5 Dinge, die Frauen über Training wissen sollten, um gesund zu bleiben

Rennradfahren oder auch Sport ganz allgemein funktioniert für Frauen genauso wie für Männer. Wer smart trainiert, wird besser. Wer am schnellsten fährt, gewinnt am Ende. Wer viel Geld ausgibt, kann Gewicht sparen. Wer fährt, hat im besten Fall Spaß…

Ein paar Unterschiede gibt es aber doch. Und es macht mich wahnsinnig, dass es noch immer viel zu wenig Daten und Studien zu Frauen im Sport gibt. Aber ein paar gibt es und das Wissen sollten wir nutzen. Deswegen gibt es hier ein paar Tipps für Frauen, die helfen, nachhaltig und im Idealfall gesund Sport machen zu können.

Körperfettanteil & Energie – wir brauchen ein paar Polster, wirklich!

Während Männer recht problemlos einstellige Prozentwerte beim Körperfettanteil erreichen können, solltest Du das als Frau keinesfalls nachmachen. Dein Körperfettanteil darf nicht zu niedrig sein, denn wir brauchen mehr Energie für unsere grundlegenden Körperfunktionen & unseren Hormonhaushalt.

Wenn wir unseren Körperfettanteil zu radikal reduzieren, also beispielsweise unter 10 Prozent, schaltet unser Körper in den Notfallmodus. Funktionen, die wir nicht dringend zum Überleben brauchen, werden einfach eingestellt. Dazu gehört auch Dein Zyklus – und das hat leider mehr Auswirkungen als nur das temporäre Ausbleiben Deiner Periode.

Wenn Deine Periode ausbleibt, ist das ein ernstzunehmendes Warnsignal. Denn das heißt, Dein Körper ist schon im roten Bereich und Du riskierst beispielsweise eine verfrühte Menopause (also den Verlust Deiner Fruchtbarkeit), Ermüdungsbrüche durch verringerte Knochendichte und Osteoporose – und den Verlust Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Das Syndrom nennt man auch RED-S – Relative Energy Deficiency in Sport.

Übrigens gilt das nicht nur für alle superschlanken Frauen da draußen. Auch, wenn Dein Körperfettanteil im grünen Bereich ist, Du aber viel Sport machst und dauerhaft zu wenig Energie zuführst, kannst Du damit ebenfalls Probleme bekommen.

Ich kann Dich also nur ermutigen, das Thema Energie und Ernährung nicht zu vernachlässigen und vor allem nicht als nötiges Übel auf Deinem Weg zum Gewichtsverlust zu sehen. Für uns Frauen ist genug Energie viel schneller überlebenswichtig als für Männer. Lass Dich also nicht von den komplett anderen Voraussetzungen für die Jungs verunsichern.

Lerne Deinen Zyklus kennen

Ich habe ungefähr 30 Lebensjahre gebraucht, bis ich den Zusammenhang zwischen meiner monatlichen Mega-Existenzkrise und meinem Zyklus verstanden habe. Ja, rückblickend WIRKLICH lächerlich – aber wenn man mittendrin steckt, in Selbstzweifeln versinkt und noch nie wirklich über seinen Zyklus nachgedacht hat, (außer wo man Tampons herbekommt und dass einen die Pille irgendwie komisch macht), dann ist das alles irgendwie gar nicht so klar. Und neben den Auswirkungen auf die Psyche macht das alles natürlich auch was mit Deinem Körper.

Etwa alle 28 Tage veranstaltet unser Körper einen Riesen-Act, um möglicherweise Nachwuchs produzieren zu können. Das schlägt sich in der Regel auch auf unsere Leistungsfähigkeit bzw. auf unsere Fähigkeit, Training zu verarbeiten, aus. Und vielleicht denkst Du Dir auch manchmal: „Heute sind die Beine aber richtig schwer“ oder „Huiiii, ich fliege!“ – nun ja, vielleicht liegt’s am Zyklus.

Da in jeder Zyklusphase andere Hormone den Takt angeben und die auch Auswirkungen auf den Rest unseres Körpers haben, kann es für Dich sinnvoll sein, Dein Training auf Deine Zyklusphasen abzustimmen. Denn manche dieser Hormone sorgen dafür, dass wir besser Muskeln aufbauen, andere sorgen dafür, dass unsere Regenerationsfähigkeit eingeschränkt ist oder unsere Verletzungsanfälligkeit steigt.

Leider gibt es immer noch nicht allzu viel Forschung zu diesem Thema und deswegen ist es auch wirklich schwierig, allgemeingültige Empfehlungen zu geben. Was mir persönlich aber geholfen hat: meinen Zyklus zu tracken und mich selbst zu beobachten, wie mein Wohlbefinden und meine Leistungsfähigkeit sich im Laufe der Zeit verändert. So hatte ich das Gefühl, mit meinem Körper statt gegen ihn zu trainieren und schneller Fortschritte zu machen. Mehr zum Thema zyklusorientiertes Training habe ich hier schon einmal aufgeschrieben.

