7 Tipps für Zwift-Anfänger: So startest Du ins Indoor-Cycling-Game

Das Training auf der Rolle mit Smarttrainer und Software kann auch richtig Spaß machen. Das kam für mich tatsächlich etwas überraschend, nachdem ich meine früheren Rollenwinter in Kellern vor Röhrenfernsehern mit Radrenn-Aufzeichnungen verbracht habe – das hat zwar auch funktioniert und war mit der richtigen Gesellschaft auch sehr lustig. So richtig Bock hat das trotzdem nicht gemacht, vor allem, weil man vom Röhrenfernseher dank lauter Rolle eh nicht so viel mitbekommen hat…

Zwift, was ist das?

Aber was ist eigentlich Zwift? Zwift ist eine Online-Software für Sportler*innen, vor allem für Radfahrende und Läufer*innen. Mithilfe eines Smarttrainers – also einem Fahrrad-Rollentrainer, der sich z.B. per Bluetooth mit dem Computer, Deinem Laptop oder Smartphone verbinden kann – kannst Du auf Zwift virtuelle Welten mit Deinem Fahrrad befahren.

In diesen virtuellen Welten triffst Du auch auf die Avatare anderer Leute, die gerade radfahren, kannst gegen sie antreten oder gemeinsam mit ihnen in einer Gruppe fahren. Außerdem kannst Du Dich auf Zwift in Sprints, Bergwertungen oder ganzen Rennen mit anderen messen. Für gefahrene Kilometer und weitere Leistungen erhältst Du Erfahrungspunkte, mit denen Du in höhere Level aufsteigen kannst. Zusammengefasst ist Zwift die Gamification des Radtrainings und hat vor allem während der Corona-Pandemie wegen der Möglichkeit virtueller Rennen an Wichtigkeit gewonnen.

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1. Achte auf eine stabile Internetverbindung – zumindest am Ende Deines Trainings!

Es gibt wenig ärgerlichere Dinge, als verschwitzt und fertig am Ende Deines Trainings festzustellen, dass Deine Einheit nicht gespeichert werden konnte. (Ok, vielleicht ein oder zwei.)

Vor allem, wenn Du Dein Training abschließt, solltest Du also unbedingt darauf achten, dass Dein Endgerät mit dem Internet verbunden ist. Sonst wird Dein Training nicht in die Zwift-Statistiken aufgenommen und kann somit auch nicht automatisch auf Deine anderen genutzten Plattformen – wie Strava, TrainingPeaks oder wo auch immer Du Dein Training auswertest – geladen werden.

Nicht umsonst sagte schon Sokrates (oder auch irgendein anderer sehr schlauer Kopf der Menschheitsgeschichte): „If it isn’t on Strava, it didn’t happen“

Aber keine Angst, Deine Einheit ist nicht ganz verloren! Zwar bekommst Du sie nicht mehr in Deine Zwift-Statistik, aaaber es wird auch bei fehlender Internetverbindung eine sogenannte „.fit“-Datei auf Deinem Endgerät lokal gespeichert. Diese kannst Du dann direkt auf Strava hochladen.

Deine absolvierten Zwift-Trainings findest Du auf Windows-PCs und Macs immer unter dem Dateipfad %Benutzer%/Dokumente/Zwift/Activities/

Wähle also die entsprechende Datei aus und lade sie direkt hoch. Bei Strava geht das beispielsweise unter dem Punkt „Aktivität hochladen“ -> „Datei“.

2. Für gute Belüftung sorgen

Egal, wie kalt es draußen ist – reiß die Fenster auf! Man kann sich nicht vorstellen, wie warm es werden kann, wenn man auf der Stelle und ganz ohne Fahrtwind sportelt. Und wenn man dann erst noch mitten in der Gruppenfahrt doch notfallmäßig das Fenster aufreißen muss, dann ist die Gruppe weg. (siehe Punkt 5: Vorbereitung ist alles!)

