Training fĂŒr Frauen: warum klassische Trainingslehre und Zyklus (oft) nicht zusammenpassen

Zyklus. Immer noch ein Thema, bei dem man eher mal errötet, zur Seite blickt und schnell ĂŒber was Anderes spricht. Leider. Denn gerade fĂŒr Frauen, die Sport machen (und deren Trainer/innen), sollte der Zyklus kein Tabuthema, sondern vielmehr ein Parameter sein, nach dem das Training gesteuert wird. Aber warum ist das Thema “Training und Zyklus” immer noch so vernachlĂ€ssigt?

Radsport, eine ziemlich maskuline Veranstaltung

Beim letzten Lehrgang, den ich zur Auffrischung meiner Radsporttrainer-Lizenz besuchte, wurde es mal wieder ganz deutlich: 20 MĂ€nner, zwei Frauen. Der Radsport ist immer noch eine ziemlich maskuline Veranstaltung – zumindest in den Vereinen und im Leistungssport. Bei Jedermannrennen oder auch im nichtkompetitiven Bereich mag das schon wieder etwas (wenn auch nicht viel) anders aussehen, aber da, wo es um institutionalisierten Sport geht, ist die Sache ziemlich eindeutig.

Klar, dass da der Fokus auf MĂ€nner gelegt wird, sei es bei so oberflĂ€chlichen Dingen wie TV-PrĂ€senz und Sponsoren, aber auch bei den tiefer gehenden Themen wie Trainingswissenschaft oder auch beim Umgang miteinander. Und klar, dass die meist mĂ€nnlichen Trainer mit dem Thema “Zyklus und Training” nicht so richtig viel anfangen können.

Dieser Beitrag soll daher ein Startpunkt sein fĂŒr Sportlerinnen und Trainer/innen, die Frauen oder MĂ€dchen trainieren.

Dinge wie Zyklus, Menstruation, Menopause und alles drumherum sind oft noch Tabu-Themen. Trotzdem finde ich es wichtig, darĂŒber zu sprechen und zwar ganz offen. Ist doch was ganz Normales, oder? Schließlich hat so ungefĂ€hr die HĂ€lfte der Weltbevölkerung damit zu tun. Also los!


Inhalt:

Rennrad Training Frauen Zyklus

đŸšČ❀ Auch interessant: Rennradfahrende Frauen: 5 Herausforderungen, die MĂ€nner (meistens) nicht kennen

Ungleichgewicht in Medizin und Sport

Ähnlich wie bei meinem oben erwĂ€hnten Trainerlehrgang sieht das GeschlechterverhĂ€ltnis in vielen anderen Sportarten und sportwissenschaftlichen und medizinischen LehrstĂŒhlen aus. Wie in der Medizin gilt daher auch bei der Sportwissenschaft: Als Standard wird oft „der Mann“ genommen.

Das hat weitreichende Konsequenzen, vor allem in der Medizin, wo es mitunter auf Leben und Tod ankommt: Beispielsweise werden Herzinfarkte bei Frauen oft nicht erkannt, weil die Symptome anders sind als bei MĂ€nnern – denn kommuniziert werden in der Öffentlichkeit und sogar im Medizinstudium vor allem die mĂ€nnlichen Symptome. Medikamente werden oft falsch dosiert oder angewendet, weil MĂ€nner als Standard genommen werden und es zur Wirkung bei Frauen schlicht keine Studien gibt.

Und auch in der Trainingslehre passen die Drei-zu-Eins-Blöcke fĂŒr MĂ€nner, jedoch meist nicht fĂŒr Frauen, wenn man Expert/innen zu diesem Thema glauben darf. Zumindest dann nicht, wenn man diese nicht auf den Zyklus anpasst.

FĂŒr mich persönlich klingt es sehr logisch und seitdem ich mich bewusst damit beschĂ€ftige, bestĂ€tigen sich viele Thesen in dem, was ich an mir selbst beobachte. Problematisch ist aber: Es gibt zum Thema “frauenspezifisches Training” viel zu wenige wissenschaftliche Daten und Studien – geschweige denn, wenn man es auf einzelne Sportarten wie Radfahren oder Triathlon herunterbricht oder gar noch wissen möchte, wie es in Schwangerschaft oder Menopause aussieht.