Refuelling – ein Mythos? Für Frauen wahrscheinlich trotzdem wichtig

Ob es das klassische anabole Fenster wirklich gibt, ist umstritten. Bis vor wenigen Jahren galt die Annahme, dass es ein recht kurzes Zeitfenster nach dem Sport gibt, um Proteine zu sich zu nehmen und damit die Regeneration und den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass es gar nicht so wichtig ist, wann man Proteine zu sich nimmt, um die Muskelregeneration zu fördern. Das Fenster für die ideale Aufnahmefähigkeit bei Männern kann wohl sogar bis zu 24 Stunden geöffnet sein. Auch für Frauen ist es wohl für den Muskelaufbau gar nicht so entscheidend, wann sondern vielmehr DASS genügend Proteine aufgenommen werden.

ABER. Frauen schalten viel schneller in den Notfallmodus als Männer. Wer also nach dem Training lange nichts zu sich nimmt, riskiert, den Körper dadurch zu stressen und Cortisol zu produzieren. Das verschlechtert wiederum die Regenerationsfähigkeit. Daher ist es für Frauen wahrscheinlich dennoch sinnvoll, möglichst schnell nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine aufzufüllen, vor allem, wenn man vor dem Training vielleicht noch nicht so viel zu sich genommen hat.

Nüchterntraining für Frauen? Kann richtig schädlich sein.

Nüchterntraining, Intervallfasten, Fasted Training, Fettstoffwechseltraining – egal, wie man es nennt: Frauen sollten es besser vermeiden. Während Männer (unter speziellen Voraussetzungen) von Nüchterntraining profitieren können (laut Studien bringt es auch für sie nicht so viel), tun wir uns damit definitiv nichts Gutes.

Nüchterntraining bewirkt eine Cortisolausschüttung, was den Hormonhaushalt und damit den Zyklus und andere Körperfunktionen durcheinanderbringen kann. Gerade, wenn Du Nüchterntraining häufig und intensiv betreibst, kannst Du damit sogar die Funktion Deiner Schilddrüse schädigen und irgendwann möglicherweise auf Medikamente angewiesen sein. Das Cortisol kann außerdem dafür sorgen, dass Fett eingelagert wird anstatt Fett zu verbrennen – also genau das Gegenteil von dem, was wir meistens erreichen wollen. Grundsätzlich kann es die Infektanfälligkeit erhöhen und die Regeneration beeinträchtigen.

Natürlich sind diese negativen Folgen kein Automatismus und Du wirst Deinen Körper nicht mit einmal Nüchterntraining ruinieren. Aber ich hoffe, dass Du damit bewusst umgehst und hoffentlich eher kein regelmäßiges Nüchterntraining mehr einplanst.

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Sport und Menopause / Postmenopause – intensiv sollte es sein!

Wenn Du kurz vor der Menopause oder postmenopausal bist, ist es leider auch nicht ganz so einfach – dann ist vor allem die Abwesenheit von bestimmten Hormonen eine Herausforderung. Leider gibt es hier noch viel weniger Daten, aber was man mit dem jetzigen Stand sagen kann, widerspricht vielleicht dem, was man sich vorstellt.

Progesteron- und Östrogenspiegel sinken – dabei sind u. a. diese Hormone für den Muskelaufbau, den Stoffwechsel und den Knochenaufbau superwichtig. Das kann heißen: Gewichtszunahme, Leistungsverlust, Abnahme der Knochendichte. Alles wirklich kontraproduktiv, um gesund alt zu werden und Höchstleistungen zu erreichen.

Die schlechte Nachricht: Wir können das alles nicht ganz aufhalten. Vermutlich wird eine Frau, die schon immer ambitioniert Sport gemacht hat, nach der Menopause eher nicht ihre Höchstleistungen erreichen. (Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel.)

Die gute Nachricht: Wir können mit Sport und Ernährung einiges tun, um gesünder alt zu werden und den Verlust unserer Fitness zu begrenzen. Wer sich aber denkt: Je älter, desto ruhiger – die irrt. Gerade kurz vor und nach der Menopause ist intensives Training wichtig. Mit moderatem Training werden wir unsere Muskeln tendenziell verlieren. Wir müssen uns fordern, zum Beispiel mit hoch intensivem Intervalltraining.

Um unsere Knochendichte zu verbessern, können Krafttraining, Laufen und Sprünge helfen. Auch das ist irgendwie gegen unsere Intuition, dass im Alter alles etwas ruhiger wird. Aber es hilft alles nix 😉

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Der kleine Unterschied – oft gar nicht so klein

Sport und gerade Radsport sind immer noch sehr von Männern dominiert. Und das ist leider auch in der Wissenschaft so. Schließlich ist es viel einfacher, 10 junge Männer zu untersuchen, als 10 Frauen, die gerade in IRGENDEINER Zyklusphase sind, wissenschaftlich auszuwerten.

Ich verstehe also, dass es viel weniger Forschung gibt, allein der Aufwand ist höher. Aber das Problem ist ja nun lange bekannt und ich hoffe ganz stark, dass es immer mehr Daten werden und wir immer besser verstehen, wie Frauen besser trainieren können und wie wir gesund alt werden.