Alternativ gibt es auch die Möglichkeit, sich einen (oder mehrere) Ventilator(en) aufzustellen – der sollte allerdings recht leistungsstark sein, ein kleiner USB-Lüfti hilft nix. Von Wahoo gibt es beispielsweise den teuren, aber smarten Headwind-Ventilator*, der sich per Bluetooth steuern lässt oder sich automatisch an Geschwindigkeit oder Puls anpasst.

Nebenbei musst Du übrigens nicht Dein komplettes Radkit anziehen für das Fahren auf der Rolle – Radhose, Socken und evtl. ein sehr leichtes Baselayer reichen. Aber natürlich gibt’s auch extra Indoor-Radbekleidung zum Beispiel bei Bobshop* oder auch bei Rapha* für alle, die es halt haben wollen. 😉

3. Nicht IMMER Vollgas geben

Als wir den Smarttrainer frisch bekommen haben, habe ich mich in den ersten paar Wochen fast kaputtgemacht. Die Gamification-Elemente bei Zwift sind zwar Gold wert, um die Motivation aufrecht zu erhalten. Auf der anderen Seite sollte man dann auch wissen, wann genug ist.

Bei anderen exzessiv gezockten Computerspielen bekommt man halt irgendwann mal „eckige Augen“ und geht vielleicht halt dann mal zu spät ins Bett. Mit Zwift dagegen kann man sich auch einfach im Winter mal locker ins Übertraining schießen – im Idealfall trainieren wir ja im Winter, um dann im Sommer so richtig fit zu sein. Und nicht, um im Frühjahr erst einmal in die Zwangspause gehen zu müssen.

Alle paar Kilometer gibt es Sprints oder Bergwertungen, jeden Tag gibt es irgendwo Rennen oder kompetitive MeetUps – und wenn man bei allen diesen einfach Vollgas gibt, dann wird das ab einem gewissen Punkt kontraproduktiv für Dein Training.

Hier hatte ich mal aufgeschrieben, wie Rennradtraining eigentlich funktioniert. Mit nur Vollgas nämlich nicht. Also gerne in der Anfangseuphorie alles austesten, aber irgendwann solltest Du dann auch mal versuchen, nicht JEDE Bergwertung unter Volllast zu fahren. 😉

4. Gleichgesinnte für MeetUps finden

Wie so vieles im Leben macht auch Zwiften mehr Spaß, wenn man dabei nicht alleine ist. Dafür gibt es auf Zwift die wunderbare „MeetUp“-Funktion. Du kannst entweder selbst ein MeetUp erstellen oder Dich dazu einladen lassen. Zu einem MeetUp kann der Ersteller oder die Erstellerin alle einladen, die ihm oder ihr folgen.

Wichtige Einstellungen für Dein eigenes MeetUp sind neben Datum und Uhrzeit das Festlegen der Strecke, das Planen der Distanz oder Fahrzeit sowie die Schaltfläche „Dein MeetUp personalisieren“ – hier kannst Du mit „Halte alle zusammen“ festlegen, dass alle unabhängig von ihrer Leistung oder Geschwindigkeit in der Gruppe verbleiben, solange man nicht zu treten aufhört.

Pro-Tipp: Damit man nicht nur stumm nebeneinander herfährt, kann man auch nebenbei einen Sprachchat laufen lassen. Das geht natürlich über die bekannten Messenger-Dienste – wenn es doch mal mehr Leute werden, hat sich bei mir beispielsweise der Dienst Discord bewährt. Da ist fix ein Server eingerichtet und per Laptop, Tablet oder Smartphone können sich alle Teilnehmer/innen ganz einfach per Link oder Einladung in den Sprachchat einwählen. Dann kann man sich gegenseitig anschnaufen, anfeuern oder sich dummes Zeug erzählen – wie bei einer richtigen Real-Life-Gruppenausfahrt. 😉

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5. Vorbereitung ist alles!

Du hast ein wichtiges Workout vor oder planst gar ein MeetUp oder Rennen? Dann lohnt es sich, gut vorbereitet zu sein und Zwift frühzeitig zu starten. Es ist wirklich ärgerlich, wenn man mitten im Training doch nochmal vom Rad muss oder sogar die Gruppe verpasst, weil man zu treten aufhören muss.

