natürlich auch umwelttechnisch nochmal eine andere Nummer. Damit sind die Akku-Pumpen im Vergleich zur Handpumpe nicht die nachhaltigste Option – und auch nicht die günstigste.

Schnell, aber mit Fallstricken: CO2-Kartuschen

Vor den Akku-Minipumpen waren CO2-Kartuschen beim Rennradfahren die einzige praktikable Möglichkeit, unterwegs mit weniger Muskeleinsatz und mit ordentlich Tempo wieder Druck in die Reifen zu bekommen. Die Kartuschen können richtig praktisch sein, haben aber meiner Meinung nach einen sehr begrenzten Einsatzbereich, in dem sie sinnvoll sind: Der große Vorteil der CO2-Kartuschen ist eindeutig die Schnelligkeit. Aufs Ventil schrauben, auslösen und zack, ist innerhalb von Sekunden wieder richtig Druck in der Sache. Somit können sie für den Renneinsatz eine praktikable Lösung sein, wenn man nicht zu viele Defekte hat.

Denn die CO2-Kartuschen bringen auch einige Nachteile. Wie bei der Akku-Pumpe gibt es auch hier das Problem, dass sie limitiert sind. Einige Kartuschen sind wiederverwendbar, sodass der Restdruck noch genutzt werden kann. Aber wenn sie leer sind, dann ist es eben vorbei.

Darüber hinaus sind die Kartuschen nicht so einfach in der Anwendung: Wenn man das Ventil nicht richtig trifft, geht wertvoller Druck unwiederbringlich verloren. Dazu werden die Kartuschen beim Entleeren richtig eisig, daher sollte man mit den Händen sehr vorsichtig sein. Wer tubeless fährt, sollte zudem wissen, dass einige Dichtmilch-Marken wegen der negativen Auswirkungen der Kälte und des CO2 auf das Dichtmittel davon abraten, die Kartuschen zu benutzen.

Neben all diesen Nachteilen sind die Kartuschen auch noch ein Wegwerfprodukt. Nach einmaliger Anwendung landen sie im Regelfall im Müll. Für den Trainingsalltag sind Kartuschen wegen all dieser Probleme für mich nicht die richtige Lösung. Wenn es wirklich um Sekunden geht, man sich ganz sicher mit der Anwendung ist und wenige Defekte erwartet, dann können CO2-Kartuschen aber ihre Vorteile ausspielen.

Rennrad unterwegs aufpumpen: Die Optionen im Überblick

Was ist nun die beste Option zum Aufpumpen unterwegs?

Wie so oft ist es eine Risikoabwägung, was und wie viel man auf eine Radtour mitnimmt. Niemand hat 10 Schläuche dabei auf einer 20-Kilometer-Tour und wer auf große Bikepacking-Tour über mehrere hundert Kilometer im Outback aufbricht, wird nicht nur eine Kartusche dabei haben.

Ich persönlich bin gerade meistens nur mit dieser Mini-Akkupumpe* unterwegs. Auf längeren Touren oder wenn ich weiß, dass ich wirklich kaum Berührung zur Zivilisation haben werde, nehme ich als Backup noch meine Mini-Handpumpe mit. Letztendlich ist es aber immer auch Deine Entscheidung, welchen Kompromiss Du zwischen Sicherheit, Gewicht und Zuverlässigkeit eingehst. Viele Radfahrer*innen haben auch noch Adapter dabei, um das Rad an der Tankstelle aufpumpen zu können (meist in Kombination mit einer Minipumpe, um wenigstens zur Tankstelle zu kommen) – dafür hatte ich bisher noch keinen Bedarf, ist aber natürlich auch eine praktikable Option, um das Rennrad unterwegs aufzupumpen.

Noch ein Tipp: Wenn Du Deine Pumpe(n) in der Trikottasche transportierst, dann am besten nicht in der mittleren Tasche – damit Du bei einem Sturz keine harten Gegenstände direkt an der Wirbelsäule hast.

Ich hoffe aber, ich konnte Dir einen Überblick über die unterschiedlichen Optionen verschaffen und Du hast jetzt mehr Klarheit über die Möglichkeiten und Eigenheiten. Welches Setup hast Du auf Tour dabei? Schreib es gerne in die Kommentare!

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Ein paar Unterschiede gibt es aber doch. Und es macht mich wahnsinnig, dass es noch immer viel zu wenig Daten und Studien zu Frauen im Sport gibt. Aber ein paar gibt es und das Wissen sollten wir nutzen. Deswegen gibt es hier ein paar Tipps für Frauen, die helfen, nachhaltig und im Idealfall gesund Sport machen zu können.

Körperfettanteil & Energie – wir brauchen ein paar Polster, wirklich!

Während Männer recht problemlos einstellige Prozentwerte beim Körperfettanteil erreichen können, solltest Du das als Frau keinesfalls nachmachen. Dein Körperfettanteil darf nicht zu niedrig sein, denn wir brauchen mehr Energie für unsere grundlegenden Körperfunktionen & unseren Hormonhaushalt.

Wenn wir unseren Körperfettanteil zu radikal reduzieren, also beispielsweise unter 10 Prozent, schaltet unser Körper in den Notfallmodus. Funktionen, die wir nicht dringend zum Überleben brauchen, werden einfach eingestellt. Dazu gehört auch Dein Zyklus – und das hat leider mehr Auswirkungen als nur das temporäre Ausbleiben Deiner Periode.

Wenn Deine Periode ausbleibt, ist das ein ernstzunehmendes Warnsignal. Denn das heißt, Dein Körper ist schon im roten Bereich und Du riskierst beispielsweise eine verfrühte Menopause (also den Verlust Deiner Fruchtbarkeit), Ermüdungsbrüche durch verringerte Knochendichte und Osteoporose – und den Verlust Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Das Syndrom nennt man auch RED-S – Relative Energy Deficiency in Sport.

Übrigens gilt das nicht nur für alle superschlanken Frauen da draußen. Auch, wenn Dein Körperfettanteil im grünen Bereich ist, Du aber viel Sport machst und dauerhaft zu wenig Energie zuführst, kannst Du damit ebenfalls Probleme bekommen.

Ich kann Dich also nur ermutigen, das Thema Energie und Ernährung nicht zu vernachlässigen und vor allem nicht als nötiges Übel auf Deinem Weg zum Gewichtsverlust zu sehen. Für uns Frauen ist genug Energie viel schneller überlebenswichtig als für Männer. Lass Dich also nicht von den komplett anderen Voraussetzungen für die Jungs verunsichern.

Lerne Deinen Zyklus kennen

Ich habe ungefähr 30 Lebensjahre gebraucht, bis ich den Zusammenhang zwischen meiner monatlichen Mega-Existenzkrise und meinem Zyklus verstanden habe. Ja, rückblickend WIRKLICH lächerlich – aber wenn man mittendrin steckt, in Selbstzweifeln versinkt und noch nie wirklich über seinen Zyklus nachgedacht hat, (außer wo man Tampons herbekommt und dass einen die Pille irgendwie komisch macht), dann ist das alles irgendwie gar nicht so klar. Und neben den Auswirkungen auf die Psyche macht das alles natürlich auch was mit Deinem Körper.

Etwa alle 28 Tage veranstaltet unser Körper einen Riesen-Act, um möglicherweise Nachwuchs produzieren zu können. Das schlägt sich in der Regel auch auf unsere Leistungsfähigkeit bzw. auf unsere Fähigkeit, Training zu verarbeiten, aus. Und vielleicht denkst Du Dir auch manchmal: „Heute sind die Beine aber richtig schwer“ oder „Huiiii, ich fliege!“ – nun ja, vielleicht liegt’s am Zyklus.

Da in jeder Zyklusphase andere Hormone den Takt angeben und die auch Auswirkungen auf den Rest unseres Körpers haben, kann es für Dich sinnvoll sein, Dein Training auf Deine Zyklusphasen abzustimmen. Denn manche dieser Hormone sorgen dafür, dass wir besser Muskeln aufbauen, andere sorgen dafür, dass unsere Regenerationsfähigkeit eingeschränkt ist oder unsere Verletzungsanfälligkeit steigt.

Leider gibt es immer noch nicht allzu viel Forschung zu diesem Thema und deswegen ist es auch wirklich schwierig, allgemeingültige Empfehlungen zu geben. Was mir persönlich aber geholfen hat: meinen Zyklus zu tracken und mich selbst zu beobachten, wie mein Wohlbefinden und meine Leistungsfähigkeit sich im Laufe der Zeit verändert. So hatte ich das Gefühl, mit meinem Körper statt gegen ihn zu trainieren und schneller Fortschritte zu machen. Mehr zum Thema zyklusorientiertes Training habe ich hier schon einmal aufgeschrieben.

Refuelling – ein Mythos? Für Frauen wahrscheinlich trotzdem wichtig

Ob es das klassische anabole Fenster wirklich gibt, ist umstritten. Bis vor wenigen Jahren galt die Annahme, dass es ein recht kurzes Zeitfenster nach dem Sport gibt, um Proteine zu sich zu nehmen und damit die Regeneration und den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass es gar nicht so wichtig ist, wann man Proteine zu sich nimmt, um die Muskelregeneration zu fördern. Das Fenster für die ideale Aufnahmefähigkeit bei Männern kann wohl sogar bis zu 24 Stunden geöffnet sein. Auch für Frauen ist es wohl für den Muskelaufbau gar nicht so entscheidend, wann sondern vielmehr DASS genügend Proteine aufgenommen werden.

ABER. Frauen schalten viel schneller in den Notfallmodus als Männer. Wer also nach dem Training lange nichts zu sich nimmt, riskiert, den Körper dadurch zu stressen und Cortisol zu produzieren. Das verschlechtert wiederum die Regenerationsfähigkeit. Daher ist es für Frauen wahrscheinlich dennoch sinnvoll, möglichst schnell nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine aufzufüllen, vor allem, wenn man vor dem Training vielleicht noch nicht so viel zu sich genommen hat.

Nüchterntraining für Frauen? Kann richtig schädlich sein.

Nüchterntraining, Intervallfasten, Fasted Training, Fettstoffwechseltraining – egal, wie man es nennt: Frauen sollten es besser vermeiden. Während Männer (unter speziellen Voraussetzungen) von Nüchterntraining profitieren können (laut Studien bringt es auch für sie nicht so viel), tun wir uns damit definitiv nichts Gutes.

Nüchterntraining bewirkt eine Cortisolausschüttung, was den Hormonhaushalt und damit den Zyklus und andere Körperfunktionen durcheinanderbringen kann. Gerade, wenn Du Nüchterntraining häufig und intensiv betreibst, kannst Du damit sogar die Funktion Deiner Schilddrüse schädigen und irgendwann möglicherweise auf Medikamente angewiesen sein. Das Cortisol kann außerdem dafür sorgen, dass Fett eingelagert wird anstatt Fett zu verbrennen – also genau das Gegenteil von dem, was wir meistens erreichen wollen. Grundsätzlich kann es die Infektanfälligkeit erhöhen und die Regeneration beeinträchtigen.

