Radfahren während der Schwangerschaft – Erfahrungsbericht & Tipps

Während so einer Schwangerschaft stellt man erst einmal alles auf den Prüfstand – zumindest war das bei mir so.

Trinke ich genug? (Definitiv nicht.) Was sollte ich essen und was nicht? (Alles nicht so dramatisch, wie man meint.) Darf man auf dem Bauch schlafen? (Solange es bequem ist, sollte es kein Problem sein)

Und wie ist das eigentlich mit Sport, speziell mit dem Radfahren und Rennradfahren?

Wichtiger Hinweis: Ich erlebte eine wirklich unproblematische Schwangerschaft. Was ich also hier schreibe, ist ein rein persönlicher Erfahrungsbericht. Ich bin keine Ärztin oder sonst medizinisch geschult und kann hier nur schreiben, wie es mir ging und was mir gut getan hat. Wenn Ihr unsicher seid, sprecht bitte direkt mit Eurem/r Frauenarzt/-ärztin oder mit Eurer Hebamme – jede Schwangerschaft ist einfach viel zu individuell, um allgemein gültige Ratschläge zu geben. Das ist kein Wettbewerb, wie lang, wie oft, wie weit man in der Schwangerschaft fahren kann – das ist die Zeit, um genau das zu tun, was Euch gut tut!

Ich würde mich freuen, auch mehr über Eure Erfahrungen oder auch Fragen zu hören! Nutzt dafür gerne die Kommentare unter dem Artikel und helft damit vielleicht auch anderen Schwangeren 🙂


Inhalt


Sollte man überhaupt Sport machen während der Schwangerschaft?

Als ich mich ganz am Anfang mit dieser Frage beschäftigte, las ich eine Zahl, die mich echt ziemlich schockte: 60 Prozent aller Frauen stellen angeblich während der Schwangerschaft alle sportlichen Aktivitäten ein. (Leider weiß ich nicht mehr, wo ich’s gelesen habe – wenn ich es wiederfinde, wird es nachgereicht!)

Aber sollte man das denn? Bei meinem ersten Termin beim Frauenarzt war das eine meiner Fragen – und mein Frauenarzt und meine Hebamme sind da glücklicherweise ganz entspannt. Sport ist erstmal gut und der Körper limitiert ohnehin von selbst, falls es zu viel wird. Es ist sogar von Vorteil, wenn man aktiv bleibt – schließlich bereitet man sich ja neun Monate lang auf eine echte Höchstleistung vor: Die Geburt.

Je fitter man da reingehen kann, desto besser. Außerdem hat Sport wohl auch positive Effekte für das ungeborene Kind – auch das trainiert mit und es gibt sogar Hinweise, dass das Risiko für ein späteres Übergewicht und andere Krankheiten mit Aktivität in der Schwangerschaft reduziert werden kann.

In unserer Gesellschaft – und bewusst soll hier das medizinische System einbezogen werden – wird Schwangerschaft häufig als eine defizitäre, überwiegend mit Funktionseinschränkungen und Beschwerden verbundene Zeit angesehen. Demzufolge wird Schwangeren häufig oder sogar überwiegend empfohlen, sich zu schonen und körperliche Anstrengungen jeder Art zu vermeiden.

[…] Unverständnis wird Frauen zumeist dann entgegengebracht, wenn sie weiterhin „Sport“ treiben und dies womöglich bis in späte Bereiche der Schwangerschaft hinein.

Die gegenwärtige Forschungslage gibt keinerlei Hinweise auf negative Folgen von sportlicher Aktivität in der Schwangerschaft für Mutter und Kind (vgl. Lokey, Tran, Wells & Myers, 1991), insbesondere dann, wenn Ausmaß und Belastungsintensität den Fähigkeiten der Mutter angepasst sind.

Leistungssport und Schwangerschaft – epidemiologische und psychosoziale Betrachtungen (Jens Kleinert & Marion Sulprizio, DSHS Köln)

Wichtig ist natürlich dabei: Hör‘ auf Deinen Körper und geh‘ nicht über irgendwelche Schmerzgrenzen. Starte möglichst nicht komplett neu mit einer anstrengenden Sportart. Und Stürze sollten unbedingt vermieden werden – d.h. beispielsweise während der Schwangerschaft zum allerersten Mal Klickpedale oder einen anspruchsvollen Singletrail ausprobieren muss vielleicht nicht unbedingt sein.

Aber jetzt gebe ich Euch erst einmal einen Überblick, wie die einzelnen Trimester für mich waren, und am Ende gibt’s nochmal ganz kompakt meine Tipps zum Radfahren und Rennradfahren in der Schwangerschaft.


