Es gibt immer noch den Mythos vom runden Tritt, der angeblich mit Klickpedalen möglich sein soll. Das bedeutet, dass Du gleichzeitig trittst und ziehst, so in allen Phasen der Kurbeldrehung mehr Kraft aufs Pedal bringst und schneller wirst. Die Realität? An den runden Tritt kann man sich maximal annähern, aber auch das bringt Dir keine wirklichen Vorteile – außer, Du bist nur im kurzzeitigen Vollsprint unterwegs. Sonst ist die Belastung größer als der Nutzen.

Wofür Dir Klickpedale WIRKLICH etwas bringen:

• Bessere Kraftübertragung: Das hat vor allem mit der steifen Sohle der Radschuhe zu tun. Damit geht weniger von der Energie verloren, die Du reinsteckst.
• Sicherheit: Wer schon einmal in voller Fahrt vom Pedal gerutscht ist, wird sich lange dran erinnern (ich tu das jedenfalls ) – gerade bei Regen oder matschigen Bedingungen ist die Gefahr einfach größer, dass man den Halt vom Pedal verliert. Und davor schützen Klickpedale.
• Bewährte Position: Wenn Du eine gute Fußposition gefunden hast auf den Pedalen, macht es durchaus Sinn, die auch immer wieder einzunehmen. Wenn es blöd läuft, kann es sogar zu Knie- oder Rückenproblemen kommen, wenn die Position nicht passt. Deswegen sorgen Klickpedale auch dafür, dass Du immer die gleiche, idealerweise gute Position einnehmen kannst.

Du siehst also, es gibt gute Gründe für Klickpedale beim Rennradfahren oder auf dem Gravelbike. Ich persönlich würde Dir aus diesen Gründen auch immer dazu raten, mit Klickpedalen zu fahren.

Du traust Dich noch nicht an Klickpedale ran?

3 Tipps für Klickpedal-Einsteiger

Wenn Du Dich aber jetzt mit dem Thema Klickpedale beschäftigen möchtest oder gerade damit anfängst dann habe ich noch ein paar Tipps, bevor Du den nächsten Radladen leer kaufst. Denn auch bei diesem Thema macht es Sinn, vor dem Kauf zumindest ungefähr zu wissen, was man möchte.

1. Das richtige Pedalsystem

Leider habe ich schon öfter mitbekommen, dass Leute Pedale und Schuhe bestellt haben, die nicht zusammenpassen. Deswegen ist es praktisch, wenn Du den Unterschied zwischen den Systemen kennst.

Ganz grundlegend unterscheidet man zwischen zwei Arten von Klickpedalen.

Was für Dich persönlich passt, kommt ganz auf Deine Anforderungen an. Auch auf dem Rennrad darf man natürlich die Off-Road-Systeme montieren – andersrum macht es meistens weniger Sinn. Falls Du auch mal planst, mit Deinen Radschuhen ein paar Meter zu laufen oder Dich einfach sicherer fühlst, wenn Du an beiden Seiten des Pedals einklicken kannst, kann auch auf dem Rennrad ein Offroad-System die bessere Wahl sein.

Protipp zum Abschrauben der Pedale: Deine beiden Pedale haben ein unterschiedliches Gewinde. Das bedeutet: Du musst in unterschiedliche Richtungen drehen, um sie zu lösen. Ganz einfach kannst Du Dir es so merken: Wenn Du trittst, ziehst Du die Pedale „fester“, die Pedalgewinde gehen entgegen der Tretrichtung auf.

Der Unterschied zwischen Shimano SPD und Shimano SPD-SL

Die am meisten verbreiteten Systeme kommen von Shimano und hören sich zwar sehr ähnlich an, sind aber grundlegend unterschiedlich. Und das größte Problem: sie sind untereinander nicht kompatibel.

Wenn Du also SPD-SL-Pedale und -Cleats hast, aber Schuhe für das SPD-System, dann passt das leider nicht zusammen und Du kannst damit nicht radfahren. Achte also unbedingt darauf, dass Du für das jeweilige System die richtigen Pedale, Cleats und Schuhe kaufst. Hier gibt’s einen kleinen Überblick über die grundlegenden Unterschiede zwischen SPD und SPD-SL.

Rennrad-Pedalsystem

MTB- / Gravel-Pedalsystem

2. Die passende Auslösehärte einstellen

Ausklicken funktioniert bei den meisten Klickpedal-Systemen sehr ähnlich. Meist musst Du die Ferse nach außen drehen, damit die Bindung sich löst. Das ist eigentlich keine große Challenge, Anfänger kämpfen aber oft mit zwei Themen:

Das eine ist, früh genug ans Ausklicken zu denken. Das kann man nur mit Routine und bewusstem Üben lösen. (und nach 5 Ausfahrten machst Du das eh automatisch)

Das andere ist die Auslösehärte. Wenn man Klickpedale nicht gewohnt ist, kann es echt ein Kraftakt sein, die Ferse weit genug zu drehen, um aus dem Pedal zu kommen. Und wenn man das nicht schnell genug hinbekommt, liegt man leider auch fix mal auf der Nase.

Standardmäßig (warum eigentlich?) ist die Auslösehärte eher auf „hart“ als auf „weich“ eingestellt. Meist gibt es an den Pedalen hinten eine Schraube, mit der die Auslösehärte eingestellt werden kann. Mach das unbedingt, bevor Du losfährst, damit Du deswegen keine doofen Überraschungen erlebst.

Wenn Du das Gefühl hast, Du brauchst mehr Halt oder Du trittst einfach zu viel Watt und fliegst daher dauernd aus dem Pedal, dann kannst Du die Auslösehärte immer noch mal anpassen. Aber die Panik, wenn man nicht aus dem Pedal kommt, ist wirklich nicht cool. Stell‘ die Auslösehärte daher erst mal immer so leicht wie möglich ein.

3. Die richtige Positionierung der Cleats

Die Cleats auf den Schuhen zu positionieren, ist meistens recht unproblematisch. Wie so oft wird das erst ein Problem, wenn man z. B. Schmerzen hat deswegen.

Prinzipiell: Achte drauf, dass die Cleats möglichst an Deinem Fußballen sitzen und so parallel wie möglich montiert sind. Deine Füße sollten nicht zu sehr nach außen oder innen gedreht sein.

Noch besser: Investiere nochmal ein paar Euro für ein Cleat-Tool: Es gibt von Ergon (und anderen Herstellern) eine Art Schablone, mit der Du die Cleats sauber einstellen kannst. Damit siehst Du auch, ob die Cleats bei beiden Schuhen parallel eingestellt sind und hast praktische Anhaltspunkte und Linien, wenn Du etwas veränderst oder neue Schuhe hast.

Pro-Tipp: Zieh die Schrauben Deiner Cleats richtig gut an und zieh sie nach der ersten Ausfahrt vielleicht sogar nochmal nach. Denn wenn die Schrauben locker sind, gehen sie erstens recht einfach verloren (still thinking of you, kleine Schraube auf Mallorca!) und zweitens wird auch das Ausklicken richtig schwierig, wenn die Pedalplatten lose sind.

Mit Klickpedalen starten? Do it!

Das hört sich jetzt alles komplex an – und hey, das ist es auch ein bisschen. Aber ganz grundlegend ist erst einmal das Wichtigste, dass Du Dich traust, dass Du das passende (nicht: teuerste) Material hast und dass Du Dir nicht zu viel Stress deswegen machst. Wenn Du ein paar Mal mit Klickpedalen gefahren bist, wirst Du kaum eine Sekunde an Gedanken mehr daran verschwenden und kannst dann von den Vorteilen profitieren.

Falls Dich noch die Angst vor dem Umkippen umtreibt: Ja, das wird wahrscheinlich passieren. Möglicherweise wird es peinlich und vielleicht tut es auch ein klitzekleines bisschen weh. Aber in 99 % der Fälle passiert nix weiter und Du hast einfach eine gute Geschichte damit gewonnen.

Pro-Tipp: Versuch Dir anzugewöhnen, immer auf der straßenabgewandten Seite auszuklicken. Wenn es wirklich mal schiefgeht, kippst Du so eher aus der Straße raus als in die Straße rein.

Mit Üben im Stehen oder auf leeren Parkplätzen kannst Du Dir schon mal eine gute Routine verschaffen. Klicke vor Kreuzungen oder vor unübersichtlichen Situationen bewusst früh aus, damit Du im Zweifel darauf vorbereitet bist, gleich einen Fuß auf den Boden zu setzen. Und damit das Multitasking nicht zu viel wird, wenn Dein Rad auch noch recht neu ist: am besten schon vor dem Bremsvorgang ans Ausklicken denken.

Hier hab ich übrigens schon einmal einen weitergehenden Guide zum Thema Klickpedale am Rennrad geschrieben: Klickpedale am Rennrad: Tipps, Erklärungen und ein bisschen Mut für Dich

Aber jetzt: Viel Erfolg mit Deinen Klickpedalen!

Der Beitrag Mit Klickpedalen beginnen? 3 Dinge, die Du als Anfänger wissen solltest erschien zuerst auf Ciclista.net.

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Der Hauptgrund, warum ich mir eine Smartwatch zu Weihnachten gewünscht habe? Ich gebe zu, ich bin einfach FÜRCHTERLICH neugierig. Mein Kind schläft wahnsinnig schlecht und ich wollte wissen, was das mit meiner Gesundheit und meiner Leistung macht.

Nach viel Recherche wurde es dann die Garmin Venu 3S* in grey/softgold. Der Mann ist mit seinen Garmin-Geräten zufrieden und die Uhr schien vom Preis-Leistungs-Verhältnis am besten. Vom „S“, das die kleinere Version der Garmin Venu 3* bezeichnet, versprach ich mir, dass die Uhr nicht ganz so klobig aussieht am Handgelenk. Ich war bisher nämlich so gar kein Armbanduhren-Typ. Gut zu wissen: Auch der Akku ist bei der Venu 3S etwas kleiner dimensioniert als bei der großen Version – für mich aber völlig ausreichend. Unten mehr dazu.

Garmin Venu 3S im Test – erster Eindruck

Ganz grundlegend kann die Smartwatch alles, was ich brauche und noch viel mehr. Die Einrichtung war ziemlich einfach, man braucht dazu nur ein Smartphone, das mit der Uhr gekoppelt wird, die Garmin Connect App und dann wird man durch die nötigen Schritte geführt. Somit hatte ich kurz nach der Bescherung alle meine Körperdaten im Blick.

Ich war vorher ein bisschen besorgt, ob so eine Uhr mich nicht stört oder ob ich die Optik nicht so mag. Aber ans Tragen hatte ich mich blitzschnell gewöhnt und die Farbe grey/softgold finde ich richtig elegant. Ich bin aber schon froh, dass ich das kleinere Display der Venu 3S genommen habe – noch größer fände ich glaube ich nicht gut.

Bedient wird die Uhr per Touch und über drei Tasten an der rechten Seite der Uhr. Das funktioniert einwandfrei, nur die Menüführung und teilweise auch die Benennung der Navigationspunkte finde ich manchmal etwas kompliziert. Aber bisher habe ich noch immer gefunden, was ich gesucht habe.

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Dank meiner Tollpatschigkeit kann ich auch vermelden, dass die Garmin Venu 3S sehr robust ist. Ich rumple eigentlich ständig irgendwo damit dran, was mir regelmäßig ein großes Augenrollen des besten Mannes der Welt einhandelt. Aber die Uhr ist davon ziemlich unbeeindruckt – sie hat keinerlei fühlbare Macken und nur bei bestimmtem Licht ganz kleine sichtbare Kratzer. Fast unglaublich.