Denn auch bei den MeetUps mit der Funktion „Halte alle zusammen“ gilt: Wer zu treten aufhört, fliegt aus der Gruppe. Bei Gruppen ohne dieses „Gummiband“ fährt die Gruppe ohnehin ohne Dich weiter, wenn Du langsamer wirst oder zu treten aufhörst, und wird nur mit großer Anstrengung wieder zu erreichen sein.

Auch zeitraubende Zwift-Updates kommen meistens zum unpassendsten Zeitpunkt, wenn Dein MeetUp in zwei Minuten losgeht…

Melde Dich also frühzeitig bei Zwift an, damit Du Puffer für mögliche Updates hast und erstell‘ Dir vielleicht sogar eine Checkliste für Dinge, die Du brauchst, wenn Du Dich aufs Rad setzt. Flasche, Snacks, Kopfhörer, Handy, Handtuch, Fenster auf, Ventilator an… Eigentlich keine Dramatik, aber wenns drauf ankommt, ist es trotzdem gut zu wissen, dass alles da ist.

6. Mach‘ was gegen den Schweiß!

Man kann sich kaum vorstellen, wie sehr man auf einem Rollentrainer schwitzen kann. Von daher lohnt es sich, ein Handtuch griffbereit zu haben, damit man zumindest die nervigsten Tropfen loswerden kann. Vielleicht macht sogar eine Cycling Cap Sinn, um Schweiß aus den Augen zu halten.

Aber es ist auf jeden Fall vernünftig, das Fahrrad und vielleicht auch den Boden zu schützen, wenn man nicht gerade im gefliesten Keller strampelt. Damit mein Rennrad nicht zu viel abbekommt, habe ich immer ein Handtuch über Lenker und Oberrohr. Wer es professioneller mag, für den oder die gibt es auch Schweißfänger* zu kaufen, die man über das Rad spannen kann – sogar Schweißfänger mit integrierter Handyhalterung*!

Für den Boden haben wir direkt eine Matte von Wahoo* mitbestellt, damit nichts auf das Parkett tropft. Außerdem dämpft die Matte auch noch ein wenig die Geräusche, die aber dank Direkttrainer sowieso sehr erträglich sind.

7. Das Zwift-Game uppen? Geht!

Wie immer gilt: Eigentlich braucht es nicht viel, um mit dem Zwiften zu beginnen: Fahrrad, Rolle, Laptop oder sonstiges internetfähiges Gerät. Aber es gibt natürlich auch richtig coole Extras, die man sich zulegen kann.

Da gibt es beispielsweise extra Tische, mit denen man sich den Laptop direkt über den Lenker in Griffweite platzieren kann. Das kann man entweder selber bauen oder man holt sich die smarte Luxusversion, das höhenverstellbare Wahoo Kickr Desk*.

Für alle, die trotz Indoor-Training auch die Steigungen so realistisch wie möglich erleben möchten, für die gibt es den Wahoo Kickr Climb* – dort wird die Gabel eingespannt und so hebt oder senkt sich Euer Rad, je nach Streckenbeschaffenheit in der virtuellen Welt.

Ebenso mehr Bewegung bekommt man mit einem Boom Board oder Rocker Plate in sein Training. Dort stellt man Fahrrad und Rollentrainer drauf – das Boom Board schwingt mit jeder Bewegung mit. So sitzt Du nicht so statisch auf dem Rad und Wiegetritt, Sprint etc. fühlen sich gleich realistischer an. Das Boom Board gibt es beispielsweise von Leeze – fertig montiert* oder günstiger zum selber zusammenbauen* oder auch von LifeLine*. Und auch Wahoo hat inzwischen einen Rollentrainer mit Wackelfunktion, den Kickr Move*.

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Du möchtest Dein Rollentraining noch professioneller angehen? Dann ist vielleicht das Buch „Ride Inside – Trainingshandbuch Indoorcycling*“ von Joe Friel was für Dich – 9 Kapitel voll mit Renntaktik, Tipps und Trainingsplänen.

So, aber jetzt viel Spaß beim Zwiften!

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