100 Kilometer radfahren? 7 Tipps, damit’s klappt

Ein echter Meilenstein 🎉 Zum ersten Mal 100 Kilometer mit dem Fahrrad fahren ist für die allermeisten etwas besonderes und darauf darf man auch richtig stolz sein. Auch, wenn Du das Gefühl hast, dass 100 Kilometer für Dich momentan ein unrealistisches Ziel sind, kann ich Dir sagen: Gerade am Anfang verbesserst Du Dich beim Radfahren richtig schnell und Touren, die für Dich am Anfang mühsam waren, werden schnell viel besser zu bewältigen sein.

Und so ist es auch mit den 100 Kilometern. Meiner Meinung nach kann das eigentlich jede und jeder gut schaffen, der schon ein paar Monate radgefahren ist und ein paar Dinge vorab beachtet. Und genau dafür ist dieser Beitrag gedacht: Dir zu helfen, gut aufgestellt zu sein für Deine erste längere Strecke, dir die Angst vor der Zahl zu nehmen und Dir noch ein paar Tipps aus 20 Jahren Radsporterfahrung mitzugeben. Los gehts zu Deinem ersten „Granfondo“!

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1. Vorbereitung

Ja, ich denke, jede und jeder kann 100 Kilometer fahren. Viele vielleicht sogar ohne Vorbereitung. Aber es soll ja auch Spaß machen und nicht ein stundenlanger Kampf ums Überleben sein. Deswegen finde ich es aus unterschiedlichen Gründen wichtig, dass Du vorher schon einige Touren gefahren bist und Dich sogar idealerweise immer weiter gesteigert hast.

Wenn Du 50 Kilometer fahren kannst, danach nicht komplett zerstört bist und immer noch Spaß dabei hast, bekommst Du 100 auf jeden Fall auch hin – vielleicht nicht locker, aber Du kriegst es hin.

Idealerweise tastest Du Dich schrittweise hin an die Distanz. Hier habe ich mal mehr dazu geschrieben, worauf es beim Radtraining ankommt. Und ganz wichtig dabei: Vergiss die Regeneration nicht und starte am besten auch gut ausgeruht auf Deine lange Strecke.

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2. Genug Zeit einplanen

Ja, es gibt Menschen, die 100 Kilometer in 3 Stunden fahren können im Training. Die meisten können das nicht und wenn Du gerade eher am Anfang stehst, wirst Du höchstwahrscheinlich auch nicht dauerhaft mit so hohem Tempo unterwegs sein. Und das musst Du auch gar nicht! Denn 100 Kilometer werden nicht weniger, egal, ob Du sie in 3 oder in 7 Stunden gefahren bist.

Damit Du Deine lange Tour entspannt angehen kannst, plane auf jeden Fall genügend Zeit ein, starte nicht zu spät und plane auch nach der Tour keine zu knappen Termine ein. Denn so kannst Du auch auf unvorhergesehene Ereignisse entspannt reagieren (wie zum Beispiel einen Defekt) und musst nicht bangen, ob das Tageslicht noch reicht, um nach Hause zu kommen.

3. Proviant richtig einschätzen

Was Du an Proviant dabei haben solltest, ist natürlich recht individuell. Es gibt immer noch genügend Radfahrer*innen „alter Schule“, die zu jeder Gelegenheit auf Social Media damit prahlen, 100 Kilometer ohne Frühstück und mit einmal am Riegel schlecken zu fahren.

Ganz davon abgesehen, dass das meistens wahrscheinlich gar nicht stimmt, ist es nach aktuellen Erkenntnissen auch einfach nicht schlau. Je besser wir uns verpflegen, desto länger können wir eine gute Leistung bringen. Und so verringern wir auch die Gefahr eines „Hungerasts“ – das bedeutet, dass Dir die Energie ausgeht und das Weiterfahren richtig schwierig wird.

Deshalb versuch am besten, ca. 2 Stunden vorher gut zu essen – das heißt, ca. 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht. Während der Tour solltest Du für jede Stunde auf dem Rad ca. 60-90 Gramm an Kohlenhydraten einplanen. Fang spätestens nach einer Stunde an zu essen – gerade am Anfang, wenns richtig gut läuft, kann man das auch schnell vergessen. Bei manchen Radcomputern kannst Du Dir sogar einen Alarm einstellen, damit Du immer in gewissen Zeitabständen oder sogar nach einem gewissen Kalorienverbrauch ans Essen und Trinken erinnert wirst.