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Das erste Trimester: 1. bis 3. Monat

Mein erstes Trimester – also die ersten drei Monate – erfüllte glaube ich ziemlich viele Klischees. Dass sich in meinem Körper etwas tut, merkte ich recht schnell – ich war ja ohnehin bereits recht achtsam, was meinen Körper und speziell den Zyklus angeht und die Veränderungen waren direkt nach 1-2 Wochen spürbar.

In den ersten Wochen der Schwangerschaft war ich hauptsächlich kurzatmig. Bei Wanderungen schnaufte ich wie ein kleines Walross, woran ich als erstes merkte, dass irgendwas anders war. Nachdem dann noch Sodbrennen dazu kam, was ich sonst glaube ich noch nie in meinem Leben hatte, brauchte ich schon fast keinen Schwangerschaftstest mehr, um zu wissen, was los ist. 😉

Von meiner Leistungsfähigkeit her merkte ich – außer der Kurzatmigkeit – eigentlich keine Einschränkung in den ersten beiden Monaten. Wenn es mal steil wurde, kam ich mit dem Rad gut hoch – auch, wenn ich bestimmt auch unterbewusst etwas mit Handbremse gefahren bin. Man möchte ja nix riskieren.

Nach kurzer Zeit startete bei mir die klischeemäßige Übelkeit – von daher war es einfach etwas schwieriger, sich zum Sport zu überwinden, wenn man sich eh schon nicht so gut fühlt und auch nicht so viel Essen runterbekommt. Ich nahm auch direkt 2 oder 3 Kilo ab.

Die größte Herausforderung war, die richtige Balance zwischen Essen, Hunger und Übelkeit zu finden. Denn dank Appetitmangel aß ich eher zu wenig, von Hunger wurde mir aber schlecht und dann ging der Teufelskreis von vorne los 😛 Snacken ist also unglaublich wichtig und es hat bestimmt 6 Wochen gedauert, bis ich da den richtigen Rhythmus hatte.

Schwangerschaft - Radfahren erstes Trimester
Im ersten Trimester haben auch die sportlich geschnittenen Klamotten – wie aus der Rose Dropbar Collection* – noch gut gepasst. 😉

Der dritte Monat war dann hauptsächlich von Müdigkeit geprägt. So war es einfach ein Zeitproblem, aufs Rad zu kommen. Wenn man von der Arbeit nach Hause kommt und direkt einschläft, dann eigentlich auch den kompletten Samstag verdöst und Sonntag erst wieder so halbwegs wach ist, dann ist das Zeitfenster für Sport einfach etwas reduziert. Da saß ich eigentlich nur für den kurzen Weg zur Arbeit auf zwei Rädern.

In den ersten drei Monaten kam dann das Radfahren also etwas zu kurz, auch, weil die gebückte Haltung am Rennradlenker für den Magen nicht so prickelnd war. Außerdem war ich mir anfangs etwas unsicher, wie stark ich mich belasten darf, ohne dem Kind zu schaden – man hat ja schon Bedenken, wenn man völlig außer Atem und mit hohem Puls irgendwo hochradelt und sich dann denkt: Hab ich jetzt noch genügend Sauerstoff im Blut?

Da nahm mir mein Frauenarzt aber schnell die Sorgen. Der Körper riegelt da schon rechtzeitig ab, bevor es gefährlich wird.

Oft trieb ich mich aber eh lieber zu Fuß auf den umliegenden Bergen herum, wenn ich nicht gerade todmüde war – da hatte ich das Gefühl, ich kann die Anstrengung etwas besser dosieren und hier in der Touriregion steht auch alle paar Meter ein Aussichtsbankerl.

Es war bei mir insgesamt sicherlich weit weniger dramatisch bei vielen anderen Frauen, aber neben Vollzeitjob, Kümmern um liebe Angehörige und Frühling (Fahrradzeit!) war das dann doch ein bisschen anstrengend.

♥🚲 Noch mehr Tipps, Tests und Geschichten rund um Frauenradsport? Hier entlang!

Das zweite Trimester: 4. bis 6. Monat

Nach drei Monaten kam die Erleichterung: Ich werde doch nicht für den Rest meines Lebens so unglaublich müde sein! Die Energie kam zurück, vom Bauch war erst einmal noch nix zu sehen und mir ging es rundum einfach gut.

