7 Tipps fĂŒr Zwift-AnfĂ€nger: So startest Du ins Indoor-Cycling-Game

Tipps fĂŒr’s Zwiften? Die ganz Gewitzten unter Euch werden sagen: Rolle verkaufen, Zwift-Mitgliedschaft kĂŒndigen und draußen fahren 😛 Was ja prinzipiell auch nicht ganz verkehrt ist, denn draußen fahren ist fast immer schöner als sich drinnen auf der Rolle abzurackern.

Aber es gibt natĂŒrlich verschiedenste GrĂŒnde, das Rad in den Rollentrainer zu spannen. Bei mir ist es beispielsweise gerade die Kombination aus Schnee, schwanger und volle KrankenhĂ€user, die mich eher nicht so nach draußen lockt.

Zwift AnfĂ€nger? Tipps und Tricks fĂŒr Einsteiger

Jedenfalls kann das Training auf der Rolle mit Smarttrainer und Software auch richtig Spaß machen. Das kam fĂŒr mich tatsĂ€chlich etwas ĂŒberraschend, nachdem ich meine frĂŒheren Rollenwinter in Kellern vor Röhrenfernsehern mit Radrenn-Aufzeichnungen verbracht habe – das hat zwar auch funktioniert und war mit der richtigen Gesellschaft auch sehr lustig. So richtig Bock hat das trotzdem nicht gemacht, vor allem, weil man vom Röhrenfernseher dank lauter Rolle eh nicht so viel mitbekommen hat…

Jedenfalls sind wir seit letztem Winter mit einem Wahoo Kickr Core* ausgestattet und nach einigem Rumprobieren mit unterschiedlichen Softwares bin ich bei Zwift hĂ€ngengeblieben. Da gibt es einfach die grĂ¶ĂŸte Community, was meiner Motivation sehr gut tut.

Aller Anfang ist schwer, von daher sind auch mir einige AnfĂ€ngerfehler passiert – und vielleicht kann ich Euch helfen, den ein oder anderen Frustpunkt zu vermeiden.


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1. Achte auf eine stabile Internetverbindung – zumindest am Ende Deines Trainings!

Es gibt wenig Àrgerlichere Dinge, als verschwitzt und fertig am Ende Deines Trainings festzustellen, dass Deine Einheit nicht gespeichert werden konnte. (Ok, vielleicht ein oder zwei.)

Vor allem, wenn Du Dein Training abschließt, solltest Du also unbedingt darauf achten, dass Dein EndgerĂ€t mit dem Internet verbunden ist. Sonst wird Dein Training nicht in die Zwift-Statistiken aufgenommen und kann somit auch nicht automatisch auf Deine anderen genutzten Plattformen – wie Strava, TrainingPeaks oder wo auch immer Du Dein Training auswertest – geladen werden.

Nicht umsonst sagte schon Sokrates (oder auch irgendein anderer sehr schlauer Kopf der Menschheitsgeschichte): „If it isn’t on Strava, it didn’t happen“

Aber keine Angst, Deine Einheit ist nicht ganz verloren! Zwar bekommst Du sie nicht mehr in Deine Zwift-Statistik, aaaber es wird auch bei fehlender Internetverbindung eine sogenannte „.fit“-Datei auf Deinem EndgerĂ€t lokal gespeichert. Diese kannst Du dann direkt auf Strava hochladen.

Deine absolvierten Zwift-Trainings findest Du auf Windows-PCs und Macs immer unter dem Dateipfad %Benutzer%/Dokumente/Zwift/Activities/

WĂ€hle also die entsprechende Datei aus und lade sie direkt hoch. Bei Strava geht das beispielsweise unter dem Punkt „AktivitĂ€t hochladen“ -> „Datei“.


2. FĂŒr gute BelĂŒftung sorgen

Egal, wie kalt es draußen ist – reiß die Fenster auf! Man kann sich nicht vorstellen, wie warm es werden kann, wenn man auf der Stelle und ganz ohne Fahrtwind sportelt. Und wenn man dann erst noch mitten in der Gruppenfahrt doch notfallmĂ€ĂŸig das Fenster aufreißen muss, dann ist die Gruppe weg. (siehe Punkt 5: Vorbereitung ist alles!)