Natürlich sind diese negativen Folgen kein Automatismus und Du wirst Deinen Körper nicht mit einmal Nüchterntraining ruinieren. Aber ich hoffe, dass Du damit bewusst umgehst und hoffentlich eher kein regelmäßiges Nüchterntraining mehr einplanst.

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Sport und Menopause / Postmenopause – intensiv sollte es sein!

Wenn Du kurz vor der Menopause oder postmenopausal bist, ist es leider auch nicht ganz so einfach – dann ist vor allem die Abwesenheit von bestimmten Hormonen eine Herausforderung. Leider gibt es hier noch viel weniger Daten, aber was man mit dem jetzigen Stand sagen kann, widerspricht vielleicht dem, was man sich vorstellt.

Progesteron- und Östrogenspiegel sinken – dabei sind u. a. diese Hormone für den Muskelaufbau, den Stoffwechsel und den Knochenaufbau superwichtig. Das kann heißen: Gewichtszunahme, Leistungsverlust, Abnahme der Knochendichte. Alles wirklich kontraproduktiv, um gesund alt zu werden und Höchstleistungen zu erreichen.

Die schlechte Nachricht: Wir können das alles nicht ganz aufhalten. Vermutlich wird eine Frau, die schon immer ambitioniert Sport gemacht hat, nach der Menopause eher nicht ihre Höchstleistungen erreichen. (Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel.)

Die gute Nachricht: Wir können mit Sport und Ernährung einiges tun, um gesünder alt zu werden und den Verlust unserer Fitness zu begrenzen. Wer sich aber denkt: Je älter, desto ruhiger – die irrt. Gerade kurz vor und nach der Menopause ist intensives Training wichtig. Mit moderatem Training werden wir unsere Muskeln tendenziell verlieren. Wir müssen uns fordern, zum Beispiel mit hoch intensivem Intervalltraining.

Um unsere Knochendichte zu verbessern, können Krafttraining, Laufen und Sprünge helfen. Auch das ist irgendwie gegen unsere Intuition, dass im Alter alles etwas ruhiger wird. Aber es hilft alles nix

Der kleine Unterschied – oft gar nicht so klein

Sport und gerade Radsport sind immer noch sehr von Männern dominiert. Und das ist leider auch in der Wissenschaft so. Schließlich ist es viel einfacher, 10 junge Männer zu untersuchen, als 10 Frauen, die gerade in IRGENDEINER Zyklusphase sind, wissenschaftlich auszuwerten.

Ich verstehe also, dass es viel weniger Forschung gibt, allein der Aufwand ist höher. Aber das Problem ist ja nun lange bekannt und ich hoffe ganz stark, dass es immer mehr Daten werden und wir immer besser verstehen, wie Frauen besser trainieren können und wie wir gesund alt werden.

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Mir gefällt das geringe Gewicht von 290 Gramm, das schlanke Design ohne Nähte und dass die Tasche wasserdicht ist, finde ich auch sehr vorteilhaft. Mit sieben Litern passt sie auch genau in mein „Beuteschema“ – auch, weil ich noch nicht genau abschätzen kann, ob mir fünf Liter Packvolumen wirklich reichen würden. Also wandert die Vaude Trailsaddle Compact direkt in meinen Warenkorb – in der neongelb-Ausführung. Gesehen werden ist ja meistens auch recht praktisch.

Und als die Tasche ankommt, bin ich zufrieden: Sie macht einen wertigen Eindruck, das Material unten ist etwas steifer als der neongelbe Teil und scheint die Tasche gut in Form zu halten.

Das packe ich in die Vaude Trailsaddle Compact

Für eine Nacht braucht es nicht viel – aber zumindest etwas Nicht-Radbekleidung ist ganz praktisch für die abendliche Essenssuche und eine zweite Radklamottengarnitur gönne ich mir auch. Problemlos passen folgende Dinge in die Satteltasche:

• Leichte, lange Hose
• Unterwäsche
• T-Shirt
• leichte Schuhe
• Rad-Wechselklamotten
• Kleine Powerbank
• Zahnbürste & Zahnpasta
• Baiki Haltegummi*
• Vier Riegel
• Rücklicht Sigma Blaze*
• Ersatzschlauch & Werkzeug

Mit der Vaude Trailsaddle Compact Satteltasche auf Tour

Das Wasserdicht-Feature ist zum Start meiner Tour der größte Vorteil. Denn in ganz Deutschland scheint die Sonne – in ganz Deutschland? Nein, genau über meinem Startort hängt eine kleine, aber hartnäckige Wolke, die sich so schnell auch nicht verziehen mag.

Deswegen absolviere ich die ersten paar Kilometer mit Nass von oben und unten und ich bin heilfroh, dass ich mir um mein Gepäck und um einen nassen Rücken schon einmal keine Gedanken machen muss. Denn die Satteltasche wirkt zusätzlich wie ein Ass Saver und hält Rücken wie Po trocken.

Glücklicherweise schaffe ich es schnell, der Wolke davon zu fahren – deswegen schlüpfe ich aus der Regenjacke, die ich ganz einfach und praktisch an der sogenannten „Kordelspinne“ am Gepäck befestigen kann. Das sind einfach ein paar Gummischnüre oben an der Tasche, mit denen man kleinere Dinge außen festklemmen kann, ohne die Tasche öffnen zu müssen.

Während der Fahrt bemerke ich die Satteltasche kaum – klar, das Gewicht ist bergauf etwas spürbar und auch im Wiegetritt merkt man, dass da was hinten dranhängt. Aber die Tasche sitzt fest und macht keine Probleme. Dank Rollmechanismus zum Schließen hat man es auch selbst in der Hand, wie straff die Tasche gepackt ist und so ihre Form hält. Auch mit weniger Gepäck wird die Trailsaddle Compact daher nicht wabbelig.

Abends komme ich dann wegen der kleinen Regenverzögerung doch etwas später in Augsburg an als gedacht und die Dämmerung ist schon recht weit fortgeschritten. Da begegnet mir der aus meiner Sicht einzige echte Minuspunkt der Vaude Trailsaddle Compact: Es gibt keine wirkliche Möglichkeit, ein Rücklicht (in dem Fall meine Sigma Blaze) zu befestigen. Das wäre noch richtig praktisch gewesen.

Auspacken, einpacken, bikepacken

Angekommen im Hotel, nehme ich meine Tasche vom Rad. Dazu müssen nur ein Klett- und zwei Klickverschlüsse gelöst werden – gar kein Problem. Alles ausgepackt und dank Platzpuffer am nächsten Morgen wieder komfortabel eingepackt und eingerollt. Mit so viel Platz hätte ich mindestens noch eine Nacht unterwegs sein können. Am Rad ist die Tasche auch schnell wieder fest angebracht.

Der zweite Tag meiner Tour bleibt glücklicherweise trocken und die Vaude Satteltasche tut genau das, was sie soll: Mein Gepäck unter meinem Hintern fixieren, bis ich abends etwas müde aber glücklich zuhause ankomme.

Die Vaude Trailsaddle Compact – perfekt für die Wochenendtour

Somit bin ich also rundum zufrieden mit meiner Satteltaschenwahl – und bin auch froh, dass es nun gute Alternativen zum Rucksack gibt. Mit einem UVP von 80 Euro ist die Tasche nicht supergünstig, aber meiner Meinung nach ihren Preis wert.

Wer Vaude etwas verfolgt, weiß, dass dem Unternehmen Nachhaltigkeit wichtig ist – von daher hoffe ich stark, dass die Tasche noch viele Einsätze überlebt. Zudem ist sie aus recycelten Materialien gefertigt, auch da also ein kleiner Pluspunkt für die Umwelt.

Für mich war die Vaude Trailsaddle Compact der perfekte Begleiter für meine Tour und ich freue mich schon auf weitere Abenteuer mit der Tasche an der Sattelstütze.

Der Beitrag Vaude Trailsaddle Compact 7l im Test – Bikepacking-Satteltasche für Wochenendtouren ausprobiert erschien zuerst auf Ciclista.net.

Wichtiger Hinweis: Was ich hier schreibe, ist ein rein persönlicher Erfahrungsbericht. Ich bin keine Ärztin oder sonst medizinisch geschult und kann hier nur schreiben, wie es mir ging und was mir gut getan hat. Wenn Ihr unsicher seid, sprecht bitte direkt mit Eurem/r Frauenarzt/-ärztin oder mit Eurer Hebamme – jede Geburt ist einfach viel zu individuell, um allgemein gültige Ratschläge zu geben. Und bedenkt bitte: das ist kein Wettbewerb, wie früh, lang, schnell man nach der Schwangerschaft fahren kann.

Wochenbett und Rückbildung: Nimm Dir Zeit!

Bevor ich Euch auf meinen persönlichen Weg zurück aufs Rad mitnehme, noch kurz die Grundlagen. Auch, wenn man es sich vorher nicht vorstellen kann: Nach einer Geburt brauchst Du Zeit – viel Zeit. Das Wochenbett, wie die Erholungsphase nach der Geburt genannt wird, dauert vier bis acht Wochen oder eben so lange Dein Körper benötigt, um sich von den Strapazen und eventuellen Verletzungen zu erholen. In dieser Zeit solltest Du Dich wirklich schonen und eben nicht sofort aufs Rad springen, geschweige denn Joggen.

Wenn Du zu früh anfängst zu sausen, können richtig anstrengende Langzeitfolgen drohen. Dazu gehören beispielsweise Inkontinenz oder das nicht vollständige Schließen der Rektusdiastase – das bedeutet, dass Deine Bauchmuskeln nicht mehr in ihre ursprüngliche Position gelangen. Also halt Dich etwas still, auch wenn es schwer fällt und mach lieber mehr Pause als zu wenig. Die paar Tage oder Wochen werden Dir im Nachhinein gar nicht fehlen – dafür hast Du vielleicht ziemlich lang zu kämpfen, wenn Du Dich nicht ein bisschen geduldest.

Wichtig ist auf jeden Fall ein Rückbildungskurs, denn damit schaffst Du das Fundament für alles weitere. Ja, ich hasse Stabi-Übungen auch – aber sogar zum Radfahren braucht es eine halbwegs stabile Körpermitte. Das merkt man leider erst, wenn sie nicht mehr da ist. Es gibt viele Rückbildungskurse in Präsenz oder online, frag einfach mal Deine Hebamme oder wirf Google an.

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Abnehmen nach der Geburt? Lieber Freude am Radfahren!

Um was es hier übrigens nicht geht: Abnehmen nach der Geburt. Ja, es ist komisch, dass der eigene Körper plötzlich anders aussieht und sich so anders anfühlt. Und ich verstehe sehr gut, wenn man möglichst schnell wieder einen Zustand erreichen möchte, mit dem man selbst zufriedener ist. Aber ich plädiere schon immer dafür, Radfahren und Sport generell lieber zu machen, weil es Spaß macht und weil Du es wirklich möchtest – nicht primär zum Abnehmen. Mit einem Kind hast Du sowieso viel weniger Me-Time als zuvor. Nutze die doch für Dinge, die Dir Freude bereiten!