Nimm außerdem so viel Flüssigkeit wie möglich mit – kommt ja auch immer drauf an, wie viele Flaschenhalter Du hast und welche Flaschen in Deine Rahmengröße passen. Mitnehmen kannst Du Wasser oder direkt ein Sportgetränk, mit dem Du auch ein paar Kalorien und Elektrolyte nachfüllen kannst.

Es ist auch schlau, auf der Strecke ein oder zwei Stationen zu haben, an denen Du Getränke und vielleicht auch Verpflegung nachkaufen kannst, dafür reicht ja im Zweifel auch eine Tankstelle. Oder vielleicht planst Du ja ohnehin einen Kaffee- oder Eisstopp ein, dann macht’s noch mehr Spaß. 🙂

4. Material

Wenn Du schon ein paar Touren gefahren bist, bist Du hoffentlich schon ein wunderbar eingespieltes Team mit Deinem Rad, weißt, mit welcher Radhose Du lange sitzen kannst und hast Deine Klickpedale schon so eingestellt, dass auch nach einer Stunde nix schmerzt. Wenn Du schon nach 20 Kilometern Schmerzen vom Sitzen hast oder die Schuhe nach 30 Kilometer zu drücken anfangen, würde ich Dir wirklich raten, diese Baustellen vor Deinen ersten großen Touren zu beheben. Das wird sonst wirklich nicht besser werden. (Ich hab nach Monaten leider manchmal immer noch Probleme mit dem großen Zeh nach einer 200-Kilometer-Tour mit nicht optimal passendem Schuh. Nimm das also wirklich ernst!)

Noch ein wichtiger Punkt: Sicherheit beim Material – denn damit Du die Tour auch sicher bewältigen kannst, macht es auf jeden Fall Sinn, die sicherheitsrelevanten Teile am Rad zu prüfen. Sind die Bremsen in Ordnung und kratzen die Bremsbeläge nicht auf der letzten Rille? Sind Deine Reifen noch in Schuss oder solltest Du die wirklich mal tauschen? Funktioniert die Schaltung einwandfrei?

Und letztendlich solltest Du idealerweise auch vorbereitet sein, um kleinere Defekte auf der Tour beheben zu können. Setz Dich an einem regnerischen Sonntag einfach mal hin und übe, wie Du einen Schlauch wechselst oder wie Du bei Tubeless-Reifen Dichtmilch nachfüllst und mit einer Kartusche oder Mini-Pumpe klar kommst. Auch das gehört bei einem Sport dazu, bei dem man oft allein draußen in der Natur unterwegs ist. Und das schöne ist ja heutzutage: Es gibt für wirklich ALLES Tutorials online! 🙂

Was ich beim Radfahren alles dabei habe, hab ich hier mal für Dich aufgeschrieben.

5. Die richtige Strecke finden & navigieren

Die Strecke für Deine erste große Tour sollte ein paar Kriterien erfüllen: Sie sollte nicht allzu schwierig sein (also am besten erst einmal nicht über drei Alpenpässe führen), Verpflegungsstellen auf dem Weg haben und wer noch das Quäntchen Extra-Sicherheit braucht, kann auch darauf achten, dass zum Beispiel immer wieder Bahnhöfe auf dem Weg sind, damit man im Notfall wieder nach Hause kommt – ohne, dass die Liebsten lange fahren müssen zum Abholen.

Ich plane am liebsten meine Strecken mit Komoot, da kann ich einfach Wegpunkte eingeben und die App erstellt mir damit in den allermeisten Fällen eine schöne Route. Die kann ich dann auf meinen Wahoo Elemnt Bolt* übertragen und mich so navigieren lassen. Um 100 Kilometer radzufahren, musst Du aber nicht erst hunderte Euro für einen tollen Radcomputer ausgeben oder eine fancy Handyhalterung* am Lenker haben.

Es geht natürlich auch ganz einfach, indem Du Dir Deine Route vorher überlegst (auf der Landkarte, mit Komoot, Strava, BRouter…) und Dir – wie ich früher – einfach einen Zettel machst mit den Ortsnamen auf dem Weg. Den kannst Du dann ganz einfach auf Dein Oberrohr oder Deinen Vorbau kleben und dann den Straßenschildern hinterherfahren. Wenn Du Dich wirklich mal verfranst, gibts ja immer noch das Handy zum Nachgucken. Alles keine Wissenschaft und im Zweifel erhöhen Umwege die Ortskenntnis! 🙂

6. Sicherheit

Wenn Du noch nicht so routiniert darin bist, lange Strecken mit dem Rad unterwegs zu sein, gibt es vielleicht noch ein paar sicherheitsrelevante Punkte, die Du bedenken solltest.