Ist ja auch irgendwo einleuchtend – denn es ist natĂŒrlich viel aufwĂ€ndiger, Frauen zu untersuchen, wenn es erst einmal unterschiedliche Zyklusphasen und dann noch unterschiedliche Lebensphasen wie die Menopause gibt. Da sind MĂ€nner mit ihrem vergleichsweise stabilen und berechenbaren Hormonspiegeln natĂŒrlich einfacher (und gĂŒnstiger!) zu untersuchen. Dazu ist es ja auch so furchtbar unangenehm, ĂŒber Periode und sowas zu sprechen. (So ein Quatsch!) Aber umso wichtiger ist es, sich dieser Unterschiede bewusst zu sein und Althergebrachtes einfach mal zu hinterfragen und zum Thema zu machen.

Buchtipp “Roar” von Dr. Stacy T. Sims

Ein Buch zum Thema Sport und ErnĂ€hrung fĂŒr Frauen ist von Dr. Stacy T. Sims. Sie ist ErnĂ€hrungswissenschaftlerin, Sportwissenschaftlerin und ehemalige Hochleistungssportlerin aus den USA, die eine Pionierin bei der Forschung ist. Das Buch “Roar”* gibt es meines Wissens bisher nur auf Englisch, vergleichbare deutsche BĂŒcher habe ich bislang nicht gefunden.

Jedenfalls habe ich aus dem Buch und den darauf folgenden Recherchen fĂŒr mich viele Erkenntnisse gezogen, die ich Euch gern weitergeben möchte. Wer tiefer einsteigen möchte, dem empfehle ich, das Buch einfach mal selbst zu lesen. Aber vielleicht findet hier die eine oder andere Sportlerin oder auch der oder die andere Trainer/in zumindest einen Ansatzpunkt, um sich stĂ€rker mit dem Thema zu beschĂ€ftigen, wie Frauen funktionieren und vielleicht anders trainieren mĂŒssten.

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Die Hormone können ĂŒber das richtige Training entscheiden

Der große Unterschied zwischen MĂ€nnern und Frauen liegt vor allem in den Hormonen. WĂ€hrend MĂ€nner durchgehend im Normalfall einen vergleichsweise recht stabilen Hormonspiegel haben, schwankt er bei Frauen je nach Zyklusphase sehr stark.

Es ist ein bisschen ironisch, aber: wĂ€hrend wir menstruieren, sind wir MĂ€nnern hormontechnisch am Ă€hnlichsten. Der Körper versteht, dass es mit einer Schwangerschaft diesen Monat nichts wird und kann nun die Ressourcen wieder anderen Dingen als der Fortpflanzung zur VerfĂŒgung stellen.

In den ersten beiden Wochen des Zyklus, gerechnet ab dem ersten Tag der Menstruation, ist unser Hormonspiegel niedrig und wir sind am leistungsfÀhigsten (obwohl viele Profisportlerinnen sogar versuchen, mit Medikamenten ihre Periode zu verhindern und dabei manchmal alles viel schlimmer machen).

Ab dem Eisprung bis zur nĂ€chsten Blutung fahren die Hormone Achterbahn und das hat weitreichende Auswirkungen. Denn wĂ€hrend dieser Zeit – vor allem in der Woche vor der Menstruation – kann beispielsweise…

  • die RegenerationsfĂ€higkeit verschlechtert,
  • unsere VerletzungsanfĂ€lligkeit erhöht,
  • unser Temperaturmanagement verschlechtert,
  • die Körperkerntemperatur erhöht,
  • das Schmerzempfinden stĂ€rker und
  • unsere FĂ€higkeit, Fett zu verbrennen, beeintrĂ€chtigt sein.

Uff. Keine guten Voraussetzungen also fĂŒr intensives Training oder gar WettkĂ€mpfe. Und da haben wir noch nicht ĂŒber die hormonell bedingten psychischen Auf-und-Abs gesprochen.