Komischerweise lese ich bei so vielen Ratgebern zum Thema Sport nach der Geburt nur Tipps, wie Mütter möglichst schnell wieder abnehmen und nicht, wie sie möglichst schnell und sicher wieder FREUDE an Sport haben können. Puh. Du hast gerade ein Kind auf die Welt gebracht und musst nicht gleich wieder aussehen, als wäre nix gewesen – glaub mir, Du hast jetzt genügend andere Dinge zu tun, ohne Dir darüber Gedanken zu machen, ob man unter dem Trikot ein Bäuchlein sieht. Und ob Bäuchlein oder nicht: Rückenwind, Sonne, Laufradsurren, ganz kurz mal nur für sich selbst verantwortlich sein macht SO viel Spaß und ist gut für die Birne. Verbissen um jede Kalorie sprinten eher nicht – zumindest geht es mir so.

Zum ersten Mal auf der Rolle nach dem Kaiserschnitt

Weil es so gut lief, wagte ich mich nach Rücksprache mit meiner Hebamme etwa fünf Wochen nach der Entbindung zum ersten Mal für eine halbe Stunde auf die Rolle. Ganz langsam, ganz vorsichtig.

Ich weiß gar nicht, ob ich es gut oder schlecht fand. Einerseits großes Glück, schließlich saß ich mal wieder auf dem Rad. Und andererseits große Unsicherheit – mein Körper fühlte sich sowas von anders an. Wie Lizzie Deignan so schön schreibt: wobbly. Aber klar, da war kaum mehr Stabilität in der Körpermitte, die Beine waren völlig verwirrt und meine Sitzknochen hatten sich auch schon ganz gut an ein Leben ohne Sattel gewöhnt. Alles anders, alles wabbelig und ich hatte ein bisschen Angst, irgendwas kaputtzumachen.

Aber der Anfang war gemacht. Also probierte ich es zwei Tage später gleich nochmal. Und schon war das Gefühl etwas besser. Ich hatte nicht mehr das Bedürfnis, so sehr vorsichtig zu sein und mein Rad fühlte sich wieder wie mein Rad an.

Auch interessant: Radfahren in der Schwangerschaft – meine Erfahrungen und Tipps

Draußen radfahren – himmlisch!

Ein paar Tage später war es dann soweit. Das Kind war satt und schlief selig auf dem besten Mann der Welt (weil es zu dieser Zeit ausschließlich auf Menschen schlief). Traumhaftes Frühlingswetter. Das Mountainbike war vorbereitet. Und so warf ich mir die Radklamotten über und fuhr einfach los. Boah. War das schön. Hallo, altes Leben und hell yeah, hallo neues Leben! Wär doch gelacht, wenn man das nicht alles unter einen Hut bekommt!

Die Sonne schien mir auf die weißen Beinchen, der Gegenwind konnte mir egaler nicht sein und es war insgesamt ganz phänomenal. Ich glaube, ich war nur etwa eine dreiviertel Stunde unterwegs, war unglaublich langsam – und richtig fertig danach. Aber ich war wieder auf dem Rad! Die Zeit mit Baby zuhause genieße ich wirklich sehr – aber diese kleinen Auszeiten sind für mich so hilfreich, um halbwegs klar denken zu können. Das merkt man auch immer erst, wenn man sich diese Pausen bewusst nimmt und mal kurz aus dem Alltagstunnel rausschaut.

So wurden die Wochenenden jetzt zu meinen kleinen Auszeitlücken. Und wann immer es ging, schnappte ich mir mein Rad bzw. wurde ich sogar vom besten Mann der Welt hinausgescheucht. Das ging so gut, dass ich mich sogar nach drei Monaten in die Fuschlseeregion auf eine Pressereise traute – wenn auch ausnahmsweise mit E-Bike Das ließ sich also alles ganz gut an.

Nur der Kopf spielte die ersten Monate hin und wieder noch nicht so mit. Anstiege stressten mich anfangs – ich hatte immer das Gefühl, dass mein Oberkörper das nicht packt, länger bergauf zu fahren und ich mich irgendwie verletzen könnte. Der Körper fühlt sich einfach echt anders an. Deswegen plante ich meine Touren akribisch auf Komoot, um ja nicht auf überraschende Höhenmeter zu stoßen. Im Nachhinein war es übertrieben – aber vielleicht war diese kleine Handbremse ja gar nicht so schlecht. So fing ich jedenfalls schön flach und langsam an und tastete mich langsam und bewusst an die Hügel im Inntal heran.

Stillen und Radfahren

Wenn Du stillst, wirst Du Dich wahrscheinlich während der ersten Ausfahrten kaum entspannen können – zumindest ging es mir so. Immer das Rechnen im Kopf: Wie lang bin ich schon weg? Wann hat das Monsterchen wieder Hunger? Wie weit kann ich noch fahren und wann muss ich umdrehen? Aber am Ende hat es der beste Mann der Welt auch ohne mich immer gut hinbekommen, auch wenn dann manchmal Stillen vor Duschen ging, wenn ich nach Hause kam. Ein bisschen Planung und viel Absprache beruhigen den Kopf ungemein.

Wichtig ist aber auf jeden Fall, viel zu trinken, wenn Du stillst und vor allem, wenn Du sportelst. Ich bin da leider schon ganz ohne Baby richtig schlecht drin, deswegen muss ich mich wirklich jeden Tag dazu zwingen, genügend Flüssigkeit zu mir zu nehmen.

Außerdem wirst Du merken, dass Deine bisherigen Sport-BHs mit Gewicht und Volumen Deiner Brüste vielleicht nicht mehr so einfach mithalten können. Damit Radfahren Spaß macht, ist es sinnvoll, sich auch einen guten Sport-BH zu besorgen, der Dir ein sicheres Gefühl gibt und der Dich nicht einengt.

Dass (maßvoller) Sport schlecht für die Milchproduktion ist oder der Geschmack der Muttermilch verändert wird und das Baby deswegen schlechter trinkt, habe ich persönlich nicht erlebt. Auch nach anstrengenden Touren konnte ich da keine Unterschiede feststellen. Es ist aber bestimmt sinnvoll, mit Deinem/r Frauenärzt*in oder der Hebamme zu sprechen, wenn Du unsicher bist – denn jeder Körper reagiert anders auf Belastung. Auch, wenn Du Leistungssportlerin bist, kann das bestimmt nochmal anders aussehen.

Wie der Thule Fahrradanhänger zum Kinderwagenersatz wurde

Es dauerte nicht lange, bis wir auf einem Radlflohmarkt einen top-erhaltenen, gebrauchten Radanhänger von Thule* fanden und direkt mitnahmen. Das Monsterchen war schon immer mehr der Tragetyp – aber in dem Wagen mit Babyschale von Weber* gingen sogar immer mal wieder 10 Minuten.

Deswegen konnte ich dann auch den kurzen Weg zum Rückbildungskurs öfter mal mit dem Rad zurücklegen – zwar mit zwei, drei Unterbrechungen wegen akutem Tröstungsbedarf, aber besser, als die paar Kilometer mit dem Auto zu fahren. (Autofahren war für das Monsterchen zu dieser Zeit genauso uncool.)

Nachdem unser Kind die ersten Monate quasi rund um die Uhr Körperkontakt brauchte – egal, ob beim Schlafen, Spazierengehen, Chillen… – war der Anhänger genau wie der gemietete Kinderwagen also zunächst eher nicht so angesagt für längere Strecken. So starteten wir einige Versuche mit Rad und Anhänger und trugen das Monsterchen dann wieder ein paar Kilometer nach Hause, weil es sich sonst anhörte, als ob es gegen die Menschenrechte verstieße, darin sitzen zu müssen. (Von daher nehmt sicherheitshalber für den Fall der Fälle immer eine gute Babytrage mit. Wir sind mit dieser hier* sehr zufrieden.)

Das war, wie so vieles, glücklicherweise nur eine Phase – wenn auch eine recht lange. Inzwischen schläft das Monsterchen meistens nach wenigen Minuten im Anhänger ein und lässt sich auch wach bereitwillig herumkutschieren. So haben wir inzwischen gar keinen „normalen“ Kinderwagen mehr und nutzen nur den Fahrradanhänger. An die Radtouren mit Hänger müssen wir uns allerdings auch erst rantasten.

Wie ich mit dem Radfahren (erstmal) wieder aufhörte

So fuhr ich zwar nicht oft oder lang, aber immer mal wieder mit dem Fahrrad umher und hatte richtig schöne Touren und gar nicht mal so schlechte Durchschnittsgeschwindigkeiten. Schließlich wusste ich, dass da ein Baby zuhause auf mich wartet und gleich wieder Hunger bekommt.

Bis es dann irgendwie vorbei war mit den Ausfahrten, so im Oktober. Weil da wurde es einfach irgendwann zu viel. Der aufsummierte Schlafmangel brach über mir zusammen, der Nervfaktor beim An- und Ausziehen bei kälteren Temperaturen wurde immer größer und den ganzen Winter waren wir dann eigentlich fast durchgehend krank. So kündigte ich dann sogar Zwift im Dezember.

Und ich bin natürlich ein bisschen traurig, dass es seitdem nicht funktioniert hat. Und diesen Absatz zu schreiben hat mich absurd viel Zeit gekostet. Schließlich war mein Selbstbild ein anderes: Natürlich fahre ich weiter Rad, natürlich mache ich weiterhin die Dinge, die ich will, natürlich ist immer mal wieder Zeit. Natürlich werde ich müde sein, aber das geht sich doch sicher aus, können die auf Instagram doch auch. Ist ja alles eine Willensfrage. Aber zwischen Pflege- und Kinderwahnsinn ging es dann für mich irgendwann doch nicht mehr und mein Wille tendierte dann irgendwann mal zu Ruhe. So gern ich mich anders gesehen hätte.

Es ist halt nicht alles immer so, wie es sein soll oder zumindest, wie man sich das gedacht hat. Und man darf darüber reden. Bringt ja nix, wenn alle immer nur erzählen, wie toll alles läuft, egal, wie es wirklich aussieht. Das macht nur die fertig, bei denen es wirklich nicht gut läuft und die dann das Gefühl haben, alle anderen kriegen es irgendwie hin. Hallo, ich bin Caro und ich kriegs auch nicht hin! Dennoch Kudos für alle, die es schaffen!

Aber auch hier gilt: Es ist eine Phase. Auch das wird besser werden. Und es ist ja letztendlich auch NUR radfahren. Das läuft nicht ab und nicht davon. Ich freue mich schon SO sehr auf den Frühling, aufs nicht mehr ständig krank sein, auf Ausflüge alleine und mit dem Monsterchen. Und dann werden sie schon kommen, die einen oder anderen Kilometer. (Spoiler: Sie kamen. Und ich habe gelernt, dass es gar nicht so sehr um die Anzahl an Kilometern geht, sondern wie besonders man die gestaltet. Aber dazu schreibe ich vielleicht auch mal noch etwas mehr.)

