Pässe fahren mit dem Rennrad: 10 Tipps für Anfänger

Zum ersten Mal einen richtigen Pass oder großen Anstieg mit dem Rennrad bezwingen? Für mich war es schön und schrecklich zugleich. Der erste nennenswerte Anstieg, den ich mit dem Rennrad komplett hochgefahren bin, war der nach Hochfügen im Zillertal – 2008 endete dort eine Etappe der Deutschland Tour und ich wollte unbedingt dabei sein. Knapp 1000 Höhenmeter, durchschnittlich etwa 7 Prozent Steigung und gerade am Anfang ist dieser Hügel wirklich unerbittlich. Ich habe mich so gequält, hab natürlich alles falsch gemacht, was geht, bin sogar einmal wegen einer Regenrinne umgekippt – aber ich war so unglaublich stolz, als ich dann oben war.

Damit es für Dich beim ersten Mal mit dem Rennrad in den Bergen ein bisschen entspannter wird, hab ich hier ein paar Tipps für Dich – die werden Dir zwar nicht die schmerzenden Muskeln nehmen. Aber vielleicht sind die zumindest erst einmal Dein einziges Problem. 😉

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Topmotiviert für die Alpen? Dann ist vielleicht die Rubbelkarte für Alpenpässe* eine schöne Inspiration für Dich!

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1) Den richtigen Zeitpunkt wählen

In den Pfingst- oder in den Sommerferien kann es wirklich unangenehm sein, die bekannten Pässe zu fahren. Motorradfahrer, Camper, Sportwägen können ganz schön für Stress sorgen, sowohl bergauf als auch bergab. Und ich verstehe total, wenn man da keine Lust hat, als schwächster Verkehrsteilnehmer mittendrin herumzufahren.

Versuche deswegen, vor allem Pässe, die sehr frequentiert oder wichtige Transitrouten sind, möglichst in der Nebensaison anzugehen, also im Frühjahr (Schneelage klären!) oder im Herbst, außerhalb der Ferien. Wir sind beispielsweise die Sellaronda im Mai gefahren – das Wetter war so mittel (Schneeregen am Pordoijoch 🥶), viele Geschäfte und Restaurants in der Region hatten noch geschlossen, dafür hatten wir die vier Pässe beinahe für uns alleine. Diesen Kompromiss haben wir gerne in Kauf genommen.

Wenn es gar nicht anders geht, kann es auch sinnvoll sein, sehr früh oder später zu starten. Letzteres empfehle ich aber nur, wenn Du Dir sicher bist, die Strecke rechtzeitig vor der Dunkelheit zu schaffen.

Außerdem gibt es bei vielen Pässen in Frankreich, Italien und der Schweiz Termine, bei denen die Straßen für den motorisierten Verkehr gesperrt sind. Hier habe ich die Termine für autofreie Pässe 2026 für Euch zusammengetragen. Informiere Dich aber unbedingt nochmal vorher, ob der Termin wirklich stattfindet und rechne damit, dass es auch stressig sein kann, sich die Straße mit vielen Radfahrer/innen zu teilen.

2) Die mentale Vorbereitung

Mir persönlich hilft es sehr, vorher ungefähr zu wissen, was auf mich zukommt. Die Seite quaeldich.de hat beispielsweise eine ausführliche Datenbank, in der unglaublich viele Anstiege sehr genau beschrieben sind. Dort kannst Du Dir auch mentale Ankerpunkte heraussuchen, um den Anstieg in kleinere Abschnitte einzuteilen. „Nach diesem Steilstück ist ein Drittel geschafft“, „hier sind es nur noch 5 Kilometer bis oben“, „gleich bin ich am Brunnen“… das macht den Anstieg oft nicht mehr ganz so monströs.

3) Nicht zu spät starten

Man sollte sich nicht zu sehr daran orientieren, wie schnell die Profis große Anstiege bewältigen. Was für diese ein kleiner Teil einer Etappe sein kann, kann für so manche Hobbysportler/innen eine tagesfüllende Tour sein. Deswegen kann ich nur empfehlen, so früh wie möglich zu starten, damit Du genügend Zeitpuffer hast, bevor die Sonne untergeht. So hast Du dann auch keinen Stress, wenn mal ein Schauer kommt, bei dem man sich unterstellen muss, oder Du doch ein paar mehr Pausen brauchst als gedacht. Vor allem bei Deinem ersten Pass würde ich auch versuchen, möglichst nahe am Anstieg zu starten – was am Anfang noch problemlos aussieht, kann auf dem Rückweg wie eine unlösbare Aufgabe erscheinen – und wenn es nur ein paar Kilometer mit ein paar Dutzend Höhenmetern sind.