Das bedeutet: Intensive Einheiten oder auch wichtige WettkĂ€mpfe sollten in den ersten beiden Zykluswochen stattfinden – oder zumindest möglichst nicht in den Tagen vor der Menstruation. Der Zeitpunkt kann den großen Unterschied machen zwischen “Hui, ich fliege” oder “Heute die Handbremse drin und lĂ€sst sich nicht lösen”. Von daher ist es also auch gar nicht schlimm, wenn ein Wettkampf wĂ€hrend Deiner Periode stattfindet. Vielleicht ist das fĂŒr Deine Leistung sogar ziemlich vorteilhaft, wenn Du nicht gerade starke Beschwerden dadurch hast. (Falls das so ist: Lass’ es abklĂ€ren bei einem Arzt / einer Ärztin!)

Ich möchte aber nicht, dass Du diese Informationen als die absolute Wahrheit ansiehst. Denn das alles kann schon wieder anders aussehen, wenn Dein Zyklus beispielsweise einfach unregelmĂ€ĂŸig ist (was völlig ok und normal sein kann!). Oder vielleicht spielen Deine Hormone genau so zusammen, dass Du auch in den Tagen vor Deiner Periode fit bist, dafĂŒr in einer anderen Zyklusphase die Beine schwer sind. Umso wichtiger ist es, Deinen Körper genau zu beobachten: wann bist Du fit, wann geht gar nichts voran? Versuche, MIT Deinen Voraussetzungen zu trainieren und nicht dagegen.

NĂŒchterntraining? Tu es nicht.

NĂŒchterntraining, Intervallfasten, Fasted Training, Fettstoffwechseltraining – das mag vielleicht in einem gewissen Umfang fĂŒr sehr trainierte MĂ€nner (auch, wenn in verschiedenen Studien kaum Verbesserung des Fettstoffwechsels oder der Ausdauerleistung festgestellt werden konnte) oder sehr stark adipöse Menschen funktionieren . FĂŒr Sporteinsteiger und vor allem Frauen ist es nicht zu empfehlen, sondern könnte sogar die entgegengesetzte Wirkung haben. Frauen haben zunĂ€chst aus gutem Grund einen höheren Körperfettanteil – ohne diesen wĂŒrde unser Zyklus nicht funktionieren. (Wenn Du schon lĂ€nger keine Periode mehr hast aufgrund von viel Sport: Lass es Ă€rztlich abklĂ€ren, das ist nicht gesund!)

Ich hoffe es ist deutlich geworden, dass das Ausbleiben deiner Tage nicht in Ordnung ist. Lass dir auch durch Niemanden sagen, dass es das wÀre und es nur durch das harte Training kommt. Es ist definitiv nicht okay und kann unschöne Konsequenzen haben.

Yvonne van Vlerken, tri-mag.de

NĂŒchterntraining ist vor allem fĂŒr Frauen allerdings nicht sinnvoll, weil es erstens grundsĂ€tzlich die InfektanfĂ€lligkeit erhöhen und die Regeneration beeintrĂ€chtigen kann. Zudem erhöht NĂŒchterntraining den Cortisolspiegel, was den Hormonhaushalt und damit den Zyklus durcheinanderbringen und dazu fĂŒhren kann, dass Fett eingelagert wird anstatt Fett zu verbrennen. (Das passiert ĂŒbrigens auch bei vielen DiĂ€ten – denk’ mal drĂŒber nach.)


Carolyn Ott-Friesl - Ciclista.net

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Regeneration

Ohne Regeneration bringt das beste Training nichts. Von daher ist es wichtig, dass die Erholung so optimal wie möglich lÀuft, damit Dein Training sich auch wirklich gelohnt hat.

Im Normalfall wird beispielsweise die Empfehlung gegeben, innerhalb von drei Stunden nach einem Training Protein und Kohlenhydrate zuzufĂŒhren. Wir Frauen mĂŒssen uns da etwas beeilen: Unser Fenster ist viel kleiner, wir haben nĂ€mlich nur etwa eine halbe Stunde nach der Belastung Zeit, Nahrung zufĂŒhren, um die Regeneration positiv zu beeinflussen. Das heißt: Nach dem Training nicht erst einmal duschen, kurz FĂŒĂŸe hoch und irgendwann kochen. Sondern direkt einen proteinreichen Snack (speziell reichhaltig an Leucin – Soja möglichst vermeiden, denn Leucin ist dort vergleichsweise wenig drin) bereithalten.