Vor allem, wenn Du alleine fährst, macht es Sinn, jemandem von Deinem Vorhaben zu erzählen und auch die Route zu teilen. Falls wirklich etwas passieren sollte oder Du länger brauchst als gedacht, weiß so wenigstens jemand Bescheid, wo Du Dich rumtreibst bzw. hat einen Anhaltspunkt, wo man Dich finden kann. Es ist natürlich wirklich unwahrscheinlich, dass was ernstes passiert oder Du im Graben landest, ohne dass es jemand mitbekommt – aber ein bisschen Sicherheit schadet da nicht.

Was Du auch vorher checken solltest, ist das Wetter. Gerade im Sommer können fix mal Gewitter entstehen oder im Herbst schlägt das Wetter einfach schnell um. Schau Dir deswegen den Wetterbericht vorher nochmal an und prüfe vielleicht sogar die Windrichtung – mit der App Windy geht das beispielsweise. So kannst Du im Idealfall gegen den Wind losfahren und mit Rückenwind nach Hause düsen (außer der Wind dreht – das soll auch vorkommen).

Wenn Du Dein Handy zum Navigieren nimmst, sei Dir bewusst, dass der Akku damit wirklich beansprucht wird. Beispielsweise über fünf Stunden navigieren schaffen wirklich nicht alle Smartphones und wenn Du dann zum Ende der Tour wirklich nochmal auf die Karte schauen willst oder doch noch Hilfe brauchst, dann kann ein leerer Handy-Akku mehr als nur ärgerlich sein. Nimm dann vielleicht noch eine Powerbank mit, geh wirklich sparsam mit dem Akku um und schau Dir die Strecke vorher so gut an, dass Du im Notfall auch ohne Handy nach Hause finden würdest.

7. Gemeinsam geht’s oft leichter

100 Kilometer muss man übrigens gar nicht alleine schaffen! Falls Du einen Radbuddy hast, dann fahrt doch gemeinsam und schafft ein tolles Erlebnis. Oder such Dir eine schöne Veranstaltung aus – und damit meine ich nicht unbedingt Jedermannrennen (außer Du brauchst das zur Motivation 😉 ). Jedermannrennen sind leider meistens recht hektisch und manchmal sogar etwas gefährlich in den großen Gruppen, gerade für Einsteiger*innen, die noch nicht so lange auf dem Rad sitzen.

Entspannter geht es beispielsweise bei kleinen Radmarathons ohne Wettkampfanspruch (wie dem in Rosenheim) oder auch Rad-Touren-Fahrten (RTFs). Das sind Ausfahrten, die von Vereinen organisiert sind, bei denen die Strecke vorgegeben ist und oft gibt es auch Verpflegungsstationen unterwegs. Meistens eine richtig tolle Erfahrung und Du bist direkt mit vielen anderen Mitstreiter*innen unterwegs, mit denen Du socializen kannst oder auch nicht – wie Du magst. RTF-Termine findest Du hier.

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100 Kilometer Radfahren – kann’s losgehen?

Jetzt hoffe ich, dass Du genügend Infos und Tipps bekommen hast, damit Du Dich auf Deine erste längere Tour traust! Aber keine Bange: Auch, wenn Du gerade mit 30-Kilometer-Touren fröhlich bist, reicht das vollkommen aus. Und wenn es 98 Kilometer werden, ist das übrigens auch kein Drama und immer noch eine richtig tolle Leistung. 😉

Leider gibt es vor allem auf Social Media gefühlt nur noch Menschen, die extreme Leistungen bringen. In der Realität sieht das aber anders aus – die meisten sind ganz normale Feierabendradfahrer*innen, die einfach froh sind, wenn die Zeit für eine kleine Radtour da ist. Tu mir diesen Gefallen: Mach bitte nicht aus dem Stand krasse Touren, die Du danach vielleicht sogar bereust. Auch, wenn es online immer shiny und einfach aussieht.

Versuch lieber, Dich auf Deine persönlichen Fortschritte zu konzentrieren und lass Dich nicht verrückt machen von anderen. Du bist nicht nur Radfahrer oder Radfahrerin mit einem bestimmten Schnitt, einer Mindest-Distanz oder wenn Du das beste Material fährst. Wenn Du mit dem Rad fährst, bist Du Radfahrerin. Basta. Und das Wichtigste ist, dass Du Spaß hast und auch noch in einem oder in zehn Jahren Spaß hast.

Denn Radfahren ist (für mich und hoffentlich auch für Dich) der schönste Sport der Welt, den darfst Du einfach so genießen, wie es für DICH richtig ist. Viel Spaß beim Radeln!

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