Noch mehr Tipps, Tests und Geschichten rund um Frauenradsport? Hier entlang!

Kleiner Exkurs: Radfahren auf Topniveau nach der Schwangerschaft

Dass man nach einer Schwangerschaft keineswegs plötzlich schlechter sein muss im Sport als vorher, das zeigen inzwischen doch einige Beispiele bei den Profis. Wer gesund ist und sich die nötige Zeit gibt, kann seinen Körper auch nach einer Schwangerschaft wieder zu Höchstleistungen bringen.

Prominentestes Beispiel im Radsport dafür ist aktuell sicherlich Lizzie Deignan. Sie bekam ihr erstes Kind 2019 – und gewann beispielsweise die erste Ausgabe von Paris-Roubaix für Frauen im Jahr 2021. Wie man sieht, kann man sogar historische Siege einfahren als Mutter Im September 2022 bekam sie ihr zweites Kind und plant ihren Wiedereinstieg ins Renngeschehen im Mai 2023. Und ich freu mich schon drauf!

That first ride back felt meant so much to me – of course, I felt very wobbly, but the endorphins felt so good. Only post-partum mums will know how intense those first weeks are. You’re not at all in control of your body and your routine is dictated 100% by the baby’s needs. It’s a 24 hour job for the first few weeks. To be able to go out on the bike for the first time and be in control of everything, and have that moment of separation from yourself and the baby, it’s a rush of freedom and exhilaration. It’s a moment to breathe.

Lizzie Deignan, Trek Racing Blog

Tipps für das Radfahren nach der Geburt

So. Das war jetzt richtig viel Text. Deswegen noch einmal ganz kurz, knapp und klar meine Erkenntnisse aus dem letzten Jahr:

Ich hoffe, ich konnte einen kleinen Einblick geben, wie es bei uns so lief. Wie sind Deine Erfahrungen oder hast Du noch Fragen? Dann schreib doch gern einen Kommentar!

Der Beitrag Wie ich nach der Geburt mit dem Radfahren anfing – und (erstmal) wieder aufhörte erschien zuerst auf Ciclista.net.

Natürlich kannst Du mit Deinem Fahrrad jetzt direkt losfahren. Es kann aber sinnvoll sein, noch ein paar Dinge zu beachten, damit Du Dich später nicht ärgerst. Deshalb gibt’s hier meine Tipps, damit Du und Dein neues Fahrrad eine richtig gute Zeit miteinander habt.

Mehr Tipps aus 20 Jahren Radsport, Reisetipps und ganz viel Mutmach-Content rund ums Radfahren?

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Aufkleber, um den Lack zu schonen

Gerade bei Versandrädern passiert das häufiger, aber auch manche Fahrradhändler denken leider nicht dran: die Schalt- oder Bremszüge scheuern beispielsweise am Steuerrohr und hinterlassen schon nach wenigen Touren unschöne Schäden am Lack. Das ist so ärgerlich und noch dazu wahnsinnig unnötig.

Denn genau dafür gibt es eine günstige und effiziente Lösung: Mit durchsichtigen Rahmenaufklebern* schonst Du Dein neues Fahrrad und musst Dich nicht ärgern, dass Du schon nach kurzer Zeit mit nervigen Lackschäden umherfahren musst. Investiere also noch ein paar wenige Euro, kauf‘ Dir Rahmenaufkleber, suche Dein Fahrrad nach Stellen ab, an denen was scheuern könnte, klebe los und hab‘ schon einmal eine Sorge weniger.

Die Rahmennummer aufschreiben

Ja, man möchte natürlich nicht gleich an den schlimmsten Fall denken – aber leider kann es auch mal vorkommen, dass ein Fahrrad gestohlen wird. Und dann ist es wichtig, das Fahrrad einerseits genau beschreiben und andererseits eindeutig identifizieren zu können, falls es glücklicherweise doch wieder auftaucht.

Deswegen schreib‘ Dir direkt die Rahmennummer auf, fotografiere sie ab und mach‘ detaillierte Fotos von Deinem Fahrrad. So kannst Du auch einzelne Anbauteile genau beschreiben im Fall des Falles.

Vielleicht möchtest Du sogar eine Versicherung für Dein Fahrrad* abschließen – oft sind Fahrräder sogar in der Hausratversicherung inbegriffen, aber meist nur bis zu einem gewissen Neupreis. Prüfe also mal nach, wie gut Du abgesichert bist und überlege Dir, ob Du noch mehr Sicherheit haben möchtest.

Sattel testen

Wie ich auch hier schon öfter mal geschrieben habe, ist der unpassende Sattel leider einer der häufigsten Gründe, warum man auch schnell die Lust am Radfahren wieder verlieren kann. Probier‘ also aus, ob der verbaute Sattel der richtige für Dich ist und vergiss nicht: Sättel kann man tauschen!

Wenn Du also Schmerzen hast oder nicht gut sitzt und das auch nach drei, vier Ausfahrten noch nicht weggegangen ist, dann schau‘ Dir doch erst einmal meine Tipps für weniger Sitzprobleme an oder probier auch mal einen neuen Sattel aus. Das lohnt sich, wirklich!

Noch mehr Tipps für Radfahrer? Hier lang!

Pflegeroutine für Dein Fahrrad

Damit Dein Fahrrad lange Zeit so gut aussieht und funktioniert wie zum Start Eurer wunderbaren Freundschaft, ist es wichtig, sich zumindest hin und wieder um die Pflege zu kümmern.

Es braucht gar nicht viel für eine solide Radpflege – wichtig ist aber auf jeden Fall, Dich um den Antrieb zu kümmern. Gewöhne Dir also an, Deine Fahrradkette und die Ritzel regelmäßig zu reinigen und neu zu fetten, denn Kette und Ritzel verschleißen sonst viel schneller, wenn da ständig Dreck herumreibt.

Ansonsten reicht es in der Regel, das Rad bei Bedarf mit warmem Wasser und vielleicht etwas Spüli oder extra Pflegemittel mit einem weichen Lappen abzuwaschen. Wenn Du auch im Winter fährst, solltest Du das nach jeder Ausfahrt machen, denn das Salz auf der Straße setzt Deinem Fahrrad sonst zu. Und hin und wieder solltest Du Dein Rad dann doch mal auseinandernehmen und alles gründlich saubermachen.

Wenn Du Dich gleich ganz professionell ausrüsten möchtest, gibt es beispielsweise von MucOff* oder von Urban Zweirad* Reinigungssets fürs Fahrrad.

Was Du nicht machen solltest: Den Hochdruckreiniger bei jeder Gelegenheit aufs Rad draufhalten. Denn so kann Feuchtigkeit in die Lager kommen und das wird deren Lebensdauer drastisch verkürzen.

Das Rad kennenlernen

Als ich mein damals neues Trek Èmonda vor dem Radladen zunächst freudig ins Auto laden wollte, um nach Hause zu fahren, war ich nach einigen Minuten etwas verzweifelt. Wie bekomme ich dieses Laufrad raus? Schnellspanner kannte ich, aber wie soll das denn funktionieren? Also zurück in den Laden, wo mir erklärt wurde, wie ich mein Laufrad ausbauen kann gar nicht so kompliziert, wenn man weiß, wie es geht!

Damit Du direkt Freude mit Deinem Fahrrad hast, mache Dich also vorher damit vertraut, damit Du im Ernstfall weißt, was zu tun ist. Weißt Du, wie die Schaltung funktioniert und wie Du richtig bremst? Probiere das auf jeden Fall ausgiebig aus und lass‘ es Dir, wenn möglich, erklären.

Bereite Dich auch auf Defekte vor – der häufigste Deiner Radkarriere wird ein platter Schlauch sein. Reifen und Schlauch wechseln ist gar kein Hexenwerk, aber es ist schön, im Ernstfall zu wissen, wie es geht und nicht ahnungslos am Straßenrand zu stehen. Ein Innensechskant-Set („Inbus“) in der Satteltasche zu haben, ist auch nicht verkehrt, um kleinere Dinge beheben oder einstellen zu können.

Hast Du noch mehr Tipps? Dann gerne damit in die Kommentare. Jetzt aber viel Spaß mit Deinem neuen Fahrrad!

Der Beitrag Neues Fahrrad? Fünf Dinge, die Du jetzt tun solltest erschien zuerst auf Ciclista.net.

Also nicht, dass sich der Aufstieg nicht lohnen würde, aber wofür hab‘ ich denn heute ein E-Mountainbike unterm Hintern? Also auf das kleine Plus am Lenker gedrückt und huiiii, schon geht’s leichter!

Ein E-Bike macht für einen Urlaub hier im Salzkammergut schon Sinn, denn es geht hier ganz schön oft ganz schön lang ganz schön steil rauf, flach ist hier eher die Ausnahme. Und ich bin ja nicht hier, um mir die Berge von unten anzuschauen – Fahrräder mit E-Antrieb sind zwar normalerweise eher nicht mein Gebiet, aber dreieinhalb Monate nach der Geburt unseres kleinen Monsterchens erhöht sich mein (Höhenmeter-)Radius mit dem E-MTB schon gewaltig.

Nur eine halbe Autostunde entfernt vom trubeligen Salzburg kann man es sich in der Fuschlseeregion richtig gut gehen lassen, umgeben von Bergen und Seen und viel typisch österreichischer Kulinarik. Vor allem Fuschl ist einigen Radler*innen bestimmt schon länger ein Begriff, zum Beispiel als Startort des Eddy Merckx Classic Radmarathon.

Auf meiner Reise geht’s diesmal aber vor allem um das Genussradfahren abseits der Straßen – um tolle Landschaft, leckeres Essen und das Entspannen und Entdecken zwischen Seen und Bergen.

Kompakte Infos: Meine Reise in die Fuschlseeregion

Unterkunft: Hotel „Das Hintersee“ in Hintersee mit E-Radverleih und Bike-Übungsgelände
Fahrrad: KTM Macina Lycan 271 E-Mountainbike
Landschaft: Bergig mit vielen Seen
Geeignet für: Genuss-Radfahrer, Gelegenheitsradler, sehr sportliche Bio-Mountainbiker
Nicht geeignet für: Downhiller und Trail-Enthusiasten (restriktive Gesetze in Österreich, es dürfen nur Forststraßen befahren werden)
Sonstige Aktivitäten in der Region: Wandern (!), Klettersteige, Baden, Wassersport, Salzburg ansehen, diverse Museen

Das Salzkammergut setzt auf’s E-Bike

Hier im Salzkammergut, vor allem in der Region Fuschlsee, setzt der Tourismus seit kurzem voll auf das E-Bike. Immer mehr Hotels bieten einen Fahrradverleih an, immer mehr Restaurants und Hütten bieten Lademöglichkeiten und geeignete Abstellplätze. Und das passt gut zusammen, denn die Region ist wunderschön, die Anstiege steil und jeden einzelnen See lohnt es zu entdecken. Gerade für alle, die nicht den sportlichsten Anspruch haben, geht das mit dem E-Bike am besten.