4) Essen und Trinken

Auch beim Essen und Trinken sollte man im Kopf haben, dass man vielleicht mehrere Stunden an nur einem Anstieg unterwegs ist, an dem es möglicherweise keine Möglichkeit gibt, sich unterwegs mit Verpflegung einzudecken – deswegen nicht einfach nur einen Riegel einpacken und los, sondern lieber etwas mehr mitnehmen als Du für notwendig erachtest. Peile möglichst mindestens 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an und setz‘ Dir vielleicht schon ein paar gedankliche Punkte, an denen Du ans Essen und Trinken denkst (jede halbe Stunde, alle 20 Minuten…). Ich komme am besten mit einer Mischung aus Gels und festen Riegeln zurecht.

Wenn es für Dich funktioniert, kannst Du auch in den Trinkflaschen ein paar Kohlenhydrate untermischen – ich persönlich habe aber immer gerne eine Flasche nur mit Wasser dabei. Von den Mischungen krieg ich eher Durst 😉 . Schau vorher schon einmal, ob es Trinkwasserbrunnen oder sogar Einkaufsmöglichkeiten am Weg gibt, um Deine Trinkflaschen nachzufüllen. Und denk auch daran, vorher genügend zu essen – am besten schon am Vorabend gut Kohlenhydrate tanken.

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5) Aufs Wetter achten

Wenn Du planst, im Hochgebirge unterwegs zu sein, schau Dir unbedingt die Schneelage und die Sperrzeiten an. Manche Pässe öffnen erst im Juni und sogar im Hochsommer kann es auf über 2000 Metern frostig werden.

Das Wetter in den Bergen kann ohnehin unberechenbar sein. Und was das heißt, glaubt man erst, wenn man es mal erlebt hat. Was gerade noch wie ein blauer Himmel ausgesehen hat, kann in 15 Minuten zum bedrohlichen Wolkenturm werden. Deswegen checkt unbedingt die Gewittergefahr, die Regenwahrscheinlichkeit und immer wieder auch das Regenradar in Echtzeit. Wenn Du keine Unterstellmöglichkeit hast, kann es richtig gefährlich werden, in den Bergen in ein Unwetter zu geraten. Und auch, wenn das Wetter ideal scheint: Sonnencreme nicht vergessen! Auch auf 2000 Meter kann die Sonne knallen!

6) Lass es langsam angehen & finde Deinen Rhythmus

Du fühlst Dich richtig gut? Super! Aber mach nicht den Fehler, zu schnell in den Berg hinein zu starten. Die Körner wirst Du oben noch brauchen. Und auch, wenn Deine Begleitung oder andere Radfahrer/innen schneller sind als Du: Hör auf Deinen Körper und lass Dich nicht stressen. Wenn Du zu sehr in den roten Bereich fährst, erholst Du Dich vielleicht nicht mehr ausreichend davon. Am Ende kommt es drauf an, dass Du oben ankommst. Und zwar so, dass Du auch die Abfahrt noch konzentriert angehen kannst.

Versuch, einen Rhythmus zu finden, in dem Du eine Weile fahren kannst. Mir hilft es beispielsweise oft, mir einen guten Ohrwurm mit dem richtigen Beat für meine Trittfrequenz auszusuchen – den summe ich dann den ganzen Berg vor mich hin und denke gar nicht mehr so oft dran, dass ich gerade eigentlich gerne nicht mehr treten würde. Versuch, in den Armen und Schultern locker zu bleiben. Verkrampfen kostet noch mehr Kraft. Und hin und wieder kann es gut tun, auch mal in den Wiegetritt zu wechseln, um den Körper aufzulockern.