Alternativ gibt es auch die Möglichkeit, sich einen (oder mehrere) Ventilator(en) aufzustellen – der sollte allerdings recht leistungsstark sein, ein kleiner USB-LĂŒfti hilft nix. Von Wahoo gibt es beispielsweise den teuren, aber smarten Headwind-Ventilator*, der sich per Bluetooth steuern lĂ€sst oder sich automatisch an Geschwindigkeit oder Puls anpasst.

Nebenbei musst Du ĂŒbrigens nicht Dein komplettes Radkit anziehen fĂŒr das Fahren auf der Rolle – Radhose, Socken und evtl. ein sehr leichtes Baselayer reichen. Aber natĂŒrlich gibt’s auch extra Indoor-Radbekleidung* fĂŒr alle, die es halt haben wollen. 😉

3. Nicht IMMER Vollgas geben

Als wir den Smarttrainer frisch bekommen haben, habe ich mich in den ersten paar Wochen fast kaputtgemacht. Die Gamification-Elemente bei Zwift sind zwar Gold wert, um die Motivation aufrecht zu erhalten. Auf der anderen Seite sollte man dann auch wissen, wann genug ist.

Bei anderen exzessiv gezockten Computerspielen bekommt man halt irgendwann mal „eckige Augen“ und geht vielleicht halt dann mal zu spĂ€t ins Bett. Mit Zwift dagegen kann man sich auch einfach im Winter mal locker ins Übertraining schießen – im Idealfall trainieren wir ja im Winter, um dann im Sommer so richtig fit zu sein. Und nicht, um im FrĂŒhjahr erst einmal in die Zwangspause gehen zu mĂŒssen.

Zwift - Einsteiger Tipps

Alle paar Kilometer gibt es Sprints oder Bergwertungen, jeden Tag gibt es irgendwo Rennen oder kompetitive MeetUps – und wenn man bei allen diesen einfach Vollgas gibt, dann wird das ab einem gewissen Punkt kontraproduktiv fĂŒr Dein Training.

Hier hatte ich mal aufgeschrieben, wie Rennradtraining eigentlich funktioniert. Mit nur Vollgas nĂ€mlich nicht. Also gerne in der Anfangseuphorie alles austesten, aber irgendwann solltest Du dann auch mal versuchen, nicht JEDE Bergwertung unter Volllast zu fahren. 😉

4. Gleichgesinnte fĂŒr MeetUps finden

Wie so vieles im Leben macht auch Zwiften mehr Spaß, wenn man dabei nicht alleine ist. DafĂŒr gibt es auf Zwift die wunderbare „MeetUp“-Funktion. Du kannst entweder selbst ein MeetUp erstellen oder Dich dazu einladen lassen. Zu einem MeetUp kann der Ersteller oder die Erstellerin alle einladen, die ihm oder ihr folgen.

Wichtige Einstellungen fĂŒr Dein eigenes MeetUp sind neben Datum und Uhrzeit das Festlegen der Strecke, das Planen der Distanz oder Fahrzeit sowie die SchaltflĂ€che „Dein MeetUp personalisieren“ – hier kannst Du mit „Halte alle zusammen“ festlegen, dass alle unabhĂ€ngig von ihrer Leistung oder Geschwindigkeit in der Gruppe verbleiben, solange man nicht zu treten aufhört.

Pro-Tipp: Damit man nicht nur stumm nebeneinander herfĂ€hrt, kann man auch nebenbei einen Sprachchat laufen lassen. Das geht natĂŒrlich ĂŒber die bekannten Messenger-Dienste – wenn es doch mal mehr Leute werden, hat sich bei mir beispielsweise der Dienst Discord bewĂ€hrt. Da ist fix ein Server eingerichtet und per Laptop, Tablet oder Smartphone können sich alle Teilnehmer/innen ganz einfach per Link oder Einladung in den Sprachchat einwĂ€hlen. Dann kann man sich gegenseitig anschnaufen, anfeuern oder sich dummes Zeug erzĂ€hlen – wie bei einer richtigen Real-Life-Gruppenausfahrt. 😉


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5. Vorbereitung ist alles!

Du hast ein wichtiges Workout vor oder planst gar ein MeetUp oder Rennen? Dann lohnt es sich, gut vorbereitet zu sein und Zwift frĂŒhzeitig zu starten. Es ist wirklich Ă€rgerlich, wenn man mitten im Training doch nochmal vom Rad muss oder sogar die Gruppe verpasst, weil man zu treten aufhören muss.