Dabei muss ich gleich vorweg sagen: Für Downhiller und Trailverrückte ist das hier leider nix. Klar, die Trails (respektive Wandersteige) gibt es, sie aber zu befahren, ist in Österreich illegal. Hier dürfen nur Forstwege, Straßen und Radwege legal mit dem Fahrrad befahren werden – von daher ist das KTM E-Fully schon ein kleines bisschen überdimensioniert für die Wege, die wir nehmen. Auf der anderen Seite gibt das Rad auf schottrigen Abfahrten und ausgewaschenen Rinnen auch viel Sicherheit für nicht so geübte Fahrer*innen (und speziell für gewisse, fahrtechnikschwache Rennradfahrerinnen :P).

Wer also wilde Trailabenteuer sucht, ist hier verkehrt und sollte dann noch ein Stückerl weiter Richtung Saalbach-Hinterglemm, Saalfelden-Leogang, Pinzgau oder direkt nach Italien fahren.

Noch mehr Fahrrad-Reiseberichte? Hier lang!

Fahrtechnik-Training mit dem E-Bike

Um während der drei Tage, die wir im Salzkammergut verbringen, die schönsten Ausblicke und besten Einkehrmöglichkeiten zu entdecken, haben wir den einheimischen Bikeguide Franz Mayer von der eBike Academy an der Seite. Der ist eigentlich ein passionierter Bio-Mountainbiker und Skifahrer, weiß aber auch die Vorteile und Besonderheiten eines E-Bikes zu schätzen.

Als langjähriger, hochqualifizierter Trainer in den beiden Sportarten versteht er auch, das Wissen um die beste Position auf dem Rad und wichtige Fahrtechnik-Fertigkeiten zu vermitteln. Und das auf sehr sympathische und fröhliche Art und Weise, immer mit einem guten Spruch auf den Lippen.

Sogar einen eigenen E-Bike-Übungsparcours hat er in Hintersee auf die Beine gestellt. So können vor allem die Gäste, die nicht so oft auf einem E-MTB sitzen, sich erst einmal ganz in Ruhe mit ihrem Gefährt vertraut machen. Mithilfe von unterschiedlichen Hindernissen – zum Beispiel kleinen Drops, simulierten Wurzeltrails, rutschigen Rampen und engen Steilkurven – kann man sich hier in sicherer Umgebung und unter Anleitung von Franz erst einmal ausprobieren, bevor es mit dem Rad in die „Wildnis“ geht.

Auch ich teste natürlich, wie weit ich im Übungsgelände komme. Nicht furchtbar weit – wie vermutet (oh, die self-fulfilling prophecy immer…). Aber mit jeder Runde traue ich mich und vertraue meinem Fahrrad mehr – auch, wenn ich sicherlich keine gute Mountainbikerin mehr werde in diesem Leben. Die absenkbare Sattelstütze und die unterschiedlichen E-Unterstützungsmodi habe ich schnell im Griff. Mir hat es doch viel Sicherheit gegeben, ein paar kritische Situationen schon einmal als Trockenübung durchzuspielen.

Mit dem E-Bike durch die Fuschlseeregion

Aber nach dem Üben geht es jetzt hinaus auf Tour. Die Schaltungen klackern, die Motoren surren und wir fahren in der Gruppe hinaus aus Hintersee. Franz kennt natürlich die schönsten Wege zum Biken und gemütliche Plätze zum Rasten. Am ersten Bike-Tag führt er uns so auf schönen Nebenstrecken durch alle Orte, die sich zur Tourismusregion Fuschlsee zusammengeschlossen haben, ausgehend vom kleinen Ort Hintersee. So entdecken wir auch Fuschl am See, Hof, Faistenau, Thalgau, Ebenau und Koppl. Auf schattigen Forstwegen kurbeln wir zunächst aus dem Tal hinaus zur Hatzenalm, wo wir ein kurzes Päuschen machen.

Als normalerweise ohne-E-Fahrerin muss ich nach diesem ersten Anstieg zugeben: Das macht schon richtig viel Spaß, mit Leichtigkeit steile Forstwege zu erklimmen und bei Hindernissen sowie beim Anfahren im steilen Gelände einfach ein bisserl mehr Schwung zu haben. Ein weiterer Pluspunkt: Unsere Gruppe bleibt trotz unterschiedlicher Fitness-Levels schön beieinander, ohne, dass es jemandem zu langweilig oder zu anstrengend wird.

Nach einer rasanten Abfahrt flitzen wir an der Ruming-Mühle vorbei (mit Kneipp-Anlage für heiße Tage und regionalen Schmankerln) und weiter nach Fuschl am See – das kenne ich schon, da war ich 2012 schon einmal mit dem besten Mann der Welt für ein paar schöne Tage zum Rennradfahren. Es geht einmal zur Hälfte rum um den See und wir landen bei der Schlossfischerei, bei der wir unseren Mittagsstop machen. (nix für Vegetarier*innen oder Menschen, die keinen Fisch mögen, aber ein Top-Ausblick und sehr gemütlich!)

Nach einer Stärkung schwingen wir uns wieder auf die Räder – die Wege führen durch blühende Wiesen und über kleine Sträßchen, die Berge immer im Hintergrund. Nur beim Queren der Hauptstraße in Hof sehen wir ein paar mehr Autos. Aber nach zwei Mal abbiegen sind wir schon wieder in den Nebenwegen verschwunden.

Auf flowigen kleinen Sträßchen pedalieren wir zum Hintersee, machen dort einen kurzen Stopp, um die Zehen ins Wasser zu halten, und lassen uns zurück zum Hotel treiben. Ein richtig schöner Abschluss für einen gelungenen Biketag – und meine Streifen an Armen und Beinen sind auch wieder richtig gut sichtbar. Leider erst einmal in roter Farbe…

E-Bike-Tour zur Genneralm

Der zweite Tag verspricht leider nur am Vormittag trockene Bedingungen – danach droht ein Unwetter und damit ist in den Bergen nicht zu spaßen. Also machen wir uns bereits direkt nach dem reichhaltigen Frühstück auf und besteigen unsere Bikes. Auch diesmal geht es auf steilen Wegen hinaus aus dem Hintersee-Tal.

Ich gebe mir Mühe, auch ein bisserl zu schwitzen trotz des bequemen E-Antriebs – aber irgendwann denke ich mir dann doch: Ein bisschen Unterstützung kann nicht schaden, wann hat man denn sonst die Möglichkeit? Also den Bosch-Motor auf Turbo und ab geht’s! Die Reichweite sinkt zwar dank der Steigungsprozente mit jeder Minute, aber die Tour ist ja heute nur eine kurze.

Oben angekommen weiß ich, warum uns Franz hier hinauf geführt hat. Ein herrlicher Blick auf die Osterhorngruppe, dramatische Wolkengebilde drumherum und zum Einkehren gäbe es die urige Genneralm. Die lassen wir heute aus – wir sind ja heute nur kurz unterwegs. Aber obwohl wir nach einem ausgiebigen Fotostop direkt wieder hinabsausen, bin ich froh, dass wir die Tour noch gemacht haben.

Kurz vor dem Regen kommen wir wieder im Hotel an und lassen uns dort den Kaiserschmarrn schmecken. Auch der hoteleigene Saunabereich ist an diesem verregneten Nachmittag ganz hoch im Kurs.

BergeSeen eTrail – E-Bike-Route mit zehn Etappen durch das Salzkammergut

Auch ohne Trails gibt es in der Fuschlseeregion also viel zu erleben. Einen schicken Streckenvorschlag gibt es beispielsweise mit dem „Salzkammergut BergeSeen E-Trail“ – einem Radwanderweg durch die Region mit viel Panorama und zahlreichen Einkehrmöglichkeiten – wer mag, kann sogar ein Stempelkärtchen vollmachen an eTrail-Stationen. Ganze 630 Kilometer und mehr als 14.000 Höhenmeter kann man so in 10 Etappen entdecken – wem das zu viel ist, kann natürlich auch nur einzelne Wegstrecken unter die Räder nehmen.

Hotel „Das Hintersee“ mit E-Bike-Verleih

Unsere Basis während der Reise haben wir in Hintersee. Der Ort ist klein, ruhig, nicht weit vom Talschluss und nahe dem namensgebenden See gelegen. Das Dörfchen ist sogar ziemlich historisch – hier wurde nämlich das Lied „Stille Nacht, Heilige Nacht“ ertextet von Joseph Mohr. Auf einem eigenen Spazierweg – ausgehend von der Joseph-Mohr-Kapelle – gibt es viele Infos dazu.

Im Hotel „Das Hintersee“ sorgt Familie Ebner für das Wohl der Gäste und vor allem der Chef Albert Ebner hat so einige Gschichterl auf Lager, für die es sich abends nach dem regionalen und leckeren Abendessen lohnt, ein bisserl länger sitzen zu bleiben.

Der Aufenthalt im „Das Hintersee“ war auch für mich persönlich was Besonderes: Es war die allererste Reise zusammen mit unserem kleinen Monsterchen. Und wir haben uns wirklich sehr wohl und auch mit Baby willkommen gefühlt. Danke noch einmal dafür!

Das Hotel wurde und wird gerade im großen Stil modernisiert und vergrößert. Neben den bisherigen Hotelzimmern und dem komfortablen Wellnessbereich gibt es nun auch großzügige Chalets, die neben vielen anderen Annehmlichkeiten beispielsweise eine eigene Infrarotsauna und einen Whirlpool zu bieten haben.

Was auch zur Modernisierung gehört: Die Ebners haben sich eine eigene E-Bike-Basis geschaffen. Hier gibt es sowohl einen Shop für Radler als auch eine Auswahl von KTM-E-Mountainbikes zum Ausleihen. Zusammen mit dem nahe gelegenen Übungsparcours ist das eine runde Sache und ein schönes Angebot für alle Gäste, die die Gegend per E-Bike erkunden möchten.

E-Bike-Urlaub in Österreich? Ein guter Plan!

Für alle, die mal ein paar Tage raus aus dem Alltag wollen und dabei mit dem Rad die schönsten Ecken des Salzkammerguts entdecken möchten, lohnt sich ein Urlaub in der Fuschlseeregion auf jeden Fall. Die Region bietet so viele Rückzugsorte, Einkehrmöglichkeiten und natürlich Berge und Seen, die es sich zu entdecken lohnt.

Egal, ob mit oder ohne E-Antrieb: Ein Biketag ist ein Erlebnis, auch wegen dem Radeln, aber natürlich auch wegen dem Drumherum. Ein toller Ausblick, ein kühles Spezi und eine vernünftige Brotzeit auf der Almhütte, „a Jausn“, und danach eine rasante Abfahrt zurück nach Hause – her mit dem guten Leben!

Hinweis: Zu der Reise wurde ich von der Fuschlsee Tourismus GmbH und dem Hotel „Das Hintersee“ eingeladen, alle Kosten der Reise wurden übernommen.

Der Beitrag E-Bike-Urlaub in Österreich: Seen, Berge und Genussradeln im Salzkammergut erschien zuerst auf Ciclista.net.