Das zweite Trimester startete für mich wirklich sehr entspannt. Von daher stand da auch (entspannten) Rennradtouren nichts im Wege – auch wenn ich Anstiege immer mehr scheute (was hier in der Gegend gar nicht so einfach ist 😉 ). Auch die Bergtouren waren jetzt wieder flotter möglich.

Einziges Problem: Mein unterer Rücken zwackte jetzt öfter mal. Spannenderweise war es gefühlt genau die Stelle, die nach meinem Sturz auf’s Becken letzten August auch noch einige Wochen für „Spaß“ gesorgt hatte. Aber dank toller Physio hab ich das schnell in den Griff bekommen.

Als sich das Bäuchlein dann so nach 5-6 Monaten doch ein bisschen zeigte, wendeten wir beim Rennrad Trick17 an: Den Vorbau umgedreht und noch den einen Spacer unter den Vorbau gebaut – schon hatte ich ein bisschen an Lenkerhöhe gewonnen.

Die meisten Rennradklamotten passten noch ganz ok – vor allem die Trägerhosen sind ja oft seeehr dehnbar und auch bei den Trikots habe ich glücklicherweise nicht nur aggressive Race-Cut-Designs im Schrank. (Wer sich direkt professionell ausstatten möchte, für die hat Veloine was für Schwangere im Angebot.)

Radfahren in der Schwangerschaft - zweites Trimester
Das Bäuchlein war langsam zu sehen, aber noch passten die meisten Klamotten.

Nach längerer Zeit auf dem Rad konnte es nun sein, dass es mal zieht im Bauch – die Mutterbänder, die die Gebärmutter halten, meldeten sich zwischendrin. Das ging aber sofort wieder weg, wenn ich eine kurze Pause einlegte und tief und ruhig atmete.

Zwischendrin hatte ich mal das Gefühl, dass ich gleichgewichtsmäßig nicht ganz so sicher wie sonst war – kein Wunder, wenn sich die Statik verändert – das legte sich aber nach wenigen Kilometern auf dem Rad.

Das dritte Trimester: 7. bis 10. Monat

Mit dem dritten Trimester ging es nun in den Corona-Winter. Von daher war es einerseits ohnehin draußen nicht so wahnsinnig einladend zum Radfahren (ja, hier gibt’s tatsächlich noch Schnee), die Klamottenwahl war wegen des Bauchs langsam wirklich eingeschränkt – vor allem bei den dickeren Winterklamotten ist es dann doch nochmal schwieriger als bei den luftigen, dehnbaren Sommerkits.

Außerdem wollte ich nun auf gar keinen Fall mehr verunfallen – einmal natürlich wegen des Kindes und andererseits, weil die Krankenhäuser im Südosten sowieso am völligen Limit liefen dank vierter Corona-Welle.

Also das Rennrad in den Wahoo Kickr Core* eingespannt und losgeradelt. Immer im Wohlfühltempo – also so, dass ich ins Schwitzen kam, aber nicht so, dass ich wirklich außer Puste war. Die goldene Regel: Immer so fahren, dass ich mich noch nebenher unterhalten kann. Wie gut, dass es Zwift-Meetups und Discord zum Quatschen gibt!

Daher habe ich alle Sprints und Bergwertungen auf Zwift einfach fluffig links liegen gelassen und bin stur mein Tempo weitergetreten – genau das fiel mir letzten Winter (unschwanger) noch unglaublich schwer, nicht jede Zwift-Einheit am völligen Limit zu fahren.

Die Länge meiner Einheiten variierte zwischen 30 Minuten und einer Stunde, je nach Gefühl. Danach war es dann auch gut für mich. Ich versuchte, das so zweimal pro Woche zu machen.

Zwar war es dann zum Schluss hin bauchtechnisch doch etwas anstrengend, zum Lenker zu greifen, aber glücklicherweise kann man sich auf der Rolle ja immer wieder aufsetzen und auch mal freihändig weiterfahren. Ein gerolltes Handtuch auf dem Lenker kann auch nochmal ein paar Zentimeter bringen. Die Knie gingen dann irgendwann etwas nach außen am Bauch vorbei, aber das war aushaltbar. Macht man ja nicht unter Volllast und nicht über Stunden.

Während ich zu Fuß und vor allem beim bergauf und bergab gehen inzwischen echt schnell zu Rückenschmerzen neigte, spürte ich auf dem Rad genau gar nix davon. Offenbar habe ich meinen Körper die letzten Jahre ganz gut auf diese Position kalibriert. So blieb mir sportlich außer Radfahren nur hin und wieder Schneeschippen und ein paar Stabi-Übungen (leider bin ich da schon immer viel zu faul dafür…).