Display und Anzeigemöglichkeiten

Das Display ist etwas mehr als 3 cm groß, superscharf und immer gut abzulesen. Die Helligkeit regelt sich automatisch je nach Lichtverhältnissen. Meine Einstellung ist, dass das Display sich nur aktiviert, wenn ich wirklich draufschauen möchte (das geht einfach per typischer „Auf-die-Armbanduhr-guck“-Handbewegung).

Ab Mitternacht (das kann man selbst einstellen) geht außerdem der „Schlafmodus“ an, das heißt, die Uhr leuchtet nicht mir nicht die ganze Nacht fröhlich ins Gesicht – sondern die reduzierten Daten auf dem Display werden dann in dunklem Rot angezeigt und das auch nur, wenn ich die Uhr aktiv antippe.

Für die Gestaltung des Displays gibt es viele Auswahlmöglichkeiten, man kann auch ganz einfach entscheiden, welche Daten immer standardmäßig am „Startbildschirm“ angezeigt werden sollen. Ich habe beispielsweise immer die Uhrzeit, das Datum, den Akkustand, meine Body Battery, meine Herzfrequenz und meine Schrittanzahl auf der Uhr eingeblendet.

Leistungsdaten und Gesundheitsdaten

Grundsätzlich unterscheidet Garmin die erhobenen Daten nach Gesundheits- und Leistungsdaten. Unter Gesundheit sind zum Beispiel Atmungsfrequenz, Fitnessalter und auch Pulsoximenter, als die Sauerstoffsättigung. Unter Leistungsdaten kann man beispielsweise HFV, VO2max und die Leistungskurve verfolgen. Zu vielen Werten gibt es direkt auf der Uhr oder in der Garmin Connect App auch Einordnungen, ob die Werte eher positiv oder negativ zu bewerten sind und manchmal auch Tipps, wie man sich verbessern kann.

Was ich regelmäßig nutze oder ansehe:

• Body Battery: Anhand von Schlaf, Stress und Erholung wird die „Batterie“ für den Tag berechnet und wie sich der Energie-Status entwickelt. Stimmt oft mit meinem Gefühl überein und es hilft mir tatsächlich, mich dann auch mal auszuruhen, wo ich früher einfach weitergemacht hätte.
• Sleep Score: Hier wird angezeigt, wie gut ich geschlafen habe und welche Schlafphasen ich durchlaufen habe. Stimmt auch nicht immer ganz (wenn ich wach bin, wird es z. B. manchmal als leichter Schlaf erkannt), aber die Richtung stimmt auf jeden Fall.
• Schlaf-Coach: Hier gibt es Empfehlungen, ob man z. B. mehr oder weniger Schlaf braucht im Vergleich zur „normalen“ empfohlenen Schlafmenge.
• Stress: Das schaue ich meistens nicht wirklich aktiv an – aber manchmal bekomme ich eine Warnung, wenn mein Stresslevel ungewöhnlich hoch ist. Lustigerweise oft beim Autofahren oder auch in sozialen Situationen. Dann wird mir angeboten, eine Atemübung mit der Uhr durchzuführen, um den Stress zu verringern.
• Herzfrequenz: Die Herzfrequenz ist einerseits natürlich bei Aktivitäten spannend und die kann ich auch per ANT+ an andere Geräte senden – andererseits ist die Ruheherzfrequenz ein recht zuverlässiger Indikator, ob ich gerade etwas ausbrüte oder sonst etwas nicht stimmt.
• Zyklustracking: Hier kann ich eintragen, wann meine Menstruation und meine Ovulation stattfinden und ob ich eventuelle Symptome dazu habe, wie Bauchschmerzen o. ä. (wobei ich hier die Fitr Women App noch hilfreicher finde, die gibt auch noch Tipps zu den einzelnen Phasen)
• Schrittzähler: Ich finds einfach recht spannend, wie viele Schritte ich meinem Kind hinterhergerannt bin – meistens um die 10.000 bis 13.000.
• Erholung nach Aktivitäten: Wenn die Uhr erkennt, dass ich sportlich aktiv bin, zeigt sie mir die erwartete Erholungszeit an. Ganz spannend zu sehen, was meine Körperdaten im Vergleich zu meinem Gefühl sagen.
• HFV: Die Herzfrequenzvariabilität sagt einiges über Regeneration und mögliche Infekte im Körper aus. Das stimmt aber oft nicht wirklich mit meinem Gefühl überein und erst vor kurzem habe ich einen Beitrag darüber gesehen, dass dieser Parameter bei Frauen auch etwas anders zu bewerten ist als bei Männern. Da muss ich mich mal noch reinlesen
• Neu ist die EKG Messung: Seit einem Update etwa Mitte des Jahres gibt es auch eine EKG-Messung. Die mach ich manchmal spaßeshalber, bisher wurden glücklicherweise noch keine Auffälligkeiten entdeckt.

Akkulaufzeit der Garmin Venu 3S

In anderen Tests, die ich überflogen habe, war die Bandbreite der angegebenen Akkulaufzeit groß. Zwischen 3,5 Tagen und zwei Wochen im Alltagsmodus war da alles dabei – keine Ahnung, ob mein Alltag repräsentativ ist, aber bei mir hält der Akku meiner Garmin Venu 3S ca. 7 bis 10 Tage aus.

In Zeiten, in denen man beim Radfahren gefühlt ständig irgendwas laden muss (Handy, Schaltung, Radcomputer, Licht…) finde ich einmal pro Woche an den Strom hängen voll in Ordnung. Geladen ist die Garmin Venu 3S auch schnell in ca. einer Stunde. Etwas unkomfortabel ist, dass ich für die Uhr ein extra Ladekabel brauche – USB-C passt hier nicht drauf. Das darf man also z. B. im Urlaub nicht zuhause vergessen.

Sportarten, die die Garmin Venu 3S unterstützt

Die Uhr lässt einen eine große Bandbreite an Sportarten aufzeichnen. Bei mir gehts vor allem um Radfahren, Laufen und selten auch Schwimmen, das hat bisher wunderbar funktioniert. Allerdings gibt es auch Golf, Langlaufen, Tanzen, Boxen, Klettern, sogar Meditation….

Beim Schwimmen funktioniert die Uhr für mich einwandfrei – allerdings muss ich dazu sagen, dass ich wirklich kein Schwimmprofi und fröhlich bin, wenn meine Bahnen grundlegend aufgezeichnet sind.

Radfahren klappt wunderbar, inklusive GPS-Aufzeichnung meiner Route. Ich nutze die Uhr beim Radfahren aber inzwischen eigentlich nur dafür, die Herzfrequenz an meinen Wahoo Bolt* bzw. an Zwift zu schicken. Sonst wird meine Aktivität dank Strava-Verbindung zwei Mal hochgeladen. Aber für Menschen wie mich, die ständig ihren Pulsgurt vergessen, ist das ein großer Vorteil, die Herzfrequenz quasi nicht vergessen zu können. (Auch, wenn die Uhr natürlich etwas ungenauer misst als ein Pulsgurt)

Auch beim Laufen ist die Uhr ein guter Begleiter, zeichnet zuverlässig auf, es gibt die Möglichkeit, Runden zu erstellen oder auch nach vorher eingestellten Intervallen und Workouts zu trainieren.

Das Armband der Garmin Venu 3S

Ich habe das Silikon-Armband und damit komme ich auch sehr gut zurecht. Vor allem anfangs hatte ich aber oft das Problem, dass ich Ausschlag bekommen habe unter dem Armband. Das ließ sich aber schnell lösen, indem ich die Uhr konsequent vor dem Duschen ausziehe und sie erst wieder umschnalle, wenn mein Handgelenk wieder komplett trocken ist.

Einziges Manko: Das Silikon-Armband nahm bei mir irgendwann einen etwas säuerlichen Geruch an. Das wird also irgendwann mal ausgetauscht werden in naher Zukunft.

Verbindung mit dem Smartphone

Die Smartwatch kann natürlich nicht nur Körperdaten und Aktivitäten aufzeichnen, man kann damit auch Nachrichten lesen und schreiben, per Lautsprecher telefonieren oder sich Benachrichtigungen vom Handy anzeigen lassen. Vorausgesetzt, das Handy ist per Bluetooth verbunden.

Leider ist diese Verbindung manchmal etwas labil. Es reicht eigentlich schon, wenn der eigene Körper zwischen Uhr und Handy ist, um die Verbindung ständig flimmern zu lassen (z. B. Smartwatch am Handgelenk, Handy in der Rückentasche beim Radfahren). Auch die Reichweite ist eher mittelbeeindruckend – geschätzt sind es maximal fünf Meter ohne Hindernisse, die Uhr und Handy zur Verbindung benötigen. Meine Bluetooth-Kopfhörer haben da schon eine viel größere Reichweite.

WENN man aber nah genug dran ist und (wie ich oft) nicht mehr weiß, wo man sein Handy zuletzt hingelegt hat, kann man das Handy mithilfe der Uhr auch lokalisieren. Vielleicht ist diese Info ja auch praktisch für Dich.

Was die Uhr nicht hat: eine eigene Verbindung zum Mobilfunknetz. Das bedeutet, es gibt keine eigenständige Notfallfunktion oder ähnliches. Man kann sich auch Apps wie Spotify auf der Uhr einrichten – das habe ich allerdings bisher noch nicht genutzt.

Mein Jahr mit der Garmin Venu 3S

Nach knapp einem Jahr kann ich sagen: Ich bin wirklich zufrieden mit der Garmin Venu 3S – hin und wieder nervt mich die flimmernde Smartphone-Konnektivität. Aber insgesamt möchte ich die Uhr nicht mehr missen.

Mir hilft sie sogar, weniger aufs Handy zu schauen, weil ich nicht mehr das Gefühl habe, etwas verpassen zu können. Die Uhr hilft mir dabei, die Signale meines Körpers ernst zu nehmen und nicht einfach über die Müdigkeit hinweg zu gehen. Von daher hat sich die Anschaffung auf jeden Fall gelohnt! Auch, dass ich als Radfahrerin jetzt nicht mehr mit dem Handy aufzeichnen muss, wenn ich doch mal eine andere Sportart mache, finde ich sehr komfortabel.

Die Garmin Venu 3S* ist meiner Meinung nach eine richtig gute Sport-Smartwatch – wenn Du Dir also eine anschaffen möchtest, kann ich sie guten Gewissens empfehlen.

Der Beitrag Garmin Venu 3S im Test: Ein Jahr mit der Sport-Smartwatch erschien zuerst auf Ciclista.net.

Und so ist es auch mit den 100 Kilometern. Meiner Meinung nach kann das eigentlich jede und jeder gut schaffen, der schon ein paar Monate radgefahren ist und ein paar Dinge vorab beachtet. Und genau dafür ist dieser Beitrag gedacht: Dir zu helfen, gut aufgestellt zu sein für Deine erste längere Strecke, dir die Angst vor der Zahl zu nehmen und Dir noch ein paar Tipps aus 20 Jahren Radsporterfahrung mitzugeben. Los gehts zu Deinem ersten „Granfondo“!

1. Vorbereitung

Ja, ich denke, jede und jeder kann 100 Kilometer fahren. Viele vielleicht sogar ohne Vorbereitung. Aber es soll ja auch Spaß machen und nicht ein stundenlanger Kampf ums Überleben sein. Deswegen finde ich es aus unterschiedlichen Gründen wichtig, dass Du vorher schon einige Touren gefahren bist und Dich sogar idealerweise immer weiter gesteigert hast.