Trinke ich genug? (Definitiv nicht.) Was sollte ich essen und was nicht? (Alles nicht so dramatisch, wie man meint.) Darf man auf dem Bauch schlafen? (Solange es bequem ist, sollte es kein Problem sein)

Und wie ist das eigentlich mit Sport, speziell mit dem Radfahren und Rennradfahren?

Wichtiger Hinweis: Ich erlebte eine wirklich unproblematische Schwangerschaft. Was ich also hier schreibe, ist ein rein persönlicher Erfahrungsbericht. Ich bin keine Ärztin oder sonst medizinisch geschult und kann hier nur schreiben, wie es mir ging und was mir gut getan hat. Wenn Ihr unsicher seid, sprecht bitte direkt mit Eurem/r Frauenarzt/-ärztin oder mit Eurer Hebamme – jede Schwangerschaft ist einfach viel zu individuell, um allgemein gültige Ratschläge zu geben. Das ist kein Wettbewerb, wie lang, wie oft, wie weit man in der Schwangerschaft fahren kann – das ist die Zeit, um genau das zu tun, was Euch gut tut!

Ich würde mich freuen, auch mehr über Eure Erfahrungen oder auch Fragen zu hören! Nutzt dafür gerne die Kommentare unter dem Artikel und helft damit vielleicht auch anderen Schwangeren

Inhalt

• Sollte man Sport machen während der Schwangerschaft?
• Erfahrungsbericht 1. Trimester (1. bis 3. Monat)
• Erfahrungsbericht 2. Trimester (4. bis 6. Monat)
• Erfahrungsbericht 3. Trimester (7. bis 9. Monat)
• Warum (Rennrad-)Radfahren in der Schwangerschaft mir gut getan hat
• 8 Tipps für’s Radfahren in der Schwangerschaft

Sollte man überhaupt Sport machen während der Schwangerschaft?

Als ich mich ganz am Anfang mit dieser Frage beschäftigte, las ich eine Zahl, die mich echt ziemlich schockte: 60 Prozent aller Frauen stellen angeblich während der Schwangerschaft alle sportlichen Aktivitäten ein. (Leider weiß ich nicht mehr, wo ich’s gelesen habe – wenn ich es wiederfinde, wird es nachgereicht!)

Aber sollte man das denn? Bei meinem ersten Termin beim Frauenarzt war das eine meiner Fragen – und mein Frauenarzt und meine Hebamme sind da glücklicherweise ganz entspannt. Sport ist erstmal gut und der Körper limitiert ohnehin von selbst, falls es zu viel wird. Es ist sogar von Vorteil, wenn man aktiv bleibt – schließlich bereitet man sich ja neun Monate lang auf eine echte Höchstleistung vor: Die Geburt.

Je fitter man da reingehen kann, desto besser. Außerdem hat Sport wohl auch positive Effekte für das ungeborene Kind – auch das trainiert mit und es gibt sogar Hinweise, dass das Risiko für ein späteres Übergewicht und andere Krankheiten mit Aktivität in der Schwangerschaft reduziert werden kann.

In unserer Gesellschaft – und bewusst soll hier das medizinische System einbezogen werden – wird Schwangerschaft häufig als eine defizitäre, überwiegend mit Funktionseinschränkungen und Beschwerden verbundene Zeit angesehen. Demzufolge wird Schwangeren häufig oder sogar überwiegend empfohlen, sich zu schonen und körperliche Anstrengungen jeder Art zu vermeiden.

[…] Unverständnis wird Frauen zumeist dann entgegengebracht, wenn sie weiterhin „Sport“ treiben und dies womöglich bis in späte Bereiche der Schwangerschaft hinein.

Die gegenwärtige Forschungslage gibt keinerlei Hinweise auf negative Folgen von sportlicher Aktivität in der Schwangerschaft für Mutter und Kind (vgl. Lokey, Tran, Wells & Myers, 1991), insbesondere dann, wenn Ausmaß und Belastungsintensität den Fähigkeiten der Mutter angepasst sind.

Leistungssport und Schwangerschaft – epidemiologische und psychosoziale Betrachtungen (Jens Kleinert & Marion Sulprizio, DSHS Köln)

Wichtig ist natürlich dabei: Hör‘ auf Deinen Körper und geh‘ nicht über irgendwelche Schmerzgrenzen. Starte möglichst nicht komplett neu mit einer anstrengenden Sportart. Und Stürze sollten unbedingt vermieden werden – d.h. beispielsweise während der Schwangerschaft zum allerersten Mal Klickpedale oder einen anspruchsvollen Singletrail ausprobieren muss vielleicht nicht unbedingt sein.

Aber jetzt gebe ich Euch erst einmal einen Überblick, wie die einzelnen Trimester für mich waren, und am Ende gibt’s nochmal ganz kompakt meine Tipps zum Radfahren und Rennradfahren in der Schwangerschaft.

Auch interessant: Meine Erfahrungen zum Radfahren nach der Geburt

Das erste Trimester: 1. bis 3. Monat

Mein erstes Trimester – also die ersten drei Monate – erfüllte glaube ich ziemlich viele Klischees. Dass sich in meinem Körper etwas tut, merkte ich recht schnell – ich war ja ohnehin bereits recht achtsam, was meinen Körper und speziell den Zyklus angeht und die Veränderungen waren direkt nach 1-2 Wochen spürbar.

In den ersten Wochen der Schwangerschaft war ich hauptsächlich kurzatmig. Bei Wanderungen schnaufte ich wie ein kleines Walross, woran ich als erstes merkte, dass irgendwas anders war. Nachdem dann noch Sodbrennen dazu kam, was ich sonst glaube ich noch nie in meinem Leben hatte, brauchte ich schon fast keinen Schwangerschaftstest mehr, um zu wissen, was los ist.

Von meiner Leistungsfähigkeit her merkte ich – außer der Kurzatmigkeit – eigentlich keine Einschränkung in den ersten beiden Monaten. Wenn es mal steil wurde, kam ich mit dem Rad gut hoch – auch, wenn ich bestimmt auch unterbewusst etwas mit Handbremse gefahren bin. Man möchte ja nix riskieren.

Nach kurzer Zeit startete bei mir die klischeemäßige Übelkeit – von daher war es einfach etwas schwieriger, sich zum Sport zu überwinden, wenn man sich eh schon nicht so gut fühlt und auch nicht so viel Essen runterbekommt. Ich nahm auch direkt 2 oder 3 Kilo ab.

Die größte Herausforderung war, die richtige Balance zwischen Essen, Hunger und Übelkeit zu finden. Denn dank Appetitmangel aß ich eher zu wenig, von Hunger wurde mir aber schlecht und dann ging der Teufelskreis von vorne los Snacken ist also unglaublich wichtig und es hat bestimmt 6 Wochen gedauert, bis ich da den richtigen Rhythmus hatte.

Der dritte Monat war dann hauptsächlich von Müdigkeit geprägt. So war es einfach ein Zeitproblem, aufs Rad zu kommen. Wenn man von der Arbeit nach Hause kommt und direkt einschläft, dann eigentlich auch den kompletten Samstag verdöst und Sonntag erst wieder so halbwegs wach ist, dann ist das Zeitfenster für Sport einfach etwas reduziert. Da saß ich eigentlich nur für den kurzen Weg zur Arbeit auf zwei Rädern.

In den ersten drei Monaten kam dann das Radfahren also etwas zu kurz, auch, weil die gebückte Haltung am Rennradlenker für den Magen nicht so prickelnd war. Außerdem war ich mir anfangs etwas unsicher, wie stark ich mich belasten darf, ohne dem Kind zu schaden – man hat ja schon Bedenken, wenn man völlig außer Atem und mit hohem Puls irgendwo hochradelt und sich dann denkt: Hab ich jetzt noch genügend Sauerstoff im Blut?

Da nahm mir mein Frauenarzt aber schnell die Sorgen. Der Körper riegelt da schon rechtzeitig ab, bevor es gefährlich wird.

Oft trieb ich mich aber eh lieber zu Fuß auf den umliegenden Bergen herum, wenn ich nicht gerade todmüde war – da hatte ich das Gefühl, ich kann die Anstrengung etwas besser dosieren und hier in der Touriregion steht auch alle paar Meter ein Aussichtsbankerl.

Es war bei mir insgesamt sicherlich weit weniger dramatisch bei vielen anderen Frauen, aber neben Vollzeitjob, Kümmern um liebe Angehörige und Frühling (Fahrradzeit!) war das dann doch ein bisschen anstrengend.

Noch mehr Tipps, Tests und Geschichten rund um Frauenradsport? Hier entlang!

Das zweite Trimester: 4. bis 6. Monat

Nach drei Monaten kam die Erleichterung: Ich werde doch nicht für den Rest meines Lebens so unglaublich müde sein! Die Energie kam zurück, vom Bauch war erst einmal noch nix zu sehen und mir ging es rundum einfach gut.

Das zweite Trimester startete für mich wirklich sehr entspannt. Von daher stand da auch (entspannten) Rennradtouren nichts im Wege – auch wenn ich Anstiege immer mehr scheute (was hier in der Gegend gar nicht so einfach ist ). Auch die Bergtouren waren jetzt wieder flotter möglich.

Einziges Problem: Mein unterer Rücken zwackte jetzt öfter mal. Spannenderweise war es gefühlt genau die Stelle, die nach meinem Sturz auf’s Becken letzten August auch noch einige Wochen für „Spaß“ gesorgt hatte. Aber dank toller Physio hab ich das schnell in den Griff bekommen.

Als sich das Bäuchlein dann so nach 5-6 Monaten doch ein bisschen zeigte, wendeten wir beim Rennrad Trick17 an: Den Vorbau umgedreht und noch den einen Spacer unter den Vorbau gebaut – schon hatte ich ein bisschen an Lenkerhöhe gewonnen.

Die meisten Rennradklamotten passten noch ganz ok – vor allem die Trägerhosen sind ja oft seeehr dehnbar und auch bei den Trikots habe ich glücklicherweise nicht nur aggressive Race-Cut-Designs im Schrank. (Wer sich direkt professionell ausstatten möchte, für die hat Veloine was für Schwangere im Angebot.)

Nach längerer Zeit auf dem Rad konnte es nun sein, dass es mal zieht im Bauch – die Mutterbänder, die die Gebärmutter halten, meldeten sich zwischendrin. Das ging aber sofort wieder weg, wenn ich eine kurze Pause einlegte und tief und ruhig atmete.

Zwischendrin hatte ich mal das Gefühl, dass ich gleichgewichtsmäßig nicht ganz so sicher wie sonst war – kein Wunder, wenn sich die Statik verändert – das legte sich aber nach wenigen Kilometern auf dem Rad.

Das dritte Trimester: 7. bis 10. Monat

Mit dem dritten Trimester ging es nun in den Corona-Winter. Von daher war es einerseits ohnehin draußen nicht so wahnsinnig einladend zum Radfahren (ja, hier gibt’s tatsächlich noch Schnee), die Klamottenwahl war wegen des Bauchs langsam wirklich eingeschränkt – vor allem bei den dickeren Winterklamotten ist es dann doch nochmal schwieriger als bei den luftigen, dehnbaren Sommerkits.