7) Materialcheck & Übersetzung

Dein Training ist wichtig – der Zustand Deines Rads ist aber genauso essentiell. Damit Du möglichst sicher und komfortabel fährst, solltest Du Dein Rad vor einer größeren geplanten Tour immer noch mal genau checken. Ist die Kette noch in Ordnung? Ist die Schaltung richtig eingestellt und funktionieren alle Gänge? Passt der Reifendruck, brauchst Du vielleicht noch einen Satz neuer Reifen und ist Dein Pannenkit noch funktional? Ist der Steuersatz fest? Und super wichtig: Sind Deine Bremsen gut in Schuss oder sollte da nochmal nachjustiert oder Beläge gewechselt werden? Wenn Du Dir unsicher bist, schau am besten noch einmal in der Radl-Werkstatt vorbei.

Die passende Übersetzung, also Deine Gänge am Fahrrad, sind mit entscheidend dafür, dass Du gut den Berg hinaufkommst. Ideal ist es, wenn Du eine 1zu1-Übersetzung hast – also beispielsweise 34 Zähne auf dem kleinen Kettenblatt und 34 Zähne auf Deinem größten Ritzel. Das hilft ungemein, auch bei steileren Abschnitten die Trittfrequenz erträglich zu halten und weniger schnell zu ermüden. Wenn Du Dir unsicher bist, welche Übersetzung Du am Rad hast oder wie Du etwas daran ändern kannst, frag am besten im Radladen Deines Vertrauens nach. (Wenn Du in Rosenheim und Umgebung bist, dann natürlich am besten bei meinem Partner Cycle Rosenheim! 🙂 )

8) Genug Bekleidung für Auf- und Abfahrt

Wer bei 35 Grad im Tal in den Anstieg hineinfährt, kann kaum glauben, dass eine Jacke dringend notwendig sein kann. Mir ging es beispielsweise am Großglockner und am Stelvio so – unten noch hochsommerliche Temperaturen und oben zitterte ich sogar mit meiner Jacke ordentlich rum, weil es weit unter 10 Grad waren. Damit Du nicht auskühlst und genug Kraft und Konzentration für die Abfahrt hast, nimm unbedingt eine Jacke und je nach Lage am Gipfel vielleicht sogar Beinlinge oder Handschuhe mit. Wer komplett ausgekühlt ist, kann sich nicht auf die Abfahrt konzentrieren, hat keine Kraft mehr in den Fingern und vielleicht erhöhst Du die Chance, dass Du Dir danach eher mal einen Infekt einfängst.

9) Abfahrt nicht unterschätzen

Die meisten Pass-Newbies haben den größten Respekt vor dem Hochfahren. Dabei sollte man auch die Abfahrt wirklich nicht unterschätzen. Gerade, wenn es wirklich lange steil bergab geht, brauchst Du genügend Konzentration, genügend Kraft und genügend Vertrauen in Dein Material und Deine Fahrtechnik.

Ich war noch nie die schnellste oder eleganteste Abfahrerin – dafür hab ich einfach zu viel Kopfkino. Aber wie beim Skifahren: Es ist vielleicht nicht immer schön, aber ich komme überall recht sicher runter. Was mir anfangs geholfen hat, ist ganz bewusst an kleineren Abfahrten zu üben, wie sich mein Fahrrad verhält. Wichtig dabei: Bremse lieber punktuell statt permanent, nimm das kurvenäußere Bein immer nach unten, bremse VOR den Kurven und nicht in den Kurven und vielleicht der wichtigste Tipp: schau immer dahin, wo Du hinfahren möchtest und nicht dorthin, wo Du Angst hast, zu stürzen.

10) Genieße die Fahrt!

Bei aller Anstrengung und vielleicht auch Aufregung, vergiss nicht, auch ein bisschen zu genießen. Nimm Dir etwas Zeit für den Ausblick, mach‘ Dir bewusst, wie meditativ die Kurbelei sein kann und sei nicht zuletzt ordentlich stolz, wenn Du es geschafft hast – egal, ob Du nun langsamer warst als gedacht oder ob irgendwas nicht so war, wie Du es Dir vorgestellt hattest. Sei übrigens auch stolz, wenns mal nicht geklappt hat. Den Mut, es zu probieren, muss man auch erst einmal haben und jede Erfahrung macht Dich stärker. Ich wünsche Dir richtig viel Spaß beim Ausprobieren und ich hoffe, dass Dir meine Tipps ein bisschen weiterhelfen.

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Pässe, über die ich schon geschrieben habe: Stelvio – Mont Ventoux – Großglockner – Sellaronda – Autofreie Pässe