ErnÀhrung

Wie schon oben beim NĂŒchterntraining kurz angesprochen: Hungern hat insgesamt eher negative denn positive Effekte. Auch Low Carb oder Low Fat ist fĂŒr Frauen keine empfehlenswerte Methode, um “Gewicht zu machen”.

Vielmehr brauchen wir viele Proteine, ohne aber Kohlenhydrate oder (gute!) Fette aus den Augen zu verlieren. Stacy Sims empfiehlt als grundlegende Aufteilung etwa 40% Kohlenhydrate, 30% Protein, 30% Fett. Je spĂ€ter der Tag, desto mehr Protein sollten wir zu uns nehmen, um so das Wachstumshormon HGH zu nutzen, das wĂ€hrend des Schlafs von unserem Körper ausgeschĂŒttet wird und fĂŒr Muskelwachstum und Fettverbrennung Gold wert ist.

Was lernen wir daraus?

Das war natĂŒrlich nur ein Streiflicht auf die Thematik und meine eindrĂŒcklichsten Erkenntnisse, es gibt noch so viel mehr zu wissen.

Aber letztendlich ist es meiner Meinung nach gar nicht so wichtig, ganz genau zu verstehen, wann welches Hormon welche Wirkung hat. Aber es ist wichtig, den eigenen Körper kennenzulernen, den eigenen Zyklus zu verstehen und sich damit die Möglichkeit zu geben, die natĂŒrlichen StĂ€rken zu nutzen.

Außerdem – und hier ein Appell vor allem an die Trainer/innen, die Jugendliche trainieren – ist es wichtig, Menstruation und Zyklus generell nicht lĂ€nger als Tabuthema oder Mysterium zu betrachten. Es ist ein wichtiger Bestandteil dessen, wie wir Frauen funktionieren – warum sollte man das einfach ignorieren und die Chancen nicht nutzen? Es ist nichts, weswegen man sich schĂ€men mĂŒsste – wir leben nur schon sehr lange in einer mĂ€nnerzentrierten Welt, in dem sogenannte “Frauenthemen” immer noch als großes Tabu betrachtet werden – was fĂŒr ein Schwachsinn!

Schließlich ist dieser Zyklus-Mechanismus ein ziemliches Wunder – ich meine: nur dadurch kann ein neues Lebewesen entstehen. Sogar ein mĂ€nnliches. 😛 Am Frausein ist nichts, wofĂŒr man sich schĂ€men muss, an der Periode ist nichts ekelhaft und auch nach den Wechseljahren sind Frauen immer noch genauso weiblich wie vorher.

BeschÀftigt Euch damit, wie Euer Körper funktioniert!

Redet darĂŒber, tauscht Euch dazu aus, fĂŒhrt ein Zyklus-Tagebuch (handschriftlich, per App,…), wie Ihr Euch in welcher Phase fĂŒhlt und was ihr an Eurem Körper beobachtet. Redet mit Eurem/r Trainer/in darĂŒber, wann Ihr Euch gut fĂŒhlt und wann eher nicht. So könnt Ihr lernen, wie ihr das meiste aus Eurem Training machen könnt, wann die intensiven Einheiten knallen und wann eher aktive Regeneration gefragt ist. So macht man es ja auch klassisch mit Puls und Co. – warum also nicht noch diesen wichtigen Faktor miteinbeziehen?

Wenn Du beobachtest, dass die klassische Trainingslehre fĂŒr Dich optimal funktioniert, dann ist das toll – aber fĂŒr alle, die sich schon einmal gefragt haben, warum das Training nicht so anschlĂ€gt wie gewĂŒnscht oder einfach ihren Körper besser verstehen möchten, fĂŒr die ist es eine Chance, sich mit diesem Thema zu beschĂ€ftigen.

Bleibt wunderbar, hört auf Euren Körper und nicht immer auf alte GlaubenssÀtze. Dann ist schon viel erreicht und wir können noch viel besser werden als bisher.

đŸšŽâ€â™€ïž ❀ Noch mehr Radsport von und fĂŒr Frauen? Hier lang!

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