Zum letzten Mal saß ich übrigens 9 Tage vor meinem Entbindungstermin auf der Rolle – das hatte zwar nicht mehr wirklich viel mit Sport zu tun, aber die Bewegung hat mir definitiv gut getan.

Bauch im 10 Monat - Schwanger radfahren
So sah das dann 1,5 Wochen vor dem Entbindungstermin aus.

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Radfahren während der Schwangerschaft – ging besser als gedacht!

Ja, ich hatte richtig Glück mit meiner Schwangerschaft – abgesehen von den etwas unbequemeren ersten drei Monaten ging es mir einfach echt gut und ich hatte keine Einschränkungen – wenn man mal von der immer schwieriger werdenden Klamottenwahl absieht.

Das machte es mir leicht, dass ich die Schwangerschaft nie als „Krankheit“ gesehen habe, sondern immer versucht habe, weiter aktiv zu bleiben. (Keine Angst, ich habe es mir auch richtig gut gehen lassen.)

Ich kann mir aber irgendwie vorstellen, warum so viele Schwangere aufhören, sich zu bewegen. Man sieht ja auch in der öffentlichen Wahrnehmung (z.B. in der Werbung) fast nur Schwangere, die einfach da sitzen und ihren Bauch oder alternativ ein Babyprodukt angucken oder umfassen. Schwangere, die aktiv sind, im Businesskontext, einen Workshop halten, beim Sport, bei ihren Hobbies… also einfach ihrem normalen Leben nachgehen, sind irgendwie kaum wahrnehmbar. Auch im familiären Umfeld und Freundeskreis wird man direkt behandelt wie ein rohes Ei – das ist zwar sehr lieb, aber verunsichert natürlich auch ein bisschen, was man sich tatsächlich zumuten darf.

Rollentraining Rennrad Schwangerschaft - drittes Trimester

Im Profisport bedeutet Schwangerschaft leider oft das Karriereende

Gerade im Profisport ist eine Schwangerschaft oft das Synonym für Karrierende – natürlich nur für die Frauen. Das ist echt schade, dass uns da noch ein Stück weit die aktiven Vorbilder fehlen – wir sind nämlich gar nicht plötzlich „nur noch Bauch“. (Glücklicherweise wandelt sich das langsam, bei den Olympischen Spielen in Tokio konnten schwangere Athetinnen sogar Medaillen holen.)

Von daher hoffe ich, dass ich vielleicht die ein oder andere ermutigen kann, aktiv zu bleiben, solange es geht und solange nix gesundheitlich dagegen spricht! Mir jedenfalls hat es richtig gut getan, dass ich einerseits einigermaßen fit geblieben bin und andererseits mich auch vom Kopf her nicht nur noch als „Brutkasten“ für einen Menschen wahrgenommen habe. Außerdem ist Radfahren auch immer gut, um meine Gedanken zu sortieren – bei so einer großen Veränderung wäre mir das definitiv abgegangen.

Einfach mit dem Radfahren oder Sport generell aufzuhören, hätte mich sicher nicht glücklich gemacht, meine Persönlichkeit ist nämlich nicht plötzlich weg, nur weil da jetzt ein Bäuchlein wächst. Happy mother, happy child. 🙂


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8 Tipps zum Radfahren in der Schwangerschaft

So, viel geschrieben und jetzt habe ich noch einmal ganz kompakt meine Tipps zum Radfahren in der Schwangerschaft für Euch zusammengefasst:

Radfahren in der Schwangerschaft – meine Tipps:

  • Besprecht Euch mit Eurer Ärztin/ Eurem Arzt und Eurer Hebamme

    Besprecht Unsicherheiten, Ängste und Fragen unbedingt mit Eurer Ärztin oder Eurem Arzt und mit Eurer Hebamme. Es macht ja auch nicht so richtig viel Spaß, wenn ständig Ängste im Hintergrund mitschwingen und Dr. Google macht das alles meistens nicht besser. Wenn nichts Gravierendes dagegen spricht, werdet Ihr sicherlich von den Expert/innen darin bestärkt, aktiv zu sein!

  • Snacken, snacken, snacken

    Snacken ist so wichtig in der Schwangerschaft. In den ersten drei Monaten kann Snacken gegen Übelkeit helfen, generell können (die richtigen) Snacks gegen Sodbrennen helfen und gerade beim Sport sollte man möglichst nicht in einen Hungerast rutschen (und das geht in manchen Phasen der Schwangerschaft schneller, als man „Hungerast“ sagen kann). Deswegen waren meine Handtaschen und Trikottaschen all die Monate immer voll mit irgendwelchen Snacks (auch, wenn sie der beste Mann der Welt dann meistens weggefuttert hat).