Außerdem wollte ich nun auf gar keinen Fall mehr verunfallen – einmal natürlich wegen des Kindes und andererseits, weil die Krankenhäuser im Südosten sowieso am völligen Limit liefen dank vierter Corona-Welle.

Also das Rennrad in den Wahoo Kickr Core* eingespannt und losgeradelt. Immer im Wohlfühltempo – also so, dass ich ins Schwitzen kam, aber nicht so, dass ich wirklich außer Puste war. Die goldene Regel: Immer so fahren, dass ich mich noch nebenher unterhalten kann. Wie gut, dass es Zwift-Meetups und Discord zum Quatschen gibt!

Daher habe ich alle Sprints und Bergwertungen auf Zwift einfach fluffig links liegen gelassen und bin stur mein Tempo weitergetreten – genau das fiel mir letzten Winter (unschwanger) noch unglaublich schwer, nicht jede Zwift-Einheit am völligen Limit zu fahren.

Die Länge meiner Einheiten variierte zwischen 30 Minuten und einer Stunde, je nach Gefühl. Danach war es dann auch gut für mich. Ich versuchte, das so zweimal pro Woche zu machen.

Zwar war es dann zum Schluss hin bauchtechnisch doch etwas anstrengend, zum Lenker zu greifen, aber glücklicherweise kann man sich auf der Rolle ja immer wieder aufsetzen und auch mal freihändig weiterfahren. Ein gerolltes Handtuch auf dem Lenker kann auch nochmal ein paar Zentimeter bringen. Die Knie gingen dann irgendwann etwas nach außen am Bauch vorbei, aber das war aushaltbar. Macht man ja nicht unter Volllast und nicht über Stunden.

Während ich zu Fuß und vor allem beim bergauf und bergab gehen inzwischen echt schnell zu Rückenschmerzen neigte, spürte ich auf dem Rad genau gar nix davon. Offenbar habe ich meinen Körper die letzten Jahre ganz gut auf diese Position kalibriert. So blieb mir sportlich außer Radfahren nur hin und wieder Schneeschippen und ein paar Stabi-Übungen (leider bin ich da schon immer viel zu faul dafür…).

Zum letzten Mal saß ich übrigens 9 Tage vor meinem Entbindungstermin auf der Rolle – das hatte zwar nicht mehr wirklich viel mit Sport zu tun, aber die Bewegung hat mir definitiv gut getan.

Radfahren während der Schwangerschaft – ging besser als gedacht!

Ja, ich hatte richtig Glück mit meiner Schwangerschaft – abgesehen von den etwas unbequemeren ersten drei Monaten ging es mir einfach echt gut und ich hatte keine Einschränkungen – wenn man mal von der immer schwieriger werdenden Klamottenwahl absieht.

Das machte es mir leicht, dass ich die Schwangerschaft nie als „Krankheit“ gesehen habe, sondern immer versucht habe, weiter aktiv zu bleiben. (Keine Angst, ich habe es mir auch richtig gut gehen lassen.)

Ich kann mir aber irgendwie vorstellen, warum so viele Schwangere aufhören, sich zu bewegen. Man sieht ja auch in der öffentlichen Wahrnehmung (z.B. in der Werbung) fast nur Schwangere, die einfach da sitzen und ihren Bauch oder alternativ ein Babyprodukt angucken oder umfassen. Schwangere, die aktiv sind, im Businesskontext, einen Workshop halten, beim Sport, bei ihren Hobbies… also einfach ihrem normalen Leben nachgehen, sind irgendwie kaum wahrnehmbar. Auch im familiären Umfeld und Freundeskreis wird man direkt behandelt wie ein rohes Ei – das ist zwar sehr lieb, aber verunsichert natürlich auch ein bisschen, was man sich tatsächlich zumuten darf.

Im Profisport bedeutet Schwangerschaft leider oft das Karriereende

Gerade im Profisport ist eine Schwangerschaft oft das Synonym für Karrierende – natürlich nur für die Frauen. Das ist echt schade, dass uns da noch ein Stück weit die aktiven Vorbilder fehlen – wir sind nämlich gar nicht plötzlich „nur noch Bauch“. (Glücklicherweise wandelt sich das langsam, bei den Olympischen Spielen in Tokio konnten schwangere Athetinnen sogar Medaillen holen und die erste Siegerin bei Paris-Roubaix Femmes war Lizzie Deignan nach ihrer Babypause.)

Von daher hoffe ich, dass ich vielleicht die ein oder andere ermutigen kann, aktiv zu bleiben, solange es geht und solange nix gesundheitlich dagegen spricht! Mir jedenfalls hat es richtig gut getan, dass ich einerseits einigermaßen fit geblieben bin und andererseits mich auch vom Kopf her nicht nur noch als „Brutkasten“ für einen Menschen wahrgenommen habe. Außerdem ist Radfahren auch immer gut, um meine Gedanken zu sortieren – bei so einer großen Veränderung wäre mir das definitiv abgegangen.

Einfach mit dem Radfahren oder Sport generell aufzuhören, hätte mich sicher nicht glücklich gemacht, meine Persönlichkeit ist nämlich nicht plötzlich weg, nur weil da jetzt ein Bäuchlein wächst. Happy mother, happy child.

Mehr Tipps aus 20 Jahren Radsport, Reisetipps und ganz viel Mutmach-Content rund ums Radfahren?

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8 Tipps zum Radfahren in der Schwangerschaft

So, viel geschrieben und jetzt habe ich noch einmal ganz kompakt meine Tipps zum Radfahren in der Schwangerschaft für Euch zusammengefasst:

Wie sind Eure Erfahrungen? Seid Ihr in der Schwangerschaft weiter mit dem Rad unterwegs gewesen?

Beim „The Women All Ride“-Kollektiv gibt’s übrigens auch gerade einen frischen Beitrag zum Thema Radfahren in der Schwangerschaft zum direkt weiterlesen – hier lang!

Der Beitrag Radfahren während der Schwangerschaft – Erfahrungsbericht & Tipps erschien zuerst auf Ciclista.net.

Das Training auf der Rolle mit Smarttrainer und Software kann auch richtig Spaß machen. Das kam für mich tatsächlich etwas überraschend, nachdem ich meine früheren Rollenwinter in Kellern vor Röhrenfernsehern mit Radrenn-Aufzeichnungen verbracht habe – das hat zwar auch funktioniert und war mit der richtigen Gesellschaft auch sehr lustig. So richtig Bock hat das trotzdem nicht gemacht, vor allem, weil man vom Röhrenfernseher dank lauter Rolle eh nicht so viel mitbekommen hat…

Jedenfalls sind wir seit einigen Jahren mit einem Wahoo Kickr Core* ausgestattet und nach einigem Rumprobieren mit unterschiedlichen Softwares bin ich immer wieder bei Zwift hängengeblieben. Da gibt es einfach die größte Community, was meiner Motivation sehr gut tut.

Aller Anfang ist schwer, von daher sind auch mir einige Anfängerfehler passiert – und vielleicht kann ich Euch helfen, den ein oder anderen Frustpunkt zu vermeiden.

Meine Empfehlung

Wahoo Kickr Core – funktioniert bisher ohne Probleme, ist nicht übermäßig laut und steht superstabil.
Jetzt auf Amazon kaufen.*

Zwift, was ist das?

Aber was ist eigentlich Zwift? Zwift ist eine Online-Software für Sportler*innen, vor allem für Radfahrende und Läufer*innen. Mithilfe eines Smarttrainers – also einem Fahrrad-Rollentrainer, der sich z.B. per Bluetooth mit dem Computer, Deinem Laptop oder Smartphone verbinden kann – kannst Du auf Zwift virtuelle Welten mit Deinem Fahrrad befahren.

In diesen virtuellen Welten triffst Du auch auf die Avatare anderer Leute, die gerade radfahren, kannst gegen sie antreten oder gemeinsam mit ihnen in einer Gruppe fahren. Außerdem kannst Du Dich auf Zwift in Sprints, Bergwertungen oder ganzen Rennen mit anderen messen. Für gefahrene Kilometer und weitere Leistungen erhältst Du Erfahrungspunkte, mit denen Du in höhere Level aufsteigen kannst. Zusammengefasst ist Zwift die Gamification des Radtrainings und hat vor allem während der Corona-Pandemie wegen der Möglichkeit virtueller Rennen an Wichtigkeit gewonnen.

1. Achte auf eine stabile Internetverbindung – zumindest am Ende Deines Trainings!

Es gibt wenig ärgerlichere Dinge, als verschwitzt und fertig am Ende Deines Trainings festzustellen, dass Deine Einheit nicht gespeichert werden konnte. (Ok, vielleicht ein oder zwei.)

Vor allem, wenn Du Dein Training abschließt, solltest Du also unbedingt darauf achten, dass Dein Endgerät mit dem Internet verbunden ist. Sonst wird Dein Training nicht in die Zwift-Statistiken aufgenommen und kann somit auch nicht automatisch auf Deine anderen genutzten Plattformen – wie Strava, TrainingPeaks oder wo auch immer Du Dein Training auswertest – geladen werden.

Nicht umsonst sagte schon Sokrates (oder auch irgendein anderer sehr schlauer Kopf der Menschheitsgeschichte): „If it isn’t on Strava, it didn’t happen“

Aber keine Angst, Deine Einheit ist nicht ganz verloren! Zwar bekommst Du sie nicht mehr in Deine Zwift-Statistik, aaaber es wird auch bei fehlender Internetverbindung eine sogenannte „.fit“-Datei auf Deinem Endgerät lokal gespeichert. Diese kannst Du dann direkt auf Strava hochladen.

Deine absolvierten Zwift-Trainings findest Du auf Windows-PCs und Macs immer unter dem Dateipfad %Benutzer%/Dokumente/Zwift/Activities/

Wähle also die entsprechende Datei aus und lade sie direkt hoch. Bei Strava geht das beispielsweise unter dem Punkt „Aktivität hochladen“ -> „Datei“.

2. Für gute Belüftung sorgen

Egal, wie kalt es draußen ist – reiß die Fenster auf! Man kann sich nicht vorstellen, wie warm es werden kann, wenn man auf der Stelle und ganz ohne Fahrtwind sportelt. Und wenn man dann erst noch mitten in der Gruppenfahrt doch notfallmäßig das Fenster aufreißen muss, dann ist die Gruppe weg. (siehe Punkt 5: Vorbereitung ist alles!)

Alternativ gibt es auch die Möglichkeit, sich einen (oder mehrere) Ventilator(en) aufzustellen – der sollte allerdings recht leistungsstark sein, ein kleiner USB-Lüfti hilft nix. Von Wahoo gibt es beispielsweise den teuren, aber smarten Headwind-Ventilator*, der sich per Bluetooth steuern lässt oder sich automatisch an Geschwindigkeit oder Puls anpasst.