Denn auch bei den MeetUps mit der Funktion „Halte alle zusammen“ gilt: Wer zu treten aufhört, fliegt aus der Gruppe. Bei Gruppen ohne dieses „Gummiband“ fĂ€hrt die Gruppe ohnehin ohne Dich weiter, wenn Du langsamer wirst oder zu treten aufhörst, und wird nur mit großer Anstrengung wieder zu erreichen sein.

Auch zeitraubende Zwift-Updates kommen meistens zum unpassendsten Zeitpunkt, wenn Dein MeetUp in zwei Minuten losgeht…

Melde Dich also frĂŒhzeitig bei Zwift an, damit Du Puffer fĂŒr mögliche Updates hast und erstell‘ Dir vielleicht sogar eine Checkliste fĂŒr Dinge, die Du brauchst, wenn Du Dich aufs Rad setzt. Flasche, Snacks, Kopfhörer, Handy, Handtuch, Fenster auf, Ventilator an… Eigentlich keine Dramatik, aber wenns drauf ankommt, ist es trotzdem gut zu wissen, dass alles da ist.

6. Mach‘ was gegen den Schweiß!

Man kann sich kaum vorstellen, wie sehr man auf einem Rollentrainer schwitzen kann. Von daher lohnt es sich, ein Handtuch griffbereit zu haben, damit man zumindest die nervigsten Tropfen loswerden kann. Vielleicht macht sogar eine Cycling Cap Sinn, um Schweiß aus den Augen zu halten.

Aber es ist auf jeden Fall vernĂŒnftig, das Fahrrad und vielleicht auch den Boden zu schĂŒtzen, wenn man nicht gerade im gefliesten Keller strampelt. Damit mein Rennrad nicht zu viel abbekommt, habe ich immer ein Handtuch ĂŒber Lenker und Oberrohr. Wer es professioneller mag, fĂŒr den oder die gibt es auch SchweißfĂ€nger* zu kaufen, die man ĂŒber das Rad spannen kann – sogar SchweißfĂ€nger mit integrierter Handyhalterung*!

FĂŒr den Boden haben wir direkt eine Matte von Wahoo* mitbestellt, damit nichts auf das Parkett tropft. Außerdem dĂ€mpft die Matte auch noch ein wenig die GerĂ€usche, die aber dank Direkttrainer sowieso sehr ertrĂ€glich sind.

7. Das Zwift-Game uppen? Geht!

Wie immer gilt: Eigentlich braucht es nicht viel, um mit dem Zwiften zu beginnen: Fahrrad, Rolle, Laptop oder sonstiges internetfĂ€higes GerĂ€t. Aber es gibt natĂŒrlich auch richtig coole Extras, die man sich zulegen kann.

Da gibt es beispielsweise extra Tische, mit denen man sich den Laptop direkt ĂŒber den Lenker in Griffweite platzieren kann. Das kann man entweder selber bauen oder man holt sich die smarte Luxusversion, das höhenverstellbare Wahoo Kickr Desk*.

FĂŒr alle, die trotz Indoor-Training auch die Steigungen so realistisch wie möglich erleben möchten, fĂŒr die gibt es den Wahoo Kickr Climb* oder den Elite Rizer* – dort wird die Gabel eingespannt und so hebt oder senkt sich Euer Rad, je nach Streckenbeschaffenheit in der virtuellen Welt.

Ebenso mehr Bewegung bekommt man mit einem Boom Board oder Rocker Plate in sein Training. Dort stellt man Fahrrad und Rollentrainer drauf – das Boom Board schwingt mit jeder Bewegung mit. So sitzt Du nicht so statisch auf dem Rad und Wiegetritt, Sprint etc. fĂŒhlen sich gleich realistischer an. Das Boom Board gibt es beispielsweise von Leeze – fertig montiert* oder gĂŒnstiger zum selber zusammenbauen* oder auch von LifeLine*.


Du möchtest Dein Rollentraining noch professioneller angehen? Dann ist vielleicht das Buch „Ride Inside – Trainingshandbuch Indoorcycling*“ von Joe Friel was fĂŒr Dich – 9 Kapitel voll mit Renntaktik, Tipps und TrainingsplĂ€nen.

So, aber jetzt viel Spaß beim Zwiften!


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