  • Nicht übertreiben und auf den Körper hören

    Jetzt ist nicht die Zeit für neue Rekorde oder krasse Challenges. Es kommt natürlich ganz auf Deine Ausgangslage an, was Dich fordert und was nicht. Aber prinzipiell gilt: Beim Sport sollte man sich noch unterhalten können. Von festen Pulsgrenzen halte ich nicht so viel – da sprenge zumindest ich persönlich auch ohne Schwangerschaft schon alle Normen.

    Und wenn man mal müde ist, die Beine schwer, der Magen flau – dann hab‘ kein schlechtes Gewissen beim Pause machen. Schließlich vollbringt Dein Körper ohnehin gerade eine echte Höchstleistung.

    Wenn Ihr schon vor der Schwangerschaft sportlich wart, dann habt Ihr vermutlich ohnehin ein gutes Körpergefühl. Nehmt die Signale Eures Körpers also ernst! Macht Pause, wenn der Körper danach verlangt und bewegt Euch, wenn es Euch gut geht und Ihr fit seid. Das kann wirklich von Woche zu Woche variieren, also seid nicht ungeduldig und nehmt auch mal Pausentage einfach hin.

  • Nicht zu sehr schonen

    Es mag verlockend sein, ab sofort die Beine hochzulegen – schließlich ist man ja jetzt schwanger. Aber nix da! Eine Stunde Bewegung pro Tag ist empfohlen und kann richtig positive Auswirkungen für Dich und Dein Kind haben. Also besiege den Schweinehund und leg los, wenn Du Dich gut fühlst! Und wenn es nur ein kleiner Spaziergang ist.

  • Fahrrad anpassen

    Gerade in einer sehr sportlichen Position auf dem Rennrad kann es für den Bauch (oder auch magentechnisch bei Übelkeit) bald eng werden. Probier doch mal aus, ob Du beispielsweise den Vorbau nach oben drehen kannst, die Schalt-/Bremsgriffe noch weiter nach oben schieben kannst oder noch Spacer-Spielraum hast, um den Lenker etwas höher zu bringen.
    Es kann auch helfen, den Sattel etwas nach unten zu neigen, damit die Hüfte nicht zu eng gebeugt ist auf dem Rad.

  • Radklamotten – was anziehen in der Schwangerschaft?

    Lycra ist geduldig. Und sehr dehnbar. Von daher werden Dir Deine Radklamotten voraussichtlich recht lang passen, vielleicht darfst Du ja sogar von Deinem Partner mal ein größeres Trikot stibitzen 😉

    Ich habe bis zum Schluss glücklicherweise immer was im Kleiderschrank gefunden, was gerade noch so gepasst hat – ansonsten lohnt sich vielleicht auch mal ein Blick auf Plattformen wie Ebay, um ein paar größere Klamotten günstig zu bekommen. Für alle, die es direkt passgenau wollen, gibt es von Veloine auch ein Extra-Kit für Schwangere.

  • Kein Sturzrisiko eingehen

    Du wirst vielleicht sogar automatisch ohnehin etwas vorsichtiger in allem, was Du tust. Das ist auch gut so, denn Stürze solltest Du vermeiden. Jetzt ist nicht die beste Zeit, neue gefährliche Sportarten auszuprobieren, einen unbekannten, heftigen Singletrail runterzuballern oder ausgerechnet jetzt mit Klickpedalen zu beginnen. Mach‘ Dich nicht verrückt, aber herausfordern muss man ja auch nix.

  • Hab‘ wichtige Dokumente auch beim Radfahren dabei

    Der Mutterpass war von Anfang an zuverlässig bei jeder Tour in meiner Trikottasche zu finden und auch bei den Notfallinformationen im Handy hatte ich meine Schwangerschaft hinterlegt – damit, falls mir trotz aller Vorsicht etwas passieren sollte, niemand auf die Idee kommt, mich zu röntgen oder so.
    Gerade in den ersten Monaten sieht man Dir ja meist nicht an, dass was anders ist.


Wie sind Eure Erfahrungen? Seid Ihr in der Schwangerschaft weiter mit dem Rad unterwegs gewesen?


Beim „The Women All Ride“-Kollektiv gibt’s übrigens auch gerade einen frischen Beitrag zum Thema Radfahren in der Schwangerschaft zum direkt weiterlesen – hier lang!


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