Nebenbei musst Du übrigens nicht Dein komplettes Radkit anziehen für das Fahren auf der Rolle – Radhose, Socken und evtl. ein sehr leichtes Baselayer reichen. Aber natürlich gibt’s auch extra Indoor-Radbekleidung zum Beispiel bei Bobshop* oder auch bei Rapha* für alle, die es halt haben wollen.

3. Nicht IMMER Vollgas geben

Als wir den Smarttrainer frisch bekommen haben, habe ich mich in den ersten paar Wochen fast kaputtgemacht. Die Gamification-Elemente bei Zwift sind zwar Gold wert, um die Motivation aufrecht zu erhalten. Auf der anderen Seite sollte man dann auch wissen, wann genug ist.

Bei anderen exzessiv gezockten Computerspielen bekommt man halt irgendwann mal „eckige Augen“ und geht vielleicht halt dann mal zu spät ins Bett. Mit Zwift dagegen kann man sich auch einfach im Winter mal locker ins Übertraining schießen – im Idealfall trainieren wir ja im Winter, um dann im Sommer so richtig fit zu sein. Und nicht, um im Frühjahr erst einmal in die Zwangspause gehen zu müssen.

Alle paar Kilometer gibt es Sprints oder Bergwertungen, jeden Tag gibt es irgendwo Rennen oder kompetitive MeetUps – und wenn man bei allen diesen einfach Vollgas gibt, dann wird das ab einem gewissen Punkt kontraproduktiv für Dein Training.

Hier hatte ich mal aufgeschrieben, wie Rennradtraining eigentlich funktioniert. Mit nur Vollgas nämlich nicht. Also gerne in der Anfangseuphorie alles austesten, aber irgendwann solltest Du dann auch mal versuchen, nicht JEDE Bergwertung unter Volllast zu fahren.

4. Gleichgesinnte für MeetUps finden

Wie so vieles im Leben macht auch Zwiften mehr Spaß, wenn man dabei nicht alleine ist. Dafür gibt es auf Zwift die wunderbare „MeetUp“-Funktion. Du kannst entweder selbst ein MeetUp erstellen oder Dich dazu einladen lassen. Zu einem MeetUp kann der Ersteller oder die Erstellerin alle einladen, die ihm oder ihr folgen.

Wichtige Einstellungen für Dein eigenes MeetUp sind neben Datum und Uhrzeit das Festlegen der Strecke, das Planen der Distanz oder Fahrzeit sowie die Schaltfläche „Dein MeetUp personalisieren“ – hier kannst Du mit „Halte alle zusammen“ festlegen, dass alle unabhängig von ihrer Leistung oder Geschwindigkeit in der Gruppe verbleiben, solange man nicht zu treten aufhört.

Pro-Tipp: Damit man nicht nur stumm nebeneinander herfährt, kann man auch nebenbei einen Sprachchat laufen lassen. Das geht natürlich über die bekannten Messenger-Dienste – wenn es doch mal mehr Leute werden, hat sich bei mir beispielsweise der Dienst Discord bewährt. Da ist fix ein Server eingerichtet und per Laptop, Tablet oder Smartphone können sich alle Teilnehmer/innen ganz einfach per Link oder Einladung in den Sprachchat einwählen. Dann kann man sich gegenseitig anschnaufen, anfeuern oder sich dummes Zeug erzählen – wie bei einer richtigen Real-Life-Gruppenausfahrt.

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5. Vorbereitung ist alles!

Du hast ein wichtiges Workout vor oder planst gar ein MeetUp oder Rennen? Dann lohnt es sich, gut vorbereitet zu sein und Zwift frühzeitig zu starten. Es ist wirklich ärgerlich, wenn man mitten im Training doch nochmal vom Rad muss oder sogar die Gruppe verpasst, weil man zu treten aufhören muss.

Denn auch bei den MeetUps mit der Funktion „Halte alle zusammen“ gilt: Wer zu treten aufhört, fliegt aus der Gruppe. Bei Gruppen ohne dieses „Gummiband“ fährt die Gruppe ohnehin ohne Dich weiter, wenn Du langsamer wirst oder zu treten aufhörst, und wird nur mit großer Anstrengung wieder zu erreichen sein.

Auch zeitraubende Zwift-Updates kommen meistens zum unpassendsten Zeitpunkt, wenn Dein MeetUp in zwei Minuten losgeht…

Melde Dich also frühzeitig bei Zwift an, damit Du Puffer für mögliche Updates hast und erstell‘ Dir vielleicht sogar eine Checkliste für Dinge, die Du brauchst, wenn Du Dich aufs Rad setzt. Flasche, Snacks, Kopfhörer, Handy, Handtuch, Fenster auf, Ventilator an… Eigentlich keine Dramatik, aber wenns drauf ankommt, ist es trotzdem gut zu wissen, dass alles da ist.

6. Mach‘ was gegen den Schweiß!

Man kann sich kaum vorstellen, wie sehr man auf einem Rollentrainer schwitzen kann. Von daher lohnt es sich, ein Handtuch griffbereit zu haben, damit man zumindest die nervigsten Tropfen loswerden kann. Vielleicht macht sogar eine Cycling Cap Sinn, um Schweiß aus den Augen zu halten.

Aber es ist auf jeden Fall vernünftig, das Fahrrad und vielleicht auch den Boden zu schützen, wenn man nicht gerade im gefliesten Keller strampelt. Damit mein Rennrad nicht zu viel abbekommt, habe ich immer ein Handtuch über Lenker und Oberrohr. Wer es professioneller mag, für den oder die gibt es auch Schweißfänger* zu kaufen, die man über das Rad spannen kann – sogar Schweißfänger mit integrierter Handyhalterung*!

Für den Boden haben wir direkt eine Matte von Wahoo* mitbestellt, damit nichts auf das Parkett tropft. Außerdem dämpft die Matte auch noch ein wenig die Geräusche, die aber dank Direkttrainer sowieso sehr erträglich sind.

7. Das Zwift-Game uppen? Geht!

Wie immer gilt: Eigentlich braucht es nicht viel, um mit dem Zwiften zu beginnen: Fahrrad, Rolle, Laptop oder sonstiges internetfähiges Gerät. Aber es gibt natürlich auch richtig coole Extras, die man sich zulegen kann.

Da gibt es beispielsweise extra Tische, mit denen man sich den Laptop direkt über den Lenker in Griffweite platzieren kann. Das kann man entweder selber bauen oder man holt sich die smarte Luxusversion, das höhenverstellbare Wahoo Kickr Desk*.

Für alle, die trotz Indoor-Training auch die Steigungen so realistisch wie möglich erleben möchten, für die gibt es den Wahoo Kickr Climb* – dort wird die Gabel eingespannt und so hebt oder senkt sich Euer Rad, je nach Streckenbeschaffenheit in der virtuellen Welt.

Ebenso mehr Bewegung bekommt man mit einem Boom Board oder Rocker Plate in sein Training. Dort stellt man Fahrrad und Rollentrainer drauf – das Boom Board schwingt mit jeder Bewegung mit. So sitzt Du nicht so statisch auf dem Rad und Wiegetritt, Sprint etc. fühlen sich gleich realistischer an. Das Boom Board gibt es beispielsweise von Leeze – fertig montiert* oder günstiger zum selber zusammenbauen* oder auch von LifeLine*. Und auch Wahoo hat inzwischen einen Rollentrainer mit Wackelfunktion, den Kickr Move*.

Du möchtest Dein Rollentraining noch professioneller angehen? Dann ist vielleicht das Buch „Ride Inside – Trainingshandbuch Indoorcycling*“ von Joe Friel was für Dich – 9 Kapitel voll mit Renntaktik, Tipps und Trainingsplänen.

So, aber jetzt viel Spaß beim Zwiften!

Der Beitrag 7 Tipps für Zwift-Anfänger: So startest Du ins Indoor-Cycling-Game erschien zuerst auf Ciclista.net.

Der Heuberg, unser Rosenheimer Hausberg

Als Rosenheimer hat man ohnehin ein unglaubliches Glück, was die Landschaft rundherum angeht. Ich staune immer wieder, wie viele tolle Orte, Ausblicke und Wege es hier in der Nähe gibt, vom Chiemsee über das Inntal bis zu den Bergen im Süden. Ich weiß auch schon gar nicht mehr, wie ich das früher so gemacht habe, ganz ohne Berge. Ernsthaft, ich hab‘ in berglosen Gebieten inzwischen Entzugserscheinungen – diese Region macht komische Sachen mit mir.

Unser „Hausberg“ ist der Heuberg, insgesamt 1338m hoch. Auf den kann man rennradeln, biken, wandern und essen kann man oben auch noch gut.  Dieses Schweizer Taschenmesser unter den Bergen ist gerade einmal Luftlinie 15 Kilometer von uns entfernt, so eignet sich der Heuberg perfekt für Nachmittags- oder sogar Feierabendtouren. Mit dem Mountainbike führt der Weg von Rosenheim aus ganz entspannt ein Stündchen den Inndamm entlang Richtung Süden. Danach wird es knackig, sobald man Nussdorf am Inn passiert hat.

Mit bis zu 20% bergan

Hier geht sie nämlich los, die berüchtigte Forststraße hinauf zu den Daffnerwaldalmen. 3,7 Kilometer geht es mit durchschnittlich 14% Steigung bergan. Selbst im kleinsten Mountainbike-Gang geht das ganz schön in die Wadl! Dafür ist der Weg selbst ein Träumchen, schön schattig zwischen den Bäumen entlang. Die steilsten Abschnitte von bis zu 20% sind geteert, die – äh –  „flacheren“ Stücke sind gut zu fahrender Waldweg. Etwa auf halbem Weg gibt’s auch noch was zu gucken, denn da taucht die Wallfahrtskirche Mariä Heimsuchung mitten im Wald auf. Wenn man es dann geschafft hat nach oben, erwarten einen die beiden Almen und ein grandioser Ausblick bis zum Kaisergebirge.

Als ich so die letzten Meter hinaufschnaufe, betrachte ich schon einmal den sichtbaren Teil der Almwiese – und sehe erst einmal nichts. Ein bisschen Enttäuschung macht sich breit. Mir wurde ein Blumenteppich versprochen und ich sehe hier nur grün! Aber halt – da hinten liegen lauter Menschen auf dem Boden. Sind die müde?

Lauter müde Menschen? Nein, Krokusjäger!

Nein! Alle liegen sie da, die Kamera im Anschlag und versuchen, das schönste Krokusfoto von allen zu machen. Denn ein paar Schritte über die Kuppe und schon zeigt sich, was den Heuberg zum Frühlingshotspot macht. Blümchen überall! Ich lege mich gleich zu den anderen – natürlich ganz vorsichtig, um kein Pflänzchen zu zerdrücken – und mache die schönsten Krokusfotos von allen, bis die Sonne hinter dem Heuberggipfel verschwindet. Blumen sind vielleicht doch ganz cool.

Der Beitrag Blümchen überall! Mountainbiketour zur Krokusblüte auf dem Heuberg erschien zuerst auf Ciclista.net.