Wenn Du 50 Kilometer fahren kannst, danach nicht komplett zerstört bist und immer noch Spaß dabei hast, bekommst Du 100 auf jeden Fall auch hin – vielleicht nicht locker, aber Du kriegst es hin.

Idealerweise tastest Du Dich schrittweise hin an die Distanz. Hier habe ich mal mehr dazu geschrieben, worauf es beim Radtraining ankommt. Und ganz wichtig dabei: Vergiss die Regeneration nicht und starte am besten auch gut ausgeruht auf Deine lange Strecke.

Mehr Tipps aus 20 Jahren Radsport, Reisetipps und ganz viel Mutmach-Content rund ums Radfahren?

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2. Genug Zeit einplanen

Ja, es gibt Menschen, die 100 Kilometer in 3 Stunden fahren können im Training. Die meisten können das nicht und wenn Du gerade eher am Anfang stehst, wirst Du höchstwahrscheinlich auch nicht dauerhaft mit so hohem Tempo unterwegs sein. Und das musst Du auch gar nicht! Denn 100 Kilometer werden nicht weniger, egal, ob Du sie in 3 oder in 7 Stunden gefahren bist.

Damit Du Deine lange Tour entspannt angehen kannst, plane auf jeden Fall genügend Zeit ein, starte nicht zu spät und plane auch nach der Tour keine zu knappen Termine ein. Denn so kannst Du auch auf unvorhergesehene Ereignisse entspannt reagieren (wie zum Beispiel einen Defekt) und musst nicht bangen, ob das Tageslicht noch reicht, um nach Hause zu kommen.

3. Proviant richtig einschätzen

Was Du an Proviant dabei haben solltest, ist natürlich recht individuell. Es gibt immer noch genügend Radfahrer*innen „alter Schule“, die zu jeder Gelegenheit auf Social Media damit prahlen, 100 Kilometer ohne Frühstück und mit einmal am Riegel schlecken zu fahren.

Ganz davon abgesehen, dass das meistens wahrscheinlich gar nicht stimmt, ist es nach aktuellen Erkenntnissen auch einfach nicht schlau. Je besser wir uns verpflegen, desto länger können wir eine gute Leistung bringen. Und so verringern wir auch die Gefahr eines „Hungerasts“ – das bedeutet, dass Dir die Energie ausgeht und das Weiterfahren richtig schwierig wird.

Deshalb versuch am besten, ca. 2 Stunden vorher gut zu essen – das heißt, ca. 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht. Während der Tour solltest Du für jede Stunde auf dem Rad ca. 60-90 Gramm an Kohlenhydraten einplanen. Fang spätestens nach einer Stunde an zu essen – gerade am Anfang, wenns richtig gut läuft, kann man das auch schnell vergessen. Bei manchen Radcomputern kannst Du Dir sogar einen Alarm einstellen, damit Du immer in gewissen Zeitabständen oder sogar nach einem gewissen Kalorienverbrauch ans Essen und Trinken erinnert wirst.

Nimm außerdem so viel Flüssigkeit wie möglich mit – kommt ja auch immer drauf an, wie viele Flaschenhalter Du hast und welche Flaschen in Deine Rahmengröße passen. Mitnehmen kannst Du Wasser oder direkt ein Sportgetränk, mit dem Du auch ein paar Kalorien und Elektrolyte nachfüllen kannst.

Es ist auch schlau, auf der Strecke ein oder zwei Stationen zu haben, an denen Du Getränke und vielleicht auch Verpflegung nachkaufen kannst, dafür reicht ja im Zweifel auch eine Tankstelle. Oder vielleicht planst Du ja ohnehin einen Kaffee- oder Eisstopp ein, dann macht’s noch mehr Spaß.

4. Material

Wenn Du schon ein paar Touren gefahren bist, bist Du hoffentlich schon ein wunderbar eingespieltes Team mit Deinem Rad, weißt, mit welcher Radhose Du lange sitzen kannst und hast Deine Klickpedale schon so eingestellt, dass auch nach einer Stunde nix schmerzt. Wenn Du schon nach 20 Kilometern Schmerzen vom Sitzen hast oder die Schuhe nach 30 Kilometer zu drücken anfangen, würde ich Dir wirklich raten, diese Baustellen vor Deinen ersten großen Touren zu beheben. Das wird sonst wirklich nicht besser werden. (Ich hab nach Monaten leider manchmal immer noch Probleme mit dem großen Zeh nach einer 200-Kilometer-Tour mit nicht optimal passendem Schuh. Nimm das also wirklich ernst!)

Noch ein wichtiger Punkt: Sicherheit beim Material – denn damit Du die Tour auch sicher bewältigen kannst, macht es auf jeden Fall Sinn, die sicherheitsrelevanten Teile am Rad zu prüfen. Sind die Bremsen in Ordnung und kratzen die Bremsbeläge nicht auf der letzten Rille? Sind Deine Reifen noch in Schuss oder solltest Du die wirklich mal tauschen? Funktioniert die Schaltung einwandfrei?

Und letztendlich solltest Du idealerweise auch vorbereitet sein, um kleinere Defekte auf der Tour beheben zu können. Setz Dich an einem regnerischen Sonntag einfach mal hin und übe, wie Du einen Schlauch wechselst oder wie Du bei Tubeless-Reifen Dichtmilch nachfüllst und mit einer Kartusche oder Mini-Pumpe klar kommst. Auch das gehört bei einem Sport dazu, bei dem man oft allein draußen in der Natur unterwegs ist. Und das schöne ist ja heutzutage: Es gibt für wirklich ALLES Tutorials online!

Was ich beim Radfahren alles dabei habe, hab ich hier mal für Dich aufgeschrieben.

5. Die richtige Strecke finden & navigieren

Die Strecke für Deine erste große Tour sollte ein paar Kriterien erfüllen: Sie sollte nicht allzu schwierig sein (also am besten erst einmal nicht über drei Alpenpässe führen), Verpflegungsstellen auf dem Weg haben und wer noch das Quäntchen Extra-Sicherheit braucht, kann auch darauf achten, dass zum Beispiel immer wieder Bahnhöfe auf dem Weg sind, damit man im Notfall wieder nach Hause kommt – ohne, dass die Liebsten lange fahren müssen zum Abholen.

Ich plane am liebsten meine Strecken mit Komoot, da kann ich einfach Wegpunkte eingeben und die App erstellt mir damit in den allermeisten Fällen eine schöne Route. Die kann ich dann auf meinen Wahoo Elemnt Bolt* übertragen und mich so navigieren lassen. Um 100 Kilometer radzufahren, musst Du aber nicht erst hunderte Euro für einen tollen Radcomputer ausgeben oder eine fancy Handyhalterung* am Lenker haben.

Es geht natürlich auch ganz einfach, indem Du Dir Deine Route vorher überlegst (auf der Landkarte, mit Komoot, Strava, BRouter…) und Dir – wie ich früher – einfach einen Zettel machst mit den Ortsnamen auf dem Weg. Den kannst Du dann ganz einfach auf Dein Oberrohr oder Deinen Vorbau kleben und dann den Straßenschildern hinterherfahren. Wenn Du Dich wirklich mal verfranst, gibts ja immer noch das Handy zum Nachgucken. Alles keine Wissenschaft und im Zweifel erhöhen Umwege die Ortskenntnis!

6. Sicherheit

Wenn Du noch nicht so routiniert darin bist, lange Strecken mit dem Rad unterwegs zu sein, gibt es vielleicht noch ein paar sicherheitsrelevante Punkte, die Du bedenken solltest.

Vor allem, wenn Du alleine fährst, macht es Sinn, jemandem von Deinem Vorhaben zu erzählen und auch die Route zu teilen. Falls wirklich etwas passieren sollte oder Du länger brauchst als gedacht, weiß so wenigstens jemand Bescheid, wo Du Dich rumtreibst bzw. hat einen Anhaltspunkt, wo man Dich finden kann. Es ist natürlich wirklich unwahrscheinlich, dass was ernstes passiert oder Du im Graben landest, ohne dass es jemand mitbekommt – aber ein bisschen Sicherheit schadet da nicht.

Was Du auch vorher checken solltest, ist das Wetter. Gerade im Sommer können fix mal Gewitter entstehen oder im Herbst schlägt das Wetter einfach schnell um. Schau Dir deswegen den Wetterbericht vorher nochmal an und prüfe vielleicht sogar die Windrichtung – mit der App Windy geht das beispielsweise. So kannst Du im Idealfall gegen den Wind losfahren und mit Rückenwind nach Hause düsen (außer der Wind dreht – das soll auch vorkommen).

Wenn Du Dein Handy zum Navigieren nimmst, sei Dir bewusst, dass der Akku damit wirklich beansprucht wird. Beispielsweise über fünf Stunden navigieren schaffen wirklich nicht alle Smartphones und wenn Du dann zum Ende der Tour wirklich nochmal auf die Karte schauen willst oder doch noch Hilfe brauchst, dann kann ein leerer Handy-Akku mehr als nur ärgerlich sein. Nimm dann vielleicht noch eine Powerbank mit, geh wirklich sparsam mit dem Akku um und schau Dir die Strecke vorher so gut an, dass Du im Notfall auch ohne Handy nach Hause finden würdest.

7. Gemeinsam geht’s oft leichter

100 Kilometer muss man übrigens gar nicht alleine schaffen! Falls Du einen Radbuddy hast, dann fahrt doch gemeinsam und schafft ein tolles Erlebnis. Oder such Dir eine schöne Veranstaltung aus – und damit meine ich nicht unbedingt Jedermannrennen (außer Du brauchst das zur Motivation ). Jedermannrennen sind leider meistens recht hektisch und manchmal sogar etwas gefährlich in den großen Gruppen, gerade für Einsteiger*innen, die noch nicht so lange auf dem Rad sitzen.

Entspannter geht es beispielsweise bei kleinen Radmarathons ohne Wettkampfanspruch (wie dem in Rosenheim) oder auch Rad-Touren-Fahrten (RTFs). Das sind Ausfahrten, die von Vereinen organisiert sind, bei denen die Strecke vorgegeben ist und oft gibt es auch Verpflegungsstationen unterwegs. Meistens eine richtig tolle Erfahrung und Du bist direkt mit vielen anderen Mitstreiter*innen unterwegs, mit denen Du socializen kannst oder auch nicht – wie Du magst. RTF-Termine findest Du hier.

100 Kilometer Radfahren – kann’s losgehen?

Jetzt hoffe ich, dass Du genügend Infos und Tipps bekommen hast, damit Du Dich auf Deine erste längere Tour traust! Aber keine Bange: Auch, wenn Du gerade mit 30-Kilometer-Touren fröhlich bist, reicht das vollkommen aus. Und wenn es 98 Kilometer werden, ist das übrigens auch kein Drama und immer noch eine richtig tolle Leistung.

Leider gibt es vor allem auf Social Media gefühlt nur noch Menschen, die extreme Leistungen bringen. In der Realität sieht das aber anders aus – die meisten sind ganz normale Feierabendradfahrer*innen, die einfach froh sind, wenn die Zeit für eine kleine Radtour da ist. Tu mir diesen Gefallen: Mach bitte nicht aus dem Stand krasse Touren, die Du danach vielleicht sogar bereust. Auch, wenn es online immer shiny und einfach aussieht.

Versuch lieber, Dich auf Deine persönlichen Fortschritte zu konzentrieren und lass Dich nicht verrückt machen von anderen. Du bist nicht nur Radfahrer oder Radfahrerin mit einem bestimmten Schnitt, einer Mindest-Distanz oder wenn Du das beste Material fährst. Wenn Du mit dem Rad fährst, bist Du Radfahrerin. Basta. Und das Wichtigste ist, dass Du Spaß hast und auch noch in einem oder in zehn Jahren Spaß hast.

Denn Radfahren ist (für mich und hoffentlich auch für Dich) der schönste Sport der Welt, den darfst Du einfach so genießen, wie es für DICH richtig ist. Viel Spaß beim Radeln!

Du stehst noch am Anfang? 10 Tipps, wie Du mit dem Radfahren startest!

Der Beitrag 100 Kilometer radfahren? 7 Tipps, damit’s klappt erschien zuerst auf Ciclista.net.

Ein paar Unterschiede gibt es aber doch. Und es macht mich wahnsinnig, dass es noch immer viel zu wenig Daten und Studien zu Frauen im Sport gibt. Aber ein paar gibt es und das Wissen sollten wir nutzen. Deswegen gibt es hier ein paar Tipps für Frauen, die helfen, nachhaltig und im Idealfall gesund Sport machen zu können.

Körperfettanteil & Energie – wir brauchen ein paar Polster, wirklich!

Während Männer recht problemlos einstellige Prozentwerte beim Körperfettanteil erreichen können, solltest Du das als Frau keinesfalls nachmachen. Dein Körperfettanteil darf nicht zu niedrig sein, denn wir brauchen mehr Energie für unsere grundlegenden Körperfunktionen & unseren Hormonhaushalt.

Wenn wir unseren Körperfettanteil zu radikal reduzieren, also beispielsweise unter 10 Prozent, schaltet unser Körper in den Notfallmodus. Funktionen, die wir nicht dringend zum Überleben brauchen, werden einfach eingestellt. Dazu gehört auch Dein Zyklus – und das hat leider mehr Auswirkungen als nur das temporäre Ausbleiben Deiner Periode.

Wenn Deine Periode ausbleibt, ist das ein ernstzunehmendes Warnsignal. Denn das heißt, Dein Körper ist schon im roten Bereich und Du riskierst beispielsweise eine verfrühte Menopause (also den Verlust Deiner Fruchtbarkeit), Ermüdungsbrüche durch verringerte Knochendichte und Osteoporose – und den Verlust Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Das Syndrom nennt man auch RED-S – Relative Energy Deficiency in Sport.

Übrigens gilt das nicht nur für alle superschlanken Frauen da draußen. Auch, wenn Dein Körperfettanteil im grünen Bereich ist, Du aber viel Sport machst und dauerhaft zu wenig Energie zuführst, kannst Du damit ebenfalls Probleme bekommen.

Ich kann Dich also nur ermutigen, das Thema Energie und Ernährung nicht zu vernachlässigen und vor allem nicht als nötiges Übel auf Deinem Weg zum Gewichtsverlust zu sehen. Für uns Frauen ist genug Energie viel schneller überlebenswichtig als für Männer. Lass Dich also nicht von den komplett anderen Voraussetzungen für die Jungs verunsichern.

Lerne Deinen Zyklus kennen

Ich habe ungefähr 30 Lebensjahre gebraucht, bis ich den Zusammenhang zwischen meiner monatlichen Mega-Existenzkrise und meinem Zyklus verstanden habe. Ja, rückblickend WIRKLICH lächerlich – aber wenn man mittendrin steckt, in Selbstzweifeln versinkt und noch nie wirklich über seinen Zyklus nachgedacht hat, (außer wo man Tampons herbekommt und dass einen die Pille irgendwie komisch macht), dann ist das alles irgendwie gar nicht so klar. Und neben den Auswirkungen auf die Psyche macht das alles natürlich auch was mit Deinem Körper.

Etwa alle 28 Tage veranstaltet unser Körper einen Riesen-Act, um möglicherweise Nachwuchs produzieren zu können. Das schlägt sich in der Regel auch auf unsere Leistungsfähigkeit bzw. auf unsere Fähigkeit, Training zu verarbeiten, aus. Und vielleicht denkst Du Dir auch manchmal: „Heute sind die Beine aber richtig schwer“ oder „Huiiii, ich fliege!“ – nun ja, vielleicht liegt’s am Zyklus.

Da in jeder Zyklusphase andere Hormone den Takt angeben und die auch Auswirkungen auf den Rest unseres Körpers haben, kann es für Dich sinnvoll sein, Dein Training auf Deine Zyklusphasen abzustimmen. Denn manche dieser Hormone sorgen dafür, dass wir besser Muskeln aufbauen, andere sorgen dafür, dass unsere Regenerationsfähigkeit eingeschränkt ist oder unsere Verletzungsanfälligkeit steigt.

Leider gibt es immer noch nicht allzu viel Forschung zu diesem Thema und deswegen ist es auch wirklich schwierig, allgemeingültige Empfehlungen zu geben. Was mir persönlich aber geholfen hat: meinen Zyklus zu tracken und mich selbst zu beobachten, wie mein Wohlbefinden und meine Leistungsfähigkeit sich im Laufe der Zeit verändert. So hatte ich das Gefühl, mit meinem Körper statt gegen ihn zu trainieren und schneller Fortschritte zu machen. Mehr zum Thema zyklusorientiertes Training habe ich hier schon einmal aufgeschrieben.

Refuelling – ein Mythos? Für Frauen wahrscheinlich trotzdem wichtig

Ob es das klassische anabole Fenster wirklich gibt, ist umstritten. Bis vor wenigen Jahren galt die Annahme, dass es ein recht kurzes Zeitfenster nach dem Sport gibt, um Proteine zu sich zu nehmen und damit die Regeneration und den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass es gar nicht so wichtig ist, wann man Proteine zu sich nimmt, um die Muskelregeneration zu fördern. Das Fenster für die ideale Aufnahmefähigkeit bei Männern kann wohl sogar bis zu 24 Stunden geöffnet sein. Auch für Frauen ist es wohl für den Muskelaufbau gar nicht so entscheidend, wann sondern vielmehr DASS genügend Proteine aufgenommen werden.

ABER. Frauen schalten viel schneller in den Notfallmodus als Männer. Wer also nach dem Training lange nichts zu sich nimmt, riskiert, den Körper dadurch zu stressen und Cortisol zu produzieren. Das verschlechtert wiederum die Regenerationsfähigkeit. Daher ist es für Frauen wahrscheinlich dennoch sinnvoll, möglichst schnell nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine aufzufüllen, vor allem, wenn man vor dem Training vielleicht noch nicht so viel zu sich genommen hat.

Nüchterntraining für Frauen? Kann richtig schädlich sein.

Nüchterntraining, Intervallfasten, Fasted Training, Fettstoffwechseltraining – egal, wie man es nennt: Frauen sollten es besser vermeiden. Während Männer (unter speziellen Voraussetzungen) von Nüchterntraining profitieren können (laut Studien bringt es auch für sie nicht so viel), tun wir uns damit definitiv nichts Gutes.

Nüchterntraining bewirkt eine Cortisolausschüttung, was den Hormonhaushalt und damit den Zyklus und andere Körperfunktionen durcheinanderbringen kann. Gerade, wenn Du Nüchterntraining häufig und intensiv betreibst, kannst Du damit sogar die Funktion Deiner Schilddrüse schädigen und irgendwann möglicherweise auf Medikamente angewiesen sein. Das Cortisol kann außerdem dafür sorgen, dass Fett eingelagert wird anstatt Fett zu verbrennen – also genau das Gegenteil von dem, was wir meistens erreichen wollen. Grundsätzlich kann es die Infektanfälligkeit erhöhen und die Regeneration beeinträchtigen.

Natürlich sind diese negativen Folgen kein Automatismus und Du wirst Deinen Körper nicht mit einmal Nüchterntraining ruinieren. Aber ich hoffe, dass Du damit bewusst umgehst und hoffentlich eher kein regelmäßiges Nüchterntraining mehr einplanst.

Mehr Tipps aus 20 Jahren Radsport, Reisetipps und ganz viel Mutmach-Content rund ums Radfahren?

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Sport und Menopause / Postmenopause – intensiv sollte es sein!

Wenn Du kurz vor der Menopause oder postmenopausal bist, ist es leider auch nicht ganz so einfach – dann ist vor allem die Abwesenheit von bestimmten Hormonen eine Herausforderung. Leider gibt es hier noch viel weniger Daten, aber was man mit dem jetzigen Stand sagen kann, widerspricht vielleicht dem, was man sich vorstellt.

Progesteron- und Östrogenspiegel sinken – dabei sind u. a. diese Hormone für den Muskelaufbau, den Stoffwechsel und den Knochenaufbau superwichtig. Das kann heißen: Gewichtszunahme, Leistungsverlust, Abnahme der Knochendichte. Alles wirklich kontraproduktiv, um gesund alt zu werden und Höchstleistungen zu erreichen.

Die schlechte Nachricht: Wir können das alles nicht ganz aufhalten. Vermutlich wird eine Frau, die schon immer ambitioniert Sport gemacht hat, nach der Menopause eher nicht ihre Höchstleistungen erreichen. (Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel.)

Die gute Nachricht: Wir können mit Sport und Ernährung einiges tun, um gesünder alt zu werden und den Verlust unserer Fitness zu begrenzen. Wer sich aber denkt: Je älter, desto ruhiger – die irrt. Gerade kurz vor und nach der Menopause ist intensives Training wichtig. Mit moderatem Training werden wir unsere Muskeln tendenziell verlieren. Wir müssen uns fordern, zum Beispiel mit hoch intensivem Intervalltraining.

Um unsere Knochendichte zu verbessern, können Krafttraining, Laufen und Sprünge helfen. Auch das ist irgendwie gegen unsere Intuition, dass im Alter alles etwas ruhiger wird. Aber es hilft alles nix

Der kleine Unterschied – oft gar nicht so klein

Sport und gerade Radsport sind immer noch sehr von Männern dominiert. Und das ist leider auch in der Wissenschaft so. Schließlich ist es viel einfacher, 10 junge Männer zu untersuchen, als 10 Frauen, die gerade in IRGENDEINER Zyklusphase sind, wissenschaftlich auszuwerten.

Ich verstehe also, dass es viel weniger Forschung gibt, allein der Aufwand ist höher. Aber das Problem ist ja nun lange bekannt und ich hoffe ganz stark, dass es immer mehr Daten werden und wir immer besser verstehen, wie Frauen besser trainieren können und wie wir gesund alt werden.

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Wenn die Rennrad-Schaltung nämlich komische Geräusche macht oder nicht das tut, was Du möchtest, kann das wirklich frustrierend sein. Damit Du die Chancen auf eine einwandfrei funktionierende Schaltung vergrößerst, habe ich hier ein paar ganz grundlegende Tipps für Dich zusammengestellt.

Schalten unter Voll-Last?

Deine Rennrad-Schaltung ist in der Regel nicht zum Schalten unter Voll-Last gedacht. Wenn Du also schalten willst, plane auch bergauf mindestens eine halbe „lockere“ Umdrehung ein, damit die Kette smooth auf das nächste Ritzel oder auf das andere Kettenblatt gleiten kann. Vor allem der Wechsel der Kettenblätter ist etwas fehleranfälliger.

Shimano wirbt für seine Top-Schaltungen damit, dass sie auch unter Voll-Last geschalten werden können. Das geht auch ganz bestimmt und meistens gehts auch gut – aber die Chance, dass es nicht klappt, ist dennoch etwas höher. Bei den Einsteigerschaltungen würde ich das eher nicht zu oft probieren.
Meiner Meinung nach hat es schon seine Gründe, dass auch die Profis mit Top-Material während des Sprints normalerweise nicht mehr schalten.

Schiefe Kettenlinie

Deine Kettenlinie sollte nicht zu schief sein – für mehr Effizienz und weniger Verschleiß. Das bedeutet, wenn Du vorne auf dem großen Blatt bist, solltest Du hinten nicht auf dem größten Ritzel sein. Genauso sollte die Kette vorne nicht auf dem kleinen Blatt und gleichzeitig hinten auf dem kleinsten Ritzel liegen. Spätestens, wenn Deine Kette Geräusche macht, ist es zu schief.

Je schiefer die Kette läuft, desto mehr Watt gehen verloren und die Abnutzung der Kette ist so auch ungleich höher, als wenn die Glieder gerade oder zumindest annähernd gerade laufen. Und nicht zu unterschätzen: das Geräusch einer schiefen Kette kann Dich auch richtig nervös machen.

Das Rad richtig abstellen und ablegen

Diesen Fehler sehe ich leider so häufig bei Anfänger*innen oder auch in engen Situationen im Zug und bei Radveranstaltungen. Das Rad wird bei einer Panne abgelegt oder bei einem Stopp angelehnt – und danach ist das Schaltwerk oder sogar das Schaltauge verbogen.

Das ist unglaublich ärgerlich und ganz leicht vermeidbar: Leg Dein Fahrrad nie auf die Seite, auf der Deine Schaltung angebracht ist. Und falls Du Dein Rennrad irgendwo anlehnst, pass gut auf, dass auch hier nichts gegen die Schaltung drückt. Lehne Dein Rad lieber mithilfe des Lenkers, der Pedale, des Sattels oder des gummierten Teils des Hinterreifens an. So bekommst Du keine Kratzer in den schönen Lack und hast auch Deiner Schaltung einen Gefallen getan.

Wenns nicht gut läuft, hat das sonst Auswirkungen auf Deine Schaltperformance – und wenns richtig schlecht läuft, kann Dein Schaltwerk abreißen oder sogar Dein Laufrad beschädigen.

Noch mehr hilfreiche Beiträge?

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Und sonst? Die richtige Pflege für Deine Schaltung

Ich bin ganz sicher kein Vorbild, was die Pflege meines Rennrads angeht – ich rede mir Dreck schon manchmal als Schutzschicht schön Aber wenigstens Deinem Antrieb solltest Du hin und wieder ein wenig Liebe geben und eine kleine Pflegeroutine etablieren.

Die Kette, Ritzel und die Schaltröllchen saubermachen, schmieren oder wachsen solltest Du regelmäßig – wichtig ist das vor allem nach Ausfahrten in nassen oder staubigen Bedingungen oder auch im Winter, wenn viel Salz auf den Straßen ist. Noch ein kleiner Tipp: Vermeide möglichst, mit einem Hochdruckreiniger auf die Lager Deines Rennrads oder Gravel-Bikes zu zielen. Leider ist es gar nicht gut für deren Lebensdauer, wenn Feuchtigkeit dort eindringt.

Und wenn Du dann schon ein paar tausend Kilometer hinter Dir hast, macht es auch Sinn, entweder beim Radhändler mal checken zu lassen oder selbst mit der Kettenmesslehre* zu überprüfen, ob die Kette noch in Ordnung ist oder so langsam mal getauscht werden sollte. Und wenn Du mal eine neue Kette brauchst, kannst Du mit unserem praktischen Online-Rechner die richtige Kettenlänge bestimmen.

Und jetzt viel Spaß beim Radfahren! Hast Du noch mehr Tipps? Dann schreib sie gern in die Kommentare!

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Ich durfte in den letzten Jahren so einige Radhosen testen und hoffe, ich kann Dir deswegen hier ein paar gute Tipps dazu geben, die Dir weiterhelfen. Du hast Sitzprobleme beim Rennradfahren und weißt noch nicht so genau, wo Du ansetzen kannst? Dazu habe ich hier schon einmal einen Beitrag geschrieben, der Dir hoffentlich weiterhilft: 7 Tipps gegen Sitzprobleme beim Rennradfahren. Und hier ist Dein Startpunkt rund um das Thema Radhosen. Noch Fragen? Dann gern damit in die Kommentare oder meld Dich einfach per Nachricht oder Social Media!

Was trägt man unter der Radhose?

Das einfachste als Quell vieler Sitzprobleme zuerst: Unter der Radhose trägst Du am besten: NICHTS. Je weniger Du drunter trägst, desto weniger kann scheuern und desto mehr schmerzfreien Spaß hast Du beim Radfahren. Wo keine Nähte sind, können sie auch nicht stören. Also keine Scheu, wir Rennradfahrer(innen) sind (fast) alle untendrunter nackig. Und man gewöhnt sich dran, versprochen!

Und wer Bedenken wegen der Hygiene hat: Die Radhose sollte natürlich möglichst nach jeder Ausfahrt gewaschen werden (so wie Ihr Eure Unterhosen auch hoffentlich nicht eine Woche lang anhabt), damit Keime und Bakterien keine Chance haben, im Intimbereich Schaden anzurichten.

Falls Du menstruierend bist und Tampons nutzt: Pass ein bisschen auf, dass Dein Rückholbändchen „gut verstaut“ ist, damit nix reiben und so Schmerzen verursachen kann.

Ist eine Radhose mit Polster überhaupt notwendig?

Natürlich kannst Du auch ohne Polster radfahren und meiner Meinung nach sind ohnehin oft die Radhosen mit dünnem Polster die bessere Wahl, wenn Du längere Strecken planst. Aber ich würde Dir auf jeden Fall raten, Dir eine Radhose zu besorgen, auch wenn es eine günstige ist. Denn das Schöne an der Radhose ist: Sie ist eben genau fürs Radfahren gemacht!

Während Du bei normalen Sporthosen (oder sogar Jeans ) sicherlich irgendwann die Nähte im Intimbereich schmerzhaft zu spüren bekommst und vielleicht auch die eine oder andere Druckstelle mitnimmst, kommt das Polster im Idealfall ohne Nähte an kritischen Stellen aus – daher kann dort erst einmal nichts scheuern, was von der Radhose kommt. Dazu bietet das Polster idealerweise an genau den richtigen Stellen Komfort. Meine Meinung also: Bei längeren Touren ist die Radhose mit Polster für mich ein Muss! Warum auf diesen Komfort verzichten?

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Dickes Polster oder dünnes Polster?

Eine ähnliche Diskussion gibt es auch beim Sattel: Lieber weich gepolstert oder hart gebettet? Wie beim Sattel lautet meine Faustregel: Je länger die Touren, desto weniger Polster ist für mich angenehm. Klingt komisch, denn eigentlich würde man ja instinktiv das Gegenteil annehmen.

Aber je mehr Du in den Sattel oder auch in Dein Sitzpolster in der Hose einsinkst, desto mehr Reibungsfläche kann entstehen. Daher rate ich Dir für längere Touren, auf eine Hose mit einem dünneren Polster zu setzen und mit einem härteren Sattel zu kombinieren. Außerdem mag ja auch niemand „Windeln“, oder?

Gibt es einen Unterschied zwischen Damenpolstern und Männerpolstern?

Ja, den gibt es. Erfahrungsgemäß kommt man zwar auch als Frau oft ganz ok mit einem Männerpolster zurecht und auch andersrum. Weitaus weniger Probleme auf längeren Touren habe ich allerdings mit Radhosen, die extra für Frauen gemacht sind. Die Polster für Männer sind häufig recht breit geschnitten oder eben nicht perfekt auf die weibliche Anatomie angepasst, sodass das Polster vielleicht Falten wirft und damit Schmerzen verursachen kann. Andersherum werden Männer eher keine Radhosen für Damen bevorzugen. Die Polster sind oft schmaler und knapper geschnitten als bei Männerradhosen oder Unisexradhosen.

Wenn Du gerade anfängst und erst einmal kleine Runden drehst, dann muss das Sitzpolster natürlich nicht direkt perfekt passen. Du wirst den Unterschied nach ein paar Stunden aber auf jeden Fall bemerken und dann erkennen, ob die Radhose wirklich passt oder nicht. Ich fahre auf jeden Fall am liebsten mit Radhosen, die extra für Frauen hergestellt wurden. Wie beim Sattel gilt auch hier: es gibt nicht DIE beste Radhose. Da hilft nur ausprobieren, jeder Hintern ist anders!

Hier geht’s zu meinem aktuellen Test zu Damenradhosen mit Pinkelpausenfunktion.

Wie lang sollte eine kurze Radhose sein?

Das kommt ganz auf Deinen Geschmack und Deine Anatomie an. Es gibt inzwischen glücklicherweise richtig viel Auswahl auch bei der Länge – vor allem für Frauen. Ich habe beispielsweise im letzten Test eine Radhose von Sher getestet, die deutlich kürzer war als die Hosen, die ich bisher getragen habe.

Zu beachten ist da nur: Wer einheitliche, messerscharfe Tanlines möchte , sollte zumindest ungefähr die gleiche Hosenlänge nutzen. Und wenn mal eine Hose doch kürzer ist, dann unbedingt an Sonnencreme denken, denn gerade auf längeren Ausfahrten kann die Fläche zwischen bereits gebräunt und kurzem Beinabschluss leider schnell verbrennen.

Wie eng muss eine Radhose sitzen?

Eng. Die Radhose sollte so sitzen, dass sie an keiner Stelle Falten wirft oder herumflattert – so kann das Polster nicht verrutschen und alle Beinabschlüsse bleiben, wo sie sind. Dennoch sollte die Hose natürlich komfortabel sein und Dich nicht einengen. Ob Du enge Radhosen tragen kannst, so von der Figur her? Ohne Dich zu kennen, kann ich ganz klar sagen: Ja, unbedingt! Du musst nämlich nicht auf funktionale Kleidung verzichten, nur weil Du zufällig keine Modelmaße hast.

Radhose mit Trägern oder ohne Träger?

Das ist Geschmackssache. Für Männer sind Trägerradhosen meistens der Standard – da fällt auch die Pinkelpause recht leicht dank dehnbarem Stoff. Wer als Frau gerne Komfort bei der Pinkelpause genießt, der mag in der Regel Hosen ohne Träger lieber. Wer – wie ich – die Freiheit einer Trägerhose genießt, die nicht einschneidet und immer genau da sitzt, wo sie soll, der bevorzugt Hosen mit Trägern. Letztlich musst Du ausprobieren, welche Variante Du lieber magst.

Der Clou: Für Frauen gibt es von vielen Herstellern aber inzwischen sogar Radhosen, die Pinkelpausenkomfort und Trägerkomfort vereinen, indem ein Reißverschluss klug gesetzt oder die Hose als Neckholder konzipiert ist, den man einfach über den Kopf streifen kann, ohne das Trikot ausziehen zu müssen. Also kein entweder oder sondern sowohl als auch. Hier gibt es einen ausführlichen Test zum Thema Damen-Trägerradhosen mit Pinkelpausenlösung. Viele schwören auch auf Urinella*, damit kannst Du eine Pinkelpause machen, ganz ohne die Hose ausziehen zu müssen.

Wie gut sind Radhosen vom Discounter?

Aldi, Lidl, Decathlon – überall gibt es Radhosen zu kaufen, die nur einen Bruchteil des Preises von Markenprodukten kosten. Auch hier gilt wieder: Für nicht ganz so lange Touren oder wenn Du nur hin und wieder mal unterwegs bist, ist das völlig ausreichend. Nicht jeder Anfänger muss sich gleich mit einer Pas Normal- oder MAAP-Radhose für hunderte von Euros eindecken, für den Anfang ist eine Hose vom Discounter oder von einer günstigen Marke völlig in Ordnung.

Passen sollte sie aber schon, egal wie günstig die Hose ist! Was mir außerdem aufgefallen ist: die günstigen Hosen sind von Haus aus oder werden recht schnell durchsichtig. Also am besten öfter mal im Spiegel kontrollieren, ob man sich noch rauswagen kann – also, falls Dich das stört.

Was bedeutet eigentlich BIB bei Radhosen?

Eine „Bib“ ist im englischen ein „Latz“ – eine Bib Short ist also quasi eine „Latzhose“ für Radfahrer. So werden also einfach die Trägerradhosen bezeichnet im Gegensatz zu Bundradhosen ohne Träger.

Wie wäscht man Radhosen?

Disclaimer: Ich bin keine Textilexpertin. Aber ich persönlich fahre schon immer gut damit, meine Radklamotten in der Waschmaschine im Sport- oder Outdoorwaschgang mit normalem Flüssig-Vollwaschmittel zu waschen. (Es gibt aber auch spezielles Waschmittel für Sportklamotten*.)

Die Radhose drehe ich dabei auf links, damit das Polster nach außen zeigt. Wenn ich einen ganz guten Tag habe, benutze ich auch ein Wäschenetz – meistens aber eher nicht. So haben meine Radhosen mir immer jahrelang gute Dienste geleistet und ich hatte nie irgendwelche Probleme hygienischer Art. Radhosen wasche ich immer nach einmaliger Benutzung – Unterhosen ziehe ich ja auch nicht mehrere Tage lang an.

Welche Radhose im Frühling, Herbst und Winter?

Was macht man, wenns kälter ist? Im Herbst und Frühling reichen oft Beinlinge oder Knielinge als Ergänzung zur kurzen Hose. Die sollten auf jeden Fall gut passen, sonst können sie unangenehm am Oberschenkel einschneiden. Also möglichst nicht zu eng kaufen. Hier findest Du mehr zum Thema Herbst-Radbekleidung.

Und wenn es dann richtig kalt wird, gibt es auch dafür die richtigen Klamotten. Hier hast Du ebenfalls wieder die Wahl zwischen Hosen mit und ohne Trägern – hier tendiere ich auf jeden Fall zu Hosen MIT Trägern, weil die am Rücken zusätzlich noch ein bisschen vor Kälte und Wind schützen. Und es gibt inzwischen auch lange Hosen für Damen mit Pinkelkomfortfunktion.

Winterradhose mit oder ohne Polster?

Winterradhosen gibt es mit und ohne Polster – beide haben ihre Berechtigung. Lange Radhosen mit Polster sind praktisch, weil man keine kurze Radhose oder Unterhose drunter braucht und daher weniger Stoffschichten scheuern können. Auf der anderen Seite macht auch eine lange Hose ohne Polster Sinn – schließlich kann man dann eine kurze Radhose oder gepolsterte Unterhose drunterziehen und kann die lange Radhose öfter anziehen.

Schließlich ist so eine richtig gute Winterradhose gar nicht mal so günstig und davon hat man üblichweise nicht zu viele zuhause. Außerdem hast Du so noch eine wärmende Schicht zwischen der Kälte und Dir.

Wie ist das mit der Sitzcreme in der Radhose?

Ich benutze Sitzcreme* nicht bei jeder Tour, aber Mehrtagestouren oder sehr lange Touren macht eine Sitzcreme auf jeden Fall angenehmer. Aufgetragen wird die Sitzcreme aufs Polster, bevor Du die Radhose anziehst. Die Auswahl an Sitzcremes ist groß, aber nicht alles, was schmiert und pflegt, eignet sich für alle als Sitzcreme. (Bisschen wie bei der Kette )

Ich selbst benutze ganz gerne Melkfett – ich habe allerdings schon von mehreren Radlern gehört, dass Melkfett und Hirschtalg bei ihnen die Poren verstopft und zu bösen Entzündungen führen kann. Deswegen auch hier: Ausprobieren, was man verträgt und keine Experimente vor wichtigen bzw. langen Touren.

Trägt man Beinlinge über oder unter der Radhose?

Beinlinge und auch Armlinge werden immer unter der kurzen Radhose bzw. unter dem Trikot getragen. Schon allein aus Stilgründen Aber auch, damit der Sitz optimal ist und die Bündchen nicht verrutschen.

Menstruation und Radhosen

Auch hier gibt es nicht die eine richtige Lösung, probier am besten aus, was für Dich am besten funktioniert. Binden funktionieren in einer Radhose eher nicht, können reibende Stellen verursachen und stören auch beim richtigen Sitzen auf dem Sattel. Viele schwören auf Menstruationstassen oder Discs, ich komme mit Tampons problemlos klar (wie oben schon geschrieben: unbedingt das Bändchen gut verstauen!) und auch „free bleeding“ ist eine Option, also einfach laufen lassen, wenn Du Dich damit wohlfühlst. Inzwischen gibt es sogar einige Hersteller, deren Sitzpolster extra dafür ausgelegt sind, Blut aufzunehmen. In meinem letzten Damenradhosen-Test bin ich darauf genauer eingegangen.

Worauf ich beim Kauf einer Radhose achte

Polster

Je länger die Strecke, desto dünner sollte das Polster sein. Denn je tiefer Du einsinkst, desto mehr Reibung kann entstehen. Wichtig ist auch, dass das Polster nicht zu breit ist, damit es keine Falten wirft. Leider ist das Thema superindividuell – deswegen kann ein Polster für die eine genau richtig sein, für den anderen wieder gar nicht passen.

Beinabschlüsse

Bei den Beinabschlüssen ist mir wichtig, dass sie nicht einschneiden und angenehm sitzen. Bei meinen Sprinter-Oberschenkeln ist das manchmal gar nicht so einfach. Ich mag außerdem auch lieber längere als kürzere Hosen. Wahrscheinlich aus Gewohnheit und inzwischen etablierten Tanlines.

Passform

Die Hose sollte richtig eng anliegen, damit alles an seinem Platz bleibt. Aber so, dass Du Dich nicht eingezwängt fühlst und Du Dich frei bewegen kannst. Wenn Du Dich für eine Trägerhose, sogenannte Bib-Shorts, entscheidest, sollten die Träger die richtige Länge haben und vor allem bei Frauen nicht an der Brust stören.

Peefriendly

Ich finde es im Rad-Alltag angenehm, wenn die Trägerradhose auch eine Funktion für die Toilettenpause hat. Das ist einerseits komfortabler und meist schneller, wenn man nicht zu viele Schichten ausziehen muss, nur um den Hintern raushalten zu können. Außerdem kann es sich auch einfach sicherer anfühlen, wenn man sich nicht ganz entblößen muss im Freien-je nachdem, wie gut man die Mitfahrer kennt oder wer da sonst so unterwegs ist.

Mehr Radsporttipps

Noch mehr Lesestoff gefällig? Hier gibts noch mehr Radsporttipps:

• Rennradfahren anfangen: So startest Du durch!
• Rennradtraining für Einsteiger
• Klickpedale – Tipps und FAQ für Einsteiger
• Fahrradbekleidung: Das ist die Grundausstattung
• Rennradzubehör: Must Haves für Einsteiger
• Was ich in der Trikottasche dabei habe
• Tipps, wie Dein Rennradschlauch länger hält.
• Kaufberatung: Worauf achten beim Rennradkauf?
• Den richtigen Rennradsattel finden
• Tipps gegen kalte Füße beim Rennradfahren

Der Beitrag Radhose fürs Rennrad: der große Überblick – Tipps, FAQ & Empfehlungen erschien zuerst auf Ciclista.net.

Warum teste ich hier Radhosen mit Biopausen-Funktion?

Ich finde es schön, dass es inzwischen immer mehr durchdachte Produkte für Frauen im Radsport gibt. Das ist noch gar nicht so lange der Fall. Früher galt oft der Slogan „machs kleiner, pink und Blumen drauf, das ist unser Frauenprodukt“ – das ist glücklicherweise heute anders. Das möchte ich herausstellen und neben der ganzen Marketing-Kommunikation auch persönliche Erfahrungswerte dazu einbringen.

Und ich finde es einfach im Rad-Alltag angenehm, wenn die Trägerradhose auch eine Funktion für die Toilettenpause hat. Das ist einerseits komfortabler und meist schneller, wenn man nicht zu viele Schichten ausziehen muss, nur um den Hintern raushalten zu können. Außerdem kann es sich auch einfach sicherer und angenehmer anfühlen, wenn man sich nicht ganz entblößen muss im Freien – je nachdem, wie gut man die Mitfahrer kennt oder wer da sonst so unterwegs ist.

Leider ist das bei manchen Herstellern gar nicht so leicht rauszufinden, welche Hosen pee-friendly sind – die Info ist manchmal irgendwo tief im blumigen Produkttext versteckt. Aber es gibt mehr, als man denkt!

Worauf achte ich prinzipiell, wenn ich Radhosen kaufe?

Das wichtigste für mich ist das Polster, denn nebem dem Sattel ist das auch ein kritischer Faktor, ob ich meine Tour schmerzfrei fahren kann. Je länger die Strecke, desto dünner sollte es sein, denn je tiefer Du einsinkst, desto mehr Reibung kann entstehen. Wichtig ist auch, dass das Polster nicht zu breit ist, damit es keine Falten wirft. Leider ist das Thema superindividuell – deswegen kann ein Polster für die eine genau richtig sein, für die andere wieder gar nicht passen.

Kleiner P(r)o-Tipp: wenn Du Dich für eine richtige Radhose mit Polster entscheidest, lass unbedingt die Unterwäsche weg. Die reibt nur und kann wunde Stellen verursachen!

Dann achte ich natürlich auf die Passform. Die Hose sollte richtig eng anliegen, damit alles an seinem Platz bleibt. Aber so, dass Du Dich nicht eingezwängt fühlst und Du Dich frei bewegen kannst. Wenn Du Dich für eine Trägerhose, sogenannte Bib-Shorts, entscheidest, sollten die Träger die richtige Länge haben und vor allem bei Frauen nicht an der Brust stören.

Bei den Beinabschlüssen ist mir wichtig, dass sie nicht einschneiden und angenehm sitzen. Bei meinen Sprinter-Oberschenkeln ist das manchmal gar nicht so einfach. Ich mag außerdem auch lieber längere als kürzere Hosen. Wahrscheinlich aus Gewohnheit und inzwischen etablierten Tanlines Vorteil bei kürzeren Hosen ist natürlich, dass die Bräunungsstreifen auch weiter oben liegen und eher von Klamotten verdeckt werden können.

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Der Test: Radhosen für Frauen mit Lösungen für die Pinkelpause

Mir ging es drum, möglichst unterschiedliche Systeme zu testen, die eine möglichst einfach Pinkelpause ermöglichen sollen. Daneben habe ich für Euch auch noch aufgeschrieben, was mir sonst noch bei den Hosen aufgefallen ist. Sortiert sind die Hosen nach Hersteller-Alphabet – die Reihenfolge hat also nix mit der Bewertung zu tun.

Längerer Reißverschluss: Bioracer Epic Bib Shorts W

Lösung: Um unkompliziert eine Toilettenpause einlegen zu können, sind die Träger bei der Bioracer-Radhose hinten durch einen Reißverschluss verbunden. Sobald der mithilfe des Bändchens am Reißverschluss geöffnet ist, kann man die Hose weit genug nach unten ziehen.

Praxistest: Beim letzten Test fand ich das Reißverschlusssystem im Vergleich zu anderen eher weniger praktisch – vor allem, weil man beim zumachen echt gelenkig sein musste, um den Zip ganz nach oben zu schieben. Bei der aktuellen Version der Bioracer Epic Hose ist der Reißverschluss mithilfe eines Bändchens einfacher zu erreichen und das macht es wirklich geschickter, die Hose mit möglichst wenig Fummelei zu öffnen und vor allem zu schließen.

Und sonst so? Bioracer ist für mich einer der Go-To-Hersteller für Top-Sitzpolster und hochfunktionale Textilien, den ich auch gerne empfehle. Ich durfte mir vor ein paar Jahren mal das Bioracer-Werk in Belgien ansehen und war wirklich beeindruckt, wie viel Entwicklungsarbeit da in Radklamotten gesteckt wird.

Das alles hat sich auch bei der getesteten Radhose wieder gezeigt. Ich mag die Hose sehr gerne und freu mich schon auf viele weitere Ausfahrten damit. Für mich sind die Beinabschlüsse einen Ticken zu eng – aber nicht dramatisch und mich störts eher optisch als vom Komfort.

Hersteller: Bioracer
Modell: Epic Bib Shorts W
Aktueller Preis: 148,00 Euro
Erhältlich z. B. bei: Amazon*, Bergfreunde*.

Andere Hosen mit ähnlichem System: Stolen Goat Womens Epic Bib Shorts

Radhose mit Haken-Verschluss: Craft ADV Aero Bib Shorts

Lösung: Bei der ADV Aero Bib Shorts von Craft laufen die beiden Träger hinten zu einem Träger zusammen, der mit einem Schiebeclip am unteren Teil der Hose befestigt ist. Wenn man diesen öffnet, lässt sich die Hose sehr komfortabel nach unten ziehen bei der Pinkelpause. Dank eines Rückholbändchens kann man den Clip auch nach der Pinkelpause einfach wieder unter dem Trikot hervorholen, um den Haken wieder zu schließen.

Praxistest: Die Craft-Radhose bietet als Nebenprodukt zur Pinkelpausen-Option auch eine Möglichkeit, die Länge der Träger in gewissem Rahmen einzustellen, indem man den Haken einfach in die gewünschte Höhe einfädelt. Die Toilettenpause selber klappt super, es braucht nur anfangs etwas Übung, die beiden Enden wieder richtigherum zusammenzubekommen. Die Schlaufe am oberen Teil des Trägers macht es einfacher, den oberen Part zum Einhaken unter dem Trikot rauszuholen.

Und sonst so? Auf die Craft-Hose hab ich mich echt gefreut, weil ich die Hose aus dem letzten Test immer noch sehr gern anziehe. Das Polster passt mir sehr gut, es ist für mich allerdings eher was für die kürzeren Touren. Nach zwei, drei Stunden gibt es für mich Polster, die angenehmer sind.

Ich habe das Gefühl, Craft ist ein etwas unterschätzter Hersteller – vielleicht weil die Marke auch oft mehr mit Wintersportarten oder Laufen assoziiert wird. Aber die Qualität stimmt, die Funktionalität auch – und vom Preis her sind die Radklamotten von Craft meist sehr vernünftig. Da lohnt sich ein Blick drauf!

Hersteller: Craft
Modell: ADV Aero Bib Shorts
Aktueller Preis: ca. 110 Euro
Erhältlich z. B. bei: Amazon*.

Andere Hosen mit ähnlichem System: Sportful ULTRA W*, Rapha Women’s Detachable Bib Shorts, I-ris Women’s Signature Bibshort 2.0

Noch mehr Tipps, Tests und Geschichten rund um Frauenradsport? Hier entlang!

Neckholder Radhose: Maloja GaisbergM

Lösung: Die Maloja GaisbergM kommt mit einer Neckholder-Lösung. Dabei ist der Neckholder-Träger und der hintere Teil der Hose sehr elastisch, sodass das Hinterteil sich so weit nach unten ziehen lässt, dass die Pinkelpause möglich wird.

Praxistest: Einfaches Prinzip und gute Lösung. Nur etwas Zugkraft ist nötig, um mit der Bib erfolgreich im Gebüsch zu verschwinden. Das Trikot kann angelassen und muss nur etwas gelupft werden, damit die Hose runter- und wieder raufgezogen werden kann, während der Neckholder um den Hals verbleiben kann.

Und sonst so? Maloja mag ich ja aus zwei Gründen sehr gerne. Einerseits sind das hier quasi „local heros“ – deren Hauptquartier ist nur ein paar Kilometer von hier entfernt. Andererseits machen sie einfach gute Klamotten mit schönen, durchdachten Designs und deswegen habe ich auch schon seit vielen Jahren einige Trikots und T-Shirts von Maloja im Schrank.

Und wenn wir schon vom Design reden: Ich hab die GaisbergM-Radhose in der schönen Farbe deep forest (grün) genommen, es gibt sie auch in schwarz und blau. Vom Tragegefühl war der Neckholder-Träger war für mich nicht immer ganz optimal, irgendwie hatte ich mehr Spannung auf dem Nacken, an die ich mich gewöhnen musste.

Hersteller: Maloja
Modell: GaisbergM
Aktueller Preis: ca. 145,00 Euro
Erhältlich z. B. bei: Bergzeit*.

Andere Hosen mit ähnlichem System: Ale Velocity Plus Donna*, Giro Women’s Chrono Elite Halter Bib Short*

Kleiner Reißverschluss: Sher Frizzante 2.0

Lösung: Hier gibt’s hinten einen kleinen Reißverschluss unter den kreuzförmig verlaufenden Trägern, der nach dem Öffnen genügend Bewegungsfreiheit bietet, um die Hose einfach herunterzuziehen.

Praxistest: Die Hose macht genau das, was sie soll – die Lösung ist gelungen! Kleiner Minuspunkt: Der kleine Reißverschluss geht leider relativ leicht auf. Unterwegs hat er immer gehalten, beim Anziehen ging der Reißverschluss auch mal auf, wenn ich mich nur nach vorne gebeugt habe. Aber wenn man den Zip gewissenhaft ganz nach oben schiebt und in die Zipgarage einrasten lässt, ist man auf der sicheren Seite.

Und sonst so? Diese Hose unterscheidet sich am meisten von den anderen Hosen im Test. Ich durfte die Sher-Gründerin Sara Canali aus Bozen letztes Jahr bei einem Event kennenlernen und war echt beeindruckt von Ihrer Leidenschaft für gute Damenradbekleidung. Sie hat Sher gegründet und stellt damit ausschließlich Radklamotten für Frauen her.

Deswegen war ich echt gespannt, als die Hose bei mir eintraf. Der Stoff ist weich und fühlt sich hochwertig an, ein Wäschebeutel kam auch direkt mit. Die Hose ist kürzer als die Hosen, die ich normalerweise trage und auch kürzer als alle anderen Hosen im Test.

Am Bauch schneidet der mittelhohe Latz bei mir ein kleines bisschen ein – das würde sich aber denke ich mit einer größeren Größe beheben lassen. (hier grüßt der möglicherweise nicht mehr ganz so straffe Mamabauch )

Das Polster finde ich sehr gut, die Abschlüsse an den Beinen liegen auch sehr angenehm an. Für mich ganz persönlich ist die Hose etwas zu kurz – aber es gibt genügend Frauen da draußen, die es so viel lieber haben. Das ist also einfach Geschmackssache.

Insgesamt also eine echt empfehlenswerte Hose und damit kannst Du auch eine mutige Gründerin unterstützen, die richtig viel Energie in den Radsport für Frauen steckt.

Hersteller: Sher
Modell: Frizzante 2.0
Aktueller Preis: 220,00 Euro
Hier kaufen.

Andere Hosen mit ähnlichem System: Agu Switch III Essential Damen

Elastisch zum Runterziehen: SQlab SQ-Short ONE12 Women

Lösung: Die Träger und der hintere Teil der Hose sind so elastisch gestaltet, dass man die Hose einfach über den Hintern runterziehen kann.

Im Praxistest: Das Konzept geht für mich auf. Wie gut die Toilettenpause damit in der Praxis funktioniert, konnte ich sogar unter Rennbedingungen testen. Ich hatte die Hose beim Imster Radmarathon dabei und ich weiß ja nicht, wie es Euch geht, aber vor so einem Event renne ich durchaus öfter mal wegen Angstpipi. Das hat wunderbar funktioniert und ich hab mir viel An- und Ausziehstress damit gespart.

Und sonst so? Ich bin ja überzeugter SQlab-Fan, wenn es um Sättel geht. Da hat die bayerische Firma damals echt meine Sitzprobleme gelöst. Deswegen war ich jetzt auch richtig gespannt, ob das Sitz-Knowhow auch bei der Hose zum Tragen kommt. Und was soll ich sagen?

Ich finds super. Wenn man die Hose in die Hand nimmt, fühlt sich das Polster etwas steif an – passt sich aber gut an den Hintern an. Die Abschlüsse liegen angenehm am Oberschenkel, die Hose ist ein kleines bisschen kürzer als meine anderen Hosen. Somit hatte ich nach dem Imster Radmarathon einen etwa zwei Zentimeter breiten Streifen über meinen regulären Tanlines, den die Sonne ordentlich erwischt hat.

Hersteller: SQlab
Modell: SQ-Short ONE12 Women
Aktueller Preis: ca. 195,00 Euro
Erhältlich z. B. bei: Amazon*, Rose Bikes*.

Andere Hosen mit ähnlichem System: 7mesh Women’s WK3, Castelli Velocissima 3*, Universal Colors Mono Women’s Bib Short, dhb Aeron Women’s Bib Shorts 2.0, Endura FS260-Pro Dropseat Bibshort*

Was hat sich geändert zum letzten Test?

Gefühlt sind die Polster der Radhosen durchgängig besser geworden. Es gab bei diesem Test wirklich keine Hose, die ich nicht mehr anziehen würde, weil das Polster unangenehm wäre. Natürlich hat man so seine Favoriten, aber im Allgemeinen echt gut.

Mehr Tipps aus 20 Jahren Radsport, Reisetipps und ganz viel Mutmach-Content rund ums Radfahren?

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Außerdem spannend: Sitzpolster für die Periode

Bei der Recherche zu diesem Beitrag gab es noch etwas, was es zwar nicht in den Praxistest geschafft hat, was ich aber dennoch spannend finde:

Ich habe einige Hersteller gefunden, die ein Sitzpolster anbieten, das sich auch speziell für Fahrten während der Periode anbietet. Das „Menstrual Pad“ kann dabei jeweils auch größere Blutmengen aufnehmen (laut Hersteller mindestens so viel wie zwei Tampons für stärkere Blutungen) und punktet mit antibakteriellem und geruchshemmendem Stoff und spezieller Textilschicht, damit nichts ausläuft – was bei normalen Sitzpolstern und starker Blutung schon mal passieren kann.

Das bieten beispielsweise Wilma, Owlin oder Reines an. (Update: Auch Van Rysel hat inzwischen ein solches Produkt vorgestellt) Ich habs noch nicht getestet, finds aber spannend und probiere das sicherlich eines Tages mal aus.

Ich hoffe, ich konnte Euch einen kleinen Überblick verschaffen zu den aktuellen Damen-Radhosen und Ihr habt ein paar interessante Infos gefunden.
Noch Fragen? Dann gern ab damit in die Kommentare oder schreibt mir einfach über das Kontaktformular oder in den sozialen Medien.

Der Beitrag Damen-Radhosen im Test: 5 Bib Shorts für Frauen mit Toilettenpausen-Option erschien zuerst auf Ciclista.net.

Mies ist außerdem: Das Sofa ist leider meistens in Reichweite und nur eine Kniebeuge entfernt. Das Rad ist vielleicht auch nah – aber man fällt ja leider nicht so ganz zufällig aufs Fahrrad und startet eben mit radfahren oder hat magischerweise seine Laufschuhe an und läuft einfach los – da muss man unglücklicherweise ziemlich aktiv werden, bevor man sich im Sportmodus befindet.

Noch schwieriger wird es, wenn man eh aus einer längeren Trainingspause kommt oder das Wetter so gar nicht mitspielt. Dabei gibt es nix Schöneres, vor allem, wenn dann mal alles passt:

Das Surren der Laufräder, eine leere Nebenstraße im Abendlicht, die warme Sommerluft auf der Haut. In solchen Momenten weißt Du vielleicht gar nicht mehr, warum Du je gezögert hast, aufs Rad zu steigen.

Wenn ich erst einmal auf dem Rad sitze, gibt es für mich nix Besseres auf der Welt. Aber die Energie aufzubringen, mich erst einmal draufzusetzen – dafür brauche ich tatsächlich manchmal die ein oder andere Strategie. Und die Strategien möchte ich mit Euch teilen – vielleicht gehts ja dem ein oder anderen auch so? Wenn Du noch mehr Tipps hast, freue ich mich auf Deine Kommentare!

1. Ganz klitzeklein anfangen

Mein Kopf ist manchmal ziemlich komisch. Anstatt, dass ich einfach mal loslege, möchte ich oft gleich den ultimativ perfekten Anfang machen. Das heißt also: Wenn ich mich schon aufs Rad setze, sollte es auch für eine landschaftlich schöne, trainingswirksame, richtig lange Tour sein, am besten mit Fotohighlight. Für so eine lange Tour sollte ich natürlich ausgeschlafen, fit und total bereit sein. Ein passendes Zeitfenster brauche ich auch noch dazu. Oh, und mein Rad sollte vor sowas echt nochmal geputzt und durchgecheckt werden – sind die Bremsen noch ok? Brauche ich neue Reifen?

Uff. Das sind ganz schön viele Hürden, oder?

Gerade, wenn Du schon länger nicht mehr auf dem Rad gesessen bist, sind diese Hürden besonders hoch. Mir hilft es da oft, mir ganz bewusst eine ganz klitzekleine Tour vorzunehmen. Vielleicht nur fünf Kilometer, dann ein schönes Foto machen oder einen Stopp in der Eisdiele machen und die fünf Kilometer wieder zurück. Ganz unspektakulär, ohne Druck, ohne Erwartungen. Und wenn es am Schluss dann die geplanten zehn Kilometer sind, hab ich mein Ziel völlig erfüllt und hab den schwierigen Start geschafft. Und wenn ich doch Lust habe, die Runde zu erweitern – umso besser! Aber egal, was dann am Ende auf dem Tacho steht: Der Anfang ist gemacht. Und der Start zur nächsten Tour ist dann schon gar nicht mehr so schwierig.

2. Mach‘ es Dir so einfach wie möglich

Jetzt geht’s los. Ich setze mich jetzt sofort aufs Rad. Nur noch kurz anziehen, Sachen zusammensuchen, und schon bin ich auf der Straße. Aber Moment. Meine Lieblingsradhose ist in der Wäsche? Hm. Und wo ist eigentlich meine Minipumpe für unterwegs? Der Wahoo ist auch nicht geladen. Und mein Schlauch ist auch platt. AAARGH. Dann bleib ich jetzt doch erst einmal da, viel zu anstrengend!

Kommt Dir das bekannt vor? Die Motivation wäre sogar da, aber man macht es sich selbst unnötig schwer, dann wirklich anzufangen. Vorbereitung is the key! Prüfe am Abend vorher schon mal kurz den Luftdruck, häng den Fahrradcomputer an, leg Dir Deine Radklamotten raus und alle wichtigen Utensilien schon mal bereit. Dann gibt es im großen Aufbruchsmoment keine Ausreden mehr.

3. Nutze Deine Erinnerungen

An welche richtig coolen Touren oder Rennen erinnerst Du Dich? Gibt es Fotos davon? Scroll doch mal Deinen Instagram-Account durch, nimm das Fotoalbum zur Hand oder wühle Dich durch Deine Bilder-Ordner auf dem Handy. Versuch nochmal, dieses Gefühl abzurufen, das Du hattest, als Du diese eine Passhöhe erreicht hast, die Ziellinie überfahren oder Deine Hausrunde in diesem wahnsinnigen Abendlicht erlebt hast. Für sowas lohnt es sich doch, wieder anzufangen, oder?

4. Bücher & Filme

Ich weiß ja nicht, wie es Euch geht – aber es gibt Bücher, bei denen ich den unbedingten Drang bekomme, jetzt sofort auf mein Rad zu steigen. Das sind oft Trainingsratgeber (schließlich will ich alle frisch gelernten Weisheiten gleich ausprobieren), manchmal auch Reisegeschichten oder Biographien. Das kommt auch ganz oft auf meine Stimmung an. Vielleicht hast Du da ja auch einen Angriffspunkt?

Meine bisherigen Buchrezensionen findest Du hier.

Und Filme…

Vor einigen Jahren kam der Film „Three Peaks and in between„* über Jana Kesenheimer und ihre Teilnahme beim Three Peaks Bike Race heraus. Und was soll ich sagen? Noch bevor ich den Film ganz zu Ende geguckt hatte, war ich schon ergoogelter Profi zum Thema Ultracycling-Rennen in Europa und Streckenplanung für Mehrtagestouren.

Filme können ein richtig guter Motivator sein – schau doch mal auf Youtube, Netflix, Amazon Prime oder was Du sonst so abonniert hast und schau mal, welche Radsportfilme da gerade gestreamt werden können. Vielleicht ist ja was dabei, was Dich motiviert!

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und z. B. die exklusive Prime-Doku „Jan Ullrich – der Gejagte“ ansehen.
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5. Social Media Inspiration

Social Media – vor allem Instagram – finde ich ja meistens eher anstrengend und demotivierend. Viele Influencer*innen sind einfach zu schön, zu fit und fahren das teuerste Material – das ist vielleicht schön anzusehen, aber meiner Motivation ist das irgendwie nicht zuträglich, denn da nagt dann der kleine Vergleichsteufel schon an meinem Selbstbewusstsein.

Aber natürlich gibt es auch die andere Seite der sozialen Medien. Es gibt auch Accounts, die Mut machen und richtig gute Tipps geben. Die muss man aber erst einmal finden und man muss auch die Kraft haben, den unkonstruktiven Accounts einfach mal nicht zu folgen, auch wenn die Optik zu schön ist, um wahr zu sein. Anderes Thema : Folgst Du mir eigentlich schon auf Instagram? Vielleicht kann ich Dir ja auch etwas Motivation mitgeben. Zu fit bin ich schon mal nicht!

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6. Neues Material

Wer denkt, Training, Ernährung oder sowas macht schneller, irrt sich natürlich komplett. Wie wir alle wissen, ist es der Reiz neuen Materials, das uns nach vorne katapultiert. Und das kann direkt ein neues Fahrrad sein, oft reichen aber schon kleinere Anschaffungen, die man unbedingt austesten möchte – wie beispielsweise neue Klamotten (Socken!), eine neue Brille oder ein neues Rennrad-Gadget. (Ich hoffe, Ihr lest das hier nicht, um Spartipps zu bekommen.)

7. Probier was Neues im Training

Vielleicht bist Du ja einfach gelangweilt, weil Du gefühlt schon alles mal gemacht hast und Dir einfach der Reiz des Neuen beim Radfahren fehlt? Dann probier doch mal was ganz Anderes aus! Bist Du schon einmal auf der Radrennbahn gefahren? Schon einmal einen Alpenpass unter die Räder genommen? Hast Du Zwift oder eine andere Indoor-Training-Software mal ausprobiert? Oder – ganz gewagt – wie wäre es mit einem Triathlon?

8. Setz Dir ein Ziel!

Super effektiv für Deine Motivation: Setz‘ Dir ein Ziel, dass ganz leichte Panik in Dir hochsteigen lässt. Ein Rennen, ein Radmarathon, eine selbstgewählte Strecke, ein Radurlaub, eine Strava Challenge – irgendwas, für das Du wirklich wirklich fit sein möchtest. Am besten einen Tick zu ambitioniert für Dein Empfinden. Und dann stell Dir vor, wie cool es sein wird, diese Herausforderung geschafft zu haben. (Aber bitte keine völligen Harakiri-Rennanmeldungen, das könnte dann doch kontraproduktiv für die Motivation oder Deine Gesundheit sein. )

Funktioniert bei mir immer! Zum Beispiel vor dem 24h-Rennen oder beim Chiemsee Triathlon. Bei Dir ja vielleicht auch?

9. Social Pressure

Sozialer Druck funktioniert sehr oft für mich. Das heißt: ich erzähle Menschen was ich vorhabe und schon ist es viiiiel schwieriger, es nicht zu tun. Dann muss man nämlich erklären und Ausreden finden und es ist einfach unangenehm, wenn man dann sagen muss „ne, war doch zu faul dafür“.

Um Social Pressure zu erzeugen, hast Du viele Möglichkeiten: Persönlich mit Familie, Freund*innen oder Kolleg*innen oder in den sozialen Medien (dank Instagram und Co. kann man ja ganz einfach mal seine Fitnessziele raushauen).

Du kannst Dir Challenges suchen wie den Winterpokal oder die Festive500, bei denen es einen gewissen Gruppendruck gibt. Oder Du gehst ganz oldschool zu einer Gruppenausfahrt und lässt Dich dort ganz analog antreiben.

So, und jetzt hoffe ich, das hat gewirkt! Und wünsche Dir schon einmal viel Spaß auf dem Rad – lass mich wissen, obs geholfen hat Welche Strategien helfen Dir aufs Rad?

Der Beitrag Motivation zum Radfahren: 9 Tipps & Strategien zum (Wieder-)Einstieg erschien zuerst auf Ciclista.net.

Cappuccino- oder Espressotassen für Radfahrer

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Beleuchtung fürs Fahrrad

Radsport-Bücher

Das schöne an Büchern ist ja, dass sie so vielfältig sind. Es gibt repräsentative Coffee Table Books*, spannende Biographien* & Romane*, interessante Trainingsratgeber* oder praktische Tourenbücher*. Die Wahrscheinlichkeit, dass man ein tolles Buch findet, das den oder die Beschenkte/n interessiert, ist also recht hoch. Hier findest Du alle meine bisherigen Buchtipps und Rezensionen. Und praktischerweise durfte ich selbst ein Buch schreiben: „Unnützes Wissen über Radsport“ * – meiner Meinung nach ideal als kleines Geschenk für Radsportfans!

Alpenpass-Karte zum Freirubbeln

baiki

Baikis* sind stylische und praktische Spanngummis in Fahrradform. Damit kannst Du kleine Dinge am Rad oder Deiner Tasche befestigen – ich nehme sie zum Beispiel immer, um meine Regenjacke ans Rad zu spannen, wenn ich sie dann doch nicht mehr brauche und sie aber nicht nass in die Trikottasche stecken möchte. Ein süßes, praktisches und günstiges Geschenk.

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Fahrradsocken

Fahrrad Pizzaschneider

Das klassische Geschenk – das ich aber immer noch richtig cool finde. Für den Radfahrer, der auch Pizzaliebhaber ist (also alle, oder? :P), ist ein Pizzaschneider in Form eines Fahrrads ein lustiges und praktisches Geschenk.

Minimalistische Fahrradklingel fürs